De flesta lyftare gillar bara att träna det de kan se, så ryggen får ofta axeln till förmån för saker som pecs och biceps. Det är jävligt synd eftersom det att placera en premie på ryggträning erbjuder flera fördelar, från förbättrad hållning och fixering av muskelobalanser till mer vikt som lyfts i "stora 3" (knäböj, marklyft och bänkpress), tillsammans med förbättrad atletisk prestanda.
Och så att vi inte glömmer, att träna ryggen hårt kommer också att göra dig faktiskt ser ut som du lyfter vikter, vilket inte suger. Här är de 8 bästa ryggövningarna.
Lyftare har inte alltid fotleden, höften eller bröstkorgen för att komma i rätt läge för denna övning, och många tillgriper lyft med en rundad rygg. Om så är fallet skulle en lätt regression vara att utföra greppdragningsdrag från knähöjd eller mellanben. För att hålla saker kortfattade, låt oss anta att du inte har några sådana begränsningar.
På grund av det breda greppet måste du komma in i en lägre position för att ta upp stången, vilket ökar det totala rörelseområdet. Detta kan vara till nytta för dem som är svaga från golvet med sina drag. Dessutom, på grund av det bredare greppet, lägger du mer stress på övre rygg, fällor och bakre delter jämfört med andra variationer.
Jag är inte ett fan av att använda handledsremmar eftersom för många använder dem som en krycka för ett svagt grepp. Med detta sagt är dödlyftar med snäppgrepp ett sällsynt fall där jag låter en idrottare använda remmar.
Front squats ses inte ofta som en bakbyggare, men din övre rygg måste fungera som galen under en uppsättning för att förhindra överdriven flexion. Om något är främre knäböj ett bra sätt att uppmuntra till mer förlängning, som de flesta behöver efter en dag med att sitta framför sin dator.
Ett sätt att justera knäböj för att rikta mig på övre delen av ryggen är att få mina idrottare att utföra dem som en isometrisk håll. Jag börjar vanligtvis på den konservativa sidan med en belastning som matchar deras 5-rep max och får dem hålla i 3-5 separata 5-10 sekunders håll. För att göra detta ställer vi in stiften bara en nyans lägre än normalt så att allt de behöver göra är att ställa upp under baren, få luften och sedan stå upp och hålla i önskad tid.
Nyckeln är dock inställningen. Det är avgörande att innan vikten lossnar att fötterna är inställda så att du samlar mer spänning i höfterna (tänk, riva golvet med fötterna eller rotera genom lårbenen). Då måste du bara få luft och stärka dina magmuskler.
När du har gått igenom den här checklistan, ta bort vikten och fortsätt att sprida golvet och pressa dina glutes.
Det skulle se ut så här:
5RM vid 225 pund
Mål: 3-5, fem sekunders håll
Detta kan göras som en fristående övning eller som ett sätt att "toppa" en squat-session där du utför en uppsättning efter dina normala uppsättningar som efterbehandlare.
När det gäller progressioner:
Raden verkar vara ett självklart val, men det förvånar mig ändå hur många killar inte lyckas införliva skivstångsraden som en häftklammer i ryggträningen. Dina skivstångsradnummer ska matcha, om inte överstiga, dina bänkpressnummer. Han som ror stort, bänkpressar stort.
Några försiktighetsåtgärder:
Som ett sätt att hålla människor ärliga och göra rörelsen mer axelvänlig placerar jag en rörformig kardborreplatta i mitten av skivstången för att ge ett mål. Bröstet måste knacka på dynan på varje rep.
På grund av den ökade efterfrågan på ländryggen, använd ett schema med låg rep, vanligtvis i 3-5-intervallet.
Placera en knäböj i mitten av baren för att fungera som ett mål och förhindra alltför stora främre glidningar. Den här gången pausar du dock på dynan i 3-5 sekunder. Jag utmanar vem som helst att göra detta för 10 reps och berätta för mig att deras rygg inte brinner.
Lyft upp fötterna: Detta fungerar som ett sätt att öka rörelseomfånget så att du drar mer av din egen kroppsvikt.
Lägg till vikt: Att lägga till kedjor som en extern belastning kommer att göra det svårare, men för dem som tränar på gym som inte är välutrustade, bär en ryggsäck laddad med vikter.
En mindre coachingtråd är att låta människor inkludera ett höftgångjärn under sin uppsättning. Till skillnad från många tränare som gillar att coacha en "styv" kroppslig ställning - vilket är helt bra - lutar jag mig mot att tillåta höftgångjärn. Jag menar inte att låta höfterna sjunka. Detta hjälper till att förklara motiveringen:
Den här hjälper till att bygga det eftertraktade tjocka utseendet. Det lämpar sig dock för en stor teknikfel: de flesta misslyckas med att hålla sitt ego i schack och använder alldeles för mycket vikt, vilket gör det till en hybrid nedre rygg hyperextension.
Jag kikar på lyftare för att ställa upp mage, klämma i sig glutorna och försöka "limma" bröstkorgen på dynan, så:
Detta är inte att säga att en liten kroppsengelsk inte kan användas för att lyfta mer vikt - ingen sa att lyfta tunga saker måste se söt ut. Men det kommer en punkt med minskande avkastning när du inte gör något annat än att vända dig genom din thoracolumbar korsning och orsaka mer skada än nytta.
Detta är en övning som Christian Thibaudeau populariserade för ungefär ett decennium sedan. Det tar den vanliga kabelraden med standardkörning och ger lite känsla för den genom att dra nytta av den excentriska betoningen.
Vi vet att vi är betydligt starkare i den excentriska (sänkande) fasen av en övning. Forskning visar att excentrisk träning orsakar ökat mikrotrauma hos muskelfibrerna, vilket i sin tur kan leda till ökad hypertrofi eller muskeltillväxt. För detta ändamål är 2/1-tekniken ett enkelt sätt att dra nytta av den excentriska delen av hissen och att införliva lite mer överbelastning i övre delen av ryggen.
Enkelt uttryckt drar du - explosivt - med två händer under den koncentriska delen av rörelsen och återvänder så kontrollerad som möjligt med ett handen under den excentriska delen. Detta är inte bara ett utmärkt sätt att öka tiden under spänning, det är också ett utmärkt sätt att träna en lem i taget. För programmeringsändamål, håll den här övningen till 3-4 uppsättningar med 5-6 reps per arm.
Din 1RM (eller till och med din 3RM) bänk bör vara i nivå med din 1-3RM chin-up. Och för att vara trubbig är en imponerande chin-up en bättre indikator på övergripande funktionell överkroppsstyrka än en bänkpress. Det finns gott om lyftare där ute med imponerande bänknummer. Gå till ett lokalt kraftlyftningsmöte så ser du att killar sätter upp 500 pund utan att slå ett öga.
Gå också in i ett kommersiellt gym i Amerika och det finns dussintals killar som bänkar sin kroppsvikt för många reps. Sätt dock många av dessa killar under en chin-up bar och de kommer knappt att ta ut en eller två reps.
Beviljas, relativ styrka gynnar de lättare killarna, men sällan, om någonsin, hittar du någon som kan lätt utföra 10-plus, legit chin-ups / pull-ups med sin kroppsvikt, än mindre med en extra extern belastning. Dessutom, för dem vars chin-up-nummer speglar sina bänknummer är det otroligt hur få som har axelproblem.
Ett bra sätt att göra pull-ups mer utmanande är genom mekaniska fördelar. Kort sagt, du börjar med den svåraste variationen och jobbar dig fram till det enklaste och utför 3-5 reps av varje.
Det går vanligtvis enligt följande:
Pull-Up x 3-5 reps
Vila 10-15 sekunder
Neutral greppdragning x 3-5 reps
Vila 10-15 sekunder
Chin-Up x 3-5 reps
Om du bara försöker öka det totala antalet reps du kan utföra föreslår jag ett av två sätt:
I slutet av dagen är det lätt att ha samlat 20-25 extra repetitioner som du annars inte skulle ha gjort. Tänk bara på hur många ytterligare representanter som lägger till i slutet av veckan eller månaden!
Hantelrader är en enda lemmarörelse, som bär sina egna fördelar genom att det är lättare att upptäcka en styrka obalans eller svaghet mellan vänster och höger sida.
Så oskadligt som hantelraden kan se ut är det förvånande hur mycket denna rörelse slaktas. Enkelt uttryckt, vad de flesta lyftare "tycker" är en hantelrad är allt annat än. Här är tre videor om hur att inte göra det. Du kan bli förvånad över att se fula likheter med det formulär du använder:
Titta på de här nummutern! Det finns egentligen ingen betoning alls på övre delen av ryggen. Istället liknar rörelsen en explosiv armkrullning med fart som tar över.
Den här är ganska vanligt. Killen tror att han utför en "rad", bara för att rotera sin överkropp helt eftersom han använder för mycket vikt för att göra det korrekt. Helst bör överkroppen förbli helt stillastående, med bröst- / bröstvårtslinjen riktad mot bänken hela tiden.
Jag vet inte ens vad det är, men sluta göra det.
Den dödstoppande hantelraden verkar dock rensa många tekniska fel, troligen för att det tvingar människor att sakta ner och samla sig med varje rep.
Medan du behåller en neutral ryggradsläge hela tiden - kroppen ska göra en rak linje från huvudet genom ländryggen - börja med hanteln vilande på golvet. Ta tag i handtaget och krossa det, greppa det så hårt du kan. Därifrån, rodra hanteln genom att föra armbågen mot höften, inte bara gå rakt upp och ner.
Effektivt kommer du att "dra genom armbågen" och avsluta längst upp genom att dra tillbaka axelbladet mot mittlinjen på kroppen. För att avsluta, sätt tillbaka hanteln på golvet och sluta helt. Pausa i en sekund eller två och upprepa för önskat antal eller repetitioner.
För dem med kortare armar kanske du vill ta ett aerobicssteg eller några mattor för att placera på golvet för att minska rörelseomfånget.
Med hantelrad bör kvalitet betonas över kvantitet. Det kommer dock en punkt där du bara kan använda perfekt form så länge innan det inte längre är en styrketräning. Så här är kompromissen - en vecka ska ditt formulär vara på plats. Se till att varje rep är tekniskt sunda och gör din inre ACE-certifierade personliga tränare glad. Följande vecka låter din inre "Matt Kroc" rasa och gå så tungt som möjligt för så många reps du kan.
Alla och deras mamma älskar att träna sina vapen, varför den genomsnittliga kommersiella gymkrigaren försvinner när han vänder sig åt sidan. Under de närmaste månaderna, visa tillbaka träning vilken typ av kärlek du visar bröst- eller armträning. Din kropp kommer att tacka dig för det.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.