Kroppsvikt övningar har rykte om att vara lätt, en nödvändig ondska om du är utan ett hem gym eller fast på semester utan utrustning. Inte bara är de effektiva, men vissa kroppsviktsrörelser är också riktigt svåra. Exempel: pistol squat. Detta drag gör att du balanserar på ett ben, hukar ner medan du håller bröstet uppe och sedan exploderar tillbaka till stående. Det är en övning som kräver samordning och balans, benstyrka och självförtroende. Utdelningen är dock mer ensidig styrka och förbättrad höftrörlighet.
För styrkaidrottsmän överförs rörlighet och styrka med enbensbenet till marklyft och bakre knäböj. Om du spelar andra sporter, förvänta dig att vara mer explosiv, juke snabbare och hoppa högre. Och om du är en CrossFitter, ja, pistol squat är bokstavligen en del av vissa WOD (dagens träning). Inte, det är inte lätt - men ofta är det aldrig saker som är värda det. Nedan visar vi dig hur du gör den perfekta pistol squat, tillhandahåller alternativ, variationer och svar på vanliga pistol squat frågor.
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte ta plats för rådgivning och / eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem.
Pistolen är en avancerad övning med massor av rörliga delar. Nedan följer en steg-för-steg-guide om hur man korrekt ställer in för och gör pistol squat.
Börja med att stå på ett ben, med tårna riktade framåt och / eller något vända. Välj det andra benet från golvet och sträck det helt framför dig så att din fyrhjuling böjs.
Form Tips: Se till att ta tag i golvet med din planterade fot. Gör detta genom att aktivt vrida tårna och knäet något utåt. Du bör känna att dina glutes aktiveras. Denna lilla tweak hjälper dig att hålla dig stabil under hela rörelsen.
Stag dina kärn- och ryggmuskler och gångjärna dina höfter något framåt. Huk nu och låt ditt knä passera över tårna (ja, det här är säkert) så lågt som möjligt.
Form Tips: Det är bra att nå med båda händerna rakt framför dig, för att lägga till en motvikt till kroppsvikt. Att hålla en ljusplatta fungerar bra här.
Med kroppens vikt jämnt fördelad över foten på marken, luta dig försiktigt tillbaka i en knäböj och se till att din torso har en lätt framåtlutning. Medan du befinner dig i den djupa knäböjspositionen, använd din enbensstyrka för att trycka genom golvet och koppla in magsäcken för att möjliggöra maximal kraft.
Form Tips: Tryck på hela foten och ställ dig rakt. Var noga med att komma till en stående position och återställa dig själv innan din nästa rep, vilket hjälper dig att se till en bra startposition.
Genom att utföra pistol squats förbättras din balans, samordning, prestanda och styrka i ett ben. Och vem vill inte ha det? Här är tre fördelar med att göra pistol squats.
Vi gillar alla en sida framför den andra under vardagen och i gymmet. Allvarligt talat, nästa gång du står i kö, lägg märke till hur du står. Chansen är att du förmodligen lutar dig mer åt ena sidan än den andra. Detta är inte en stor sak, men med tiden kan det leda till små obalanser. Pistolen hjälper till att jämna ut dessa obalanser eftersom varje ben - och alla stödjande stabiliseringsmuskler - tvingas arbeta helt oberoende.
Du står oftare på ett ben än du tror. Varje gång du tar ett steg när du går eller joggar, sitter du på ett ben - även om det bara är ett ögonblick. Din tid på ett ben förstärks bara när du spelar sport. Till exempel blandar MMA-fighters ständigt och kastar sparkar, som har dem på ett ben. Fotbollsspelare exploderar av och landar på ett ben när de fångar en boll. I CrossFit är pistol squat en verklig rörelse i tävling.
Balans och samordning är två färdigheter vi besitter, men de kan förbättras med specifikt enbensarbete - och för det kan du inte göra mycket bättre än pistol squat.
Ditt ben är under mer spänning eftersom det inte delar belastningen med ditt andra ben. Det betyder att vikten på ett av dina ben nästan har fördubblats. Denna ökade stress kan leda till mer muskeltillväxt och styrketillväxt.
Denna ensidiga hukrörelse riktar sig mot dina underkroppsmuskler och stabilisatorer, särskilt mot:
Pistolen är huvudsakligen en knäböjning och förlängningsrörelse, vilket innebär att dina fyrhjulingar är involverade i excentrisk (flexion) och koncentrisk (förlängning). Fyrhjulingarna ger kontrollen och kraften att få pistol squat att hända.
Varje gång du minskar din stödbas är dina kärnstabilisatorer engagerade för att hindra dig från att slå golvet. Med pistol squat möjliggör dina kärnstabilisatorer överföring av kraft från din underkropp till överkroppen och att motstå rotationskrafter på ryggraden under nedstigningen.
Glutes och hamstrings stabiliserar och kontrollerar den excentriska delen av rörelsen och är viktiga för lockout (höftförlängning) och för att stödja knä- och höftlederna under hela rörelsen.
När du minskar din stödbas är dina fotledsstabilisatorer engagerade för att förbli stabila och balanserade. Men pistolknäbben kräver stor fotledsflexibilitet (dorsiflexion) på grund av den höga graden av knäflexion som behövs för att utföra denna övning. Om din häl kommer från marken under denna övning, kyssa din balans adjö.
Pistol squats kräver mycket kroppskontroll, balans, ledrörlighet och stabilitet och ensidig styrka. Även om alla kan dra nytta av denna övning, här är två grupper som bör överväga att arbeta med dem i sin rutin för förbättrad prestanda.
Om din sport involverar löpning, förändring av riktning och massor av balanskrav, kommer träning av pistol squat att förbättra din prestanda och minska muskelobalanser för att hålla musklerna spända.
När du utför bilaterala lyft för försörjningen kan muskelobalanser inträffa, vilket kan leda till skador. Pistolen och dess variationer kommer att minska ojämlikheten mellan sidor, minska skador och öka prestanda.
Nedan två rekommendationer om ditt mål är prestanda eller förbättrad muskelhypertrofi och uthållighet.
Utför med måttligt motstånd på ett kontrollerat sätt för att säkerställa korrekt kontroll och samordning. Gör tre till fyra uppsättningar med åtta till tio reps på varje sida i ett kontrollerat tempo, med fokus på den excentriska eller sänkande delen. Dessa är en mycket beskattande övning, så vila efter behov mellan uppsättningarna.
När målet är hypertrofi / uthållighet är nyckeln att utföra pistol squats med lätta till måttliga belastningar i kontrollerat tempo för att öka tiden under spänning. Gör två till tre uppsättningar med 12-15 repetitioner, hålla viloperioderna till 45 till 90 sekunder.
Nedan följer tre variationer av pistol squat som kan användas för att arbeta upp till din första pistol squat och för att hålla din träning varierad och progressiv.
Stå framför en stol och utför en vanlig pistol squat, sänka dig själv tills din rumpa vidrör stolen. Koppla inte av på stolen. Förbli spänd, använd endast stolen för lite stöd. Håll ner-läget i några sekunder och explodera sedan upp igen. Det minskade rörelseområdet hjälper dig att bygga upp färdigheter i rörelsen samtidigt som du stärker musklerna som krävs för att utföra träningen. Detta påverkar din pistol squat på samma sätt som en standard box squat påverkar back squat.
Genom att styra tempot - både upp och ner - på pistol squat, ökar du tiden under spänning, rörelsemedvetenhet och potentiellt ökar din förmåga att aktivera fler muskler. Lastning är ofta mindre än de icke-tempo variationerna på grund av den ökade tiden under spänning.
Pauspistolens knäböj utmanar slutstabilitet, kontroll och koncentrisk styrka. Detta är en avancerad variant som används för att hjälpa dig att ställa in en starkare och stabil bottenposition i pistol squat. Dessutom kommer det att förbättra din balans, tid under spänning och koncentrisk styrka med ett ben. För att flytta, lägg bara till en paus längst ner i hissen. Om du verkligen vill utmana dig själv, pausa i olika faser av rörelsen, som tre fjärdedelar av vägen ner eller upp.
Nedan följer tre alternativ som du kan använda för att öka den totala benstyrkan, ta itu med svagheter, bygga muskler och arbeta upp till din första pistol squat rep.
Den bulgariska split squat är en utmärkt ensidig övning för att bygga benstyrka, muskelmassa och hantera muskelobalanser. Precis som med pistol squat, förstärker denna rörelse balans och stabilitet, som överförs till bilateral huk.
Det är också mycket lättare att göra än pistol squat, men det kommer fortfarande att utmana din balans. Eftersom du är relativt mer stabil under denna rörelse kan du hålla en kettlebell, hantel eller skivstång medan du utför rörelsen. Egentligen kommer överbelastning av benmusklerna i denna position att bygga upp den ensidiga styrkan som behövs för att göra en pistol squat.
Enbensdroppen gör att du utför en pistolhock men förhöjd så att du bättre kan stabilisera och balansera. Det är som en pistol squat med träningshjul.
Den främre foten förhöjda omvända lungan gör att du kan hantera quadriceps styrka utan de krav på balans och stabilitet som pistol squat kräver. Dessutom hjälper den här övningen att ta itu med muskelobalanser, styrka-asymmetrier och förbättra din balans.
Pistolen är en mycket avancerad rörelse som kräver mycket styrka och arbete. Fokusera på variationerna och alternativen ovan och fortsätt chippa bort bit för bit.
Varken är bättre eller sämre - bara annorlunda. Dessutom beror det på de mål du har. Om ditt mål är styrka så är skivstångs squats ditt val. Om du vill förbättra din balans och minska obalanser, bör pistol squat vara ditt första val. Det finns plats för båda eftersom oavsett ditt mål. Det fina är också att det ena kommer att förbättra det andra.
Pistol squats involverar en hög grad av knäflexion och om din stabilitet och rörlighet i din höft, knä eller fotled saknas, ja det kan vara dåligt för dina knän.
Dock är pistol squats inte dåliga för dina knän när de fungerar bra med den nödvändiga stabiliteten och rörligheten. Men om du har knäproblem eller rörelseasymmetrier är det bästa alternativet att utföra en regression och arbeta med din rörlighet.
Ta en titt på några av våra andra populära träningsguider nedan.
Utvalda bilder: Xamyak / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.