Denna artikel kommer att utforska en av de mest funktionella (och utmanande) pressrörelserna. Oavsett om du bestämmer dig för att använda en skivstång, kettlebells eller hantlar, kommer Z-pressen säkert att hjälpa dig att få överkroppsstyrka, starkare abs och bättre tryckpressmekanik.
Z-pressen kan bygga styrka, förbättra hållning och förbättra pressstabilitet och prestanda i sporter som tyngdlyftning, kraftlyftning och starkman. Dessutom är det en bra övning för att förstärka korrekt scapulär kontroll och spänning för att hjälpa till att förhindra skador på axlarna under de mest pressande rörelserna.
Kolla in vår videohandledning nedan för mer ingående Z-tips. Pro starkman och en av de starkaste pressarna någonsin, Rob Kearney, går igenom den.
Här är en djupgående, steg-för-steg-sammanfattning av hur du gör Z-pressen optimalt.
Skapa först en stark bas att trycka på på golvet genom att sitta med raka ben, en upprätt torso och klackar jordade / grävda i golvet. På samma sätt som den överliggande pressen, bör den övre delen av ryggen vara tät med lattarna som skapar en stark hylla att pressa från. Kärn- och höftmuskulaturen ska vara i kontakt, eftersom ryggraden ska förbli så styv som möjligt vid belastning. Startpositionen för Z Press kan utföras i ett kraftställ med en skivstång eller platt mark med hantlar eller vattenkokare.
Form Tips: Tillbringa 5-10 extra minuter med att sträcka och öppna höften innan du utför Z Press, även om du redan känner dig uppvärmd. Att sitta ner med benen utsträckta kommer att utmana din höft- och hamstringsrörlighet.
I likhet med alla pressar över huvudet kommer Z Press att kräva att den övre delen av ryggen är helt inkopplad när den pressas samtidigt som maskinen hålls nära kroppen. Armbågarna ska förbli under handlederna i pressen, och när de låses ut ska armarna vara helt utsträckta, med huvudet som kommer genom "hålet" högst upp.
För att starta pressen, tänk på att komprimera bröstkorgen nedåt för att aktivera snedställningar och bukhår. När du gör detta bör du försöka trycka uppåt genom vikterna, så att inte bröstkorgen expanderar / blossar utåt.
Kroppen vill mer än troligtvis pressa med vikten något framför sig för att bygga bättre balans, men detta bör motverkas genom att bibehålla kärnans täthet.
Form Tips: Om du faller framåt eller bakåt under Z Press, kan din barväg mer än troligt vara otäck. För dem som upplever detta, försök använda hantlar och arbeta rörlighet längre i uppvärmningar.
När du har låst ut vikten över huvudet kommer du att få ner pressen med kontroll så att kärnan förblir upprätt genom hela rörelseområdet. Om du upptäcker att du vacklar och tappar balans under nedstigningen, försök sedan sakta tempot, eftersom det kan hjälpa till att städa upp stapeln.
Form Tips: Var noga med kroppen och försök att känna att du arbetar hårdast för att stabilisera kroppen. Till exempel, om höfterna är värkande eller åtdragna, är det mer än troligt att detta är ett område som kräver lite extra arbete för Z Tryck lätt.
Nedan följer fyra fördelar med z-pressen. Det är viktigt att notera att beroende på vilken variant som väljs (se nedan) kan vissa av fördelarna nedan vara mer drastiska än att använda en annan variant.
Tryck mer på vikten oftare, och varje tryckvariation förbättrar din pressstyrka. Z-pressen tar dock dina ben ur ekvationen, så dina axlar gör nästan allt arbete. Du kommer också att bättre isolera dina deltoider, vilket kan hjälpa till att packa på massa till området.
Att trycka på något redskap från sittande position kommer att skapa ett extra lager av instabilitet. Som ett resultat måste din skulderblad, som hjälper till att stabilisera axeln, arbeta hårdare. Mer stabila scaps kommer dock att överföras till någon annan press du utför.
Kärnan är en grundläggande muskelgrupp som gör att lyftaren kan trycka på vikten. En stark kärna överbryggar din över- och underkropp och hjälper dig att stabilisera. När du gör Z-pressen kan lyftaren inte använda ytterligare kraft och stabilitet från ben och höfter. Det är också svårare att kompensera för svaghet med dålig form, vilket inte är bra men något som händer. Z-pressen tar bort alla hjälpmedel från din overheadpress, vilket bara gör att du blir starkare och bättre kan kontrollera vikten du rör dig.
Z-pressen lämnar mycket liten marginal för fel när du tar en last från bröstet till overheadpositionen. Genom att utföra Z-pressar kan lyftaren inte luta sig för mycket bakåt, falla framåt på tårna eller använda något ben- och höftdopp för att få fart. Detta kommer att tvinga lyftaren att använda övre rygg och övre fällstyrka för att ta skivstången i exakt det plan den behöver för att färdas. Det är viktigt att notera att detta är extremt utmanande. Var noga med att öva pressen kontinuerligt, bibehålla smidig och full kontroll vid spetsen av hissen och håll dig så upprätt som möjligt.
Z Press riktar sig mot många muskler i överkroppen och kärnan. Genom att tvinga lyftaren att sitta i upprätt läge, utan att använda benen för ökad stabilitet och stödbotten, tvingar du dina överkroppsmuskler att arbeta mycket hårdare. Därför är nedanstående muskelgrupper högt riktade i hela Z Presses och nedanstående variationer.
Axlarna, huvudsakligen det främre (främre) huvudet på deltoid, är ansvariga för det mesta av kraften för att pressa lasterna över huvudet. Medan triceps och övre pec hjälper till med denna rörelse, är axlarna främsta drivkraften.
Skapulära stabilisatorer och muskler som hjälper till att främja bröstförlängningen uppmanas att stödja ryggens integritet medan Z pressas, samt hjälpa till att stabilisera vikten när den hålls över huvudet.
Latmusklerna används isometriskt för att bibehålla en upprätt hållning och den stabilitet som krävs för att pressa och stödja belastningar över huvudet. Dessutom hjälper de till att hjälpa till att sänka lasten tillbaka till kroppen.
Obliques och rectus abdominis arbetar för att komprimera ribbburet framåt under alla faser av Z-pressen. Detta är nyckeln till att stabilisera ryggraden och främja kärnstabilitet för nästan alla rörelser över huvudet (liksom de flesta typer av knäböj och drag).
Erector spinae drar sig samman för att bibehålla nedre ryggens styvhet under pressning och overhead-aspekt av denna rörelse.
Denna rörelse är utmärkt för att bygga axel- och kärnstyrka, packa på axelmassa och förbättra höfternas rörlighet och styrka. Nedan har vi inkluderat tre typer av idrottare som kan dra nytta av Z Press av specifika skäl.
Styrkaidrottare som kraftlyftare, starkman-konkurrenter och tyngdlyftare kan alla dra nytta av att utföra Z Press. Alla dessa idrottare kan få axel / kärnstyrka och hypertrofi med Z Press, vilket är nyckeln till framgång i var och en av deras respektive sporter. Här är mer specifik information för hur Z-pressen kan hjälpa vissa styrketränare.
Functional Fitness-idrottare, som CrossFitters, står ofta inför mångfacetterade träningspass. Z-pressen är en mångfacetterad övning som kan markera många rutor som ofta behövs i dessa träningspass. Z Press förbättrar styrka och hypertrofi i överkroppen. Ändå är det också bra att använda för att förbättra muskulär uthållighetskapacitet, vilket är en viktig egenskap hos framgångsrika funktionella fitnessidrottare.
Z Press kan vara användbart för allmänheten och fritidslyftare av två huvudskäl. För det första kan det hjälpa till att lära ut korrekt pressmekanik, eftersom formuläret måste utföra denna rörelse. Därför är det bra för nybörjare som försöker lära sig och känna hur det känns att ha rätt pressform. För det andra kan det hjälpa till att bygga en stark grund av kärnstyrka och höftmobilitet, vilket är två nycklar som kan översättas till livslängd i gymmet.
Z-pressen kan användas i träning på olika sätt. Här är fyra olika programmeringsrekommendationer för användning av Z-pressen.
Z-pressar är ett utmärkt sätt att primera rörelser över huvudet som ryck och tryckpressar eller förstärka korrekt torsoinriktning och styvhet för rörelser som overhead squats och front squats. Om du använder Z-pressen som en primingrörelse, se till att inte gå överbord med volym (uppsättningar och reps) eller laddning så att du inte tröttnar ut innan du gör dagens huvuduppsättningar. Gör två till tre uppsättningar med fem till tio reps med en lätt till måttlig belastning, arbeta med kontroll och rörelsekoordinering.
För allmänna styrka-byggsatser kan idrottare utföra lägre repetitionsintervall för fler uppsättningar. Gör fyra till sex uppsättningar med tre till sex repetitioner, vila två till tre minuter mellan uppsättningarna. Det viktiga här är att aldrig förlora spänningar i kärnan och verkligen fokusera på att hålla bröstkorgen inbäddad och nedåt för att möjliggöra maximal rekrytering och hjälp från obliques och rectus abdominis för ökad strukturell stabilitet.
För ökad muskelstorlek och hypertrofi kan nedanstående repetitioner användas för att öka muskelbelastningsvolymen. Gör fyra till sex uppsättningar med sex till 12 repetitioner, vila 60-90 sekunder mellan tunga till måttliga belastningar. Du kan blanda i tempo och överbelastningsprinciper som dropset eller supersets (med andra axel- / ryggrörelser) för att öka muskeltillväxten ytterligare.
Vissa lyftare kanske vill träna större muskeluthållighet (främst för sport), där högre repetitionsintervall och / eller kortare viloperioder rekommenderas. Du kan också hålla kvar för pauser och lägga till tid till uppsättningen (se pausa pull-ups nedan). Gör två till tre uppsättningar med 12 till 20 repetitioner. Helst vill du att inställningen ska vara 45 till 60 sekunder, så justera din repräkning därefter. Vila i 60 till 90 sekunder mellan uppsättningarna.
Nedanstående Z-tryckvariationer kan framkalla en annan känsla för en lyftare och erbjuder också en välbehövlig förändring av programmeringen då och då.
Skivstångsminpressen görs med en lyftare som använder en skivstång (antingen laddad eller lossad) som motstånd. Detta kan vara en bra startrörelse eftersom det inte kräver så mycket individuell samordning av händerna.
Skivstångspressen tränar samma rörelsemönster och muskelgrupper som Z-pressen. Det kan dock lättare utföras på ett sätt som äventyrar kärnstyrka och hållning (till exempel kommer många lyftare att träffa en stickpunkt och blossa revbenburet).
Kettlebells dinglar lägre än hantlar när de hålls, och den här centrerade belastningen skapar en extra stabilitetsutmaning. Dessutom anses kettlebells i allmänhet vara mer bekväma på handlederna.
Även känd som en enarmad Z-press, gör denna variation att ena sidan av kroppen kan fånga upp den andra om den är svagare. Du måste använda en kettlebell eller en hantel för den här pressen.
Nedan följer fem vanliga Z-pressalternativ som kan göras för att variera programmeringen, utmana lyftare och mer.
Skivstångspressen liknar den för Z-pressen. Lyftaren utför emellertid en strikt tryckpress i botten av den främre knäböjningen. Detta är en fantastisk rörelse för att förstärka stabiliteten i knäbotten och samtidigt främja korrekt överliggande mekanik och hållning.
Detta är en ensidig variation av sotspressen, som utförs med en kettlebell. Detta är en utmärkt övning för att öka kärnans sidostabilitet, öka overheadstabiliteten och hjälpa lyftare som kan kämpa för att placera båda händerna över huvudet samtidigt i standardpressen.
Den dubbla främre rackkettlebäraren är en laddad bärrörelse som kan öka isometrisk styrka och kontroll av scapulära stabilisatorer, lats och kärna. Medan denna övning inte medför några pressningsrörelser över huvudet, hjälper den lyftare att främja Z-pressens samma hållningsfördelar.
Övningen uppfanns av Strongman Zydrunas Savickas (Big Z), därav namnet Z Press (även kallad Savickas Press av vissa).
Traditionellt utförs z-pressen med en skivstång, men du kan träna z-pressrörelsen med ett brett utbud av utrustning som kettlebells, hantlar och sandsäckar.
Även om vi alltid föreslog att du hänvisar till din läkare och läkare för frågor som denna, är det ofta lämpligt för personer med dålig pressmekanik att använda z-pressen för att stärka övre delen av ryggen och lära sig att främja overheadstyrka utan att offra kärnans stabilitet och övre rygg. Om du upplever smärta måste du antingen använda lättare vikter eller sluta utföra denna rörelse och kontakta en utbildad professionell.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.