Allvarliga styrketränare och ståndaktiga gymgäster vet att prioritering av tunga sammansatta rörelser alltid kommer att göra mer för att göra dig större än krångliga tillbehörsövningar. Men enstaka drag är inte värdelös träning efter tankar.
Arnold Schwarzeneggers, Ronnie Coleman och Dorian Yates rygg och kistor är alla bevis på att hanteltröjan - en beprövad tillbehörsrörelse från bodybuildingens guldålder - kan bygga allvarlig muskelmassa och öka den övergripande styrkan i överkroppen.
I den här artikeln kommer vi att gå igenom allt du behöver veta om hanteltröjan, ett drag vi älskar att bygga en starkare torso, inklusive:
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte ta plats för rådgivning och / eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem.
Kolla in BarBends djupgående och omtänksamma videoguide om hur du utför perfekta hantlar.
Nedan följer en steg-för-steg-guide om hur du utför hanteltröjan. Tillsammans med tips om hur man utför korrekt form.
Lägg ansiktet uppåt på en bänk med fötterna ordentligt planterade på marken. Håll en liten båge i nedre delen av ryggen. Håll en lätt till en måttlig hantel i ena änden med båda händerna (20 till 30 pund bör vara tillräckligt för att starta). Böj armbågarna något och tryck vikten över bröstet.
Formtips: Ställ dig som för en bänkpress - kläm ihop benen, magmusklerna och axelbladen.
Utan att låta underkroppen eller höfterna röra sig, sänk ner armarna och håll en lätt böjning i armbågarna. Fortsätt sänka vikten tills du känner en sträcka i dina bröstmuskler och lats.
Nå tillbaka så långt du bekvämt kan och se till att fokusera på att känna sträckan av lats, bröst och triceps.
Formtips: Djupet i denna rörelse är inte en bra initial markör för ett effektivt rörelseområde. Fokusera på att känna sträckan först, eftersom varje axelled och lyftare är olika.
Fokusera på att dra tillbaka armarna på plats med dina lat muskler. Återigen, håll armbågarna bara något böjda i alla hissfaser. Om du går för tungt riskerar du att rekrytera biceps och axlar och eventuellt anstränga en muskel.
Börja med att slutföra 10-12 kontrollerade repetitioner. Efter varje rep, försök att anta en lite djupare sträcka.
Formtips: Fokusera 100% på att känna musklerna som gör jobbet. Om du inte känner att bröst- och ryggmusklerna gör större delen av arbetet, är det troligt att du utför hanteltröjan felaktigt.
Låt inte hantelöverdragets enkelhet lura dig - det finns sätt att förstöra det. Här är två rookie misstag att undvika.
Om du har allvarliga begränsningar av rörligheten i luften kanske du vill begränsa rörelseomfånget för denna övning eller välja en annan rörelse.
Men med hanteltröjan behöver du bara sänka vikterna så långt ner tills du känner att dina lats och bröst samlas. Om du har problem med att hitta detta intervall, börja med att sänka vikten till den punkt som är bekväm, håll den och kom sedan upp igen. Under din nästa rep, sänka vikten bara en smidge längre och håll. Upprepa detta tills du kan hitta ett acceptabelt rörelseområde.
Höfterna bör vara jordade under hela denna övning för att förhindra stress på nedre delen av ryggen. Precis som när du utför skallekrossar eller bänkpress, bör höfterna förbli planterade. Att hålla dina höfter statiska kan faktiskt främja bättre mekanik genom att begränsa tvingade rörelser, vilket leder till skador i extrema fall.
Nedan följer tre skäl till varför hanteltröjan är till nytta för lyftare och idrottare av alla slag.
Hanteltröjan kan bidra till att öka bröst-, rygg- och serratusstorlek och styrka samtidigt. Denna rörelse är en av de mer kända häftklamrarna för bodybuilding som gjorts av sju gånger Mr. Olympia-vinnaren Arnold Schwarzenegger, och med rätta.
Genom att utföra denna övning för måttliga till högre repetitioner kan du öka sträckan på överkroppens muskler och ge en stor stimulans för tillväxt.
När du sänker hanteln bakom dig måste du spänna glutorna och kärnmusklerna för att förhindra att du gungar från bänken. Lyftaren måste också dra ihop skulderbladet och övre ryggmusklerna för att stabilisera belastningen under hela rörelsen. Denna inlärda stabilitet kommer att överföras till liknande övningar som hantelflygar och bröstpressar.
Hanteltröjan kan förbättra axelrörligheten genom att den sträcker lats och triceps - två muskelgrupper som ofta är ansvariga för hindrad rörlighet över huvudet. Att uppnå en sådan djup sträcka hjälper dig att skapa större stabilitet och kontroll, så att din kropp känner sig kapabel att uppnå och stödja detta djupare rörelseområde.
Hanteltröjan tränar motsatta muskler, bröstet och ryggen, på en gång. Här är en uppdelning av de primära muskler som hantel pullover fungerar.
Serratus är en av de primära muskelgrupperna som riktas under hanteltröjan. Serratus främre - placerad på den övre revbenen - drar skulderbladet framåt och hjälper till att stabilisera axeln under kraftiga drag, bär, knäböj och pressar.
Lats spänner över hela ryggen och drar armarna åt dina sidor (kallas flexion). Under hanteltröjan är lats primär flyttare, eftersom de drar tillbaka armarna till startpunkten. De bearbetas också under hissens sänkningsfas, eftersom de sträcks under belastning.
På grund av den lilla armbågsböjningen är triceps under belastning under hela hantelns tröja. Men de är inte huvudmotorn under den här övningen.
Pectorals används under den koncentriska (lyftande) fasen av hanteltröjan. Detta är ofta anledningen till att hanteltröjan är programmerad på bröstdagar. Du kan dock inkludera dem under de flesta dagar under hela ditt träningsprogram.
Nedan följer några grupper av idrottare som kan dra nytta av att inkludera hanteltröjor i sina träningsprogram.
Ökad ryggstyrka, scapularstabilitet och overheadkapacitet kan förbättra pressprestanda för både kraftlyftare och tyngdlyftare.
Konkurrenskraftiga CrossFit- och fitnessidrottare kan inkludera hanteltröjan i träningsprogram om de vill öka bröst- och ryggutvecklingen. Som sagt, en stadig regim av bänkpressning, dopp, rader och chin-ups räcker vanligtvis.
Nybörjare kan vara bättre att hålla sig till grunderna, som pull-ups, pull-down och sittande rader. Dessa drag är i allmänhet mindre komplicerade och ger mer valuta för pengarna. Som sagt, efter månader av gedigen träning kan hanteltröjan läggas till i ett program främst. För vardagliga gymbesökare är fördelarna desamma som ovan.
Nedan följer tre primära uppsättningar, reps och vikt (intensitets) rekommendationer för tränare och idrottare att programmera hanteltröjan som är specifik för deras träningsmål ordentligt. Observera att nedanstående riktlinjer är här för att erbjuda tränare och idrottare lösa rekommendationer för programmering.
Generellt sett bör du inte lyfta tungt med denna övning (som är fallet med de flesta övningar med en gemensam led). Av den anledningen är detta inte ett drag som nödvändigtvis bidrar till att bli stark. Den stabilitet och rörlighet som det ger dig kommer dock att överföras till andra hissar som kan hjälpa dig att bli starkare. Så vi föreslår att du programmerar detta i dina styrka-byggande program. Sikta på tre uppsättningar med 8-12 reps, börjar med lätt vikt för fler reps och arbetar upp till tyngre vikt för färre reps.
Hanteltröjan är en bra övning för bröst- och ryggtillväxt. Det kan utföras på vardera dagen, eftersom båda muskelgrupperna är primära rörelser.
Det föreslås att lyftare experimenterar med olika repetitionsscheman och laddning för att avgöra vilka som fungerar bäst för deras fibertyper. Börja med att utföra tre till fyra uppsättningar om åtta till tolv reps med full rörelseomfång, djupa sträckor på musklerna och fokuserade muskelsammandragningar.
Hanteltröjan kan vara ett utmärkt sätt att bygga muskulär uthållighet i bröst-, rygg- och serratusmusklerna. Börja med att utföra två till fyra uppsättningar med 15-20 reps med kontrollerade repetitioner och ett långsamt tempo. Var noga med att hålla axelbladen stabila under denna rörelse, eftersom trötthet ofta kan orsaka dålig uppställning och onödig stress på axel- och armbågsfogar om det görs felaktigt.
Nedan följer tre variationer i hanteltröjor för att bygga bröst- och ryggstyrka och hypertrofi och förbättra axelstabiliteten.
Genom att utföra hantelöverdraget på stabilitetskulan hjälper du till att förstärka glute och kärnstabilisering i hela rörelseområdet. Många lyftare kommer att utföra denna rörelse med överdriven ryggförlängning och maskerar ofta att de inte har rörligheten för att utföra rörelsen bra.
Genom att utföra denna rörelse från en stabilitetsboll ökar dessutom rörelseänden och placerar en större sträcka på musklerna för att ytterligare stimulera muskeltillväxt.
Den döda buggen är en utmärkt övning för att förstärka kärnstabilitet och positionskännedom. Genom att kombinera denna övning med hanteltröjan kan du öka kärnstabiliteten och förstärka den rätta tekniken för tröjan.
Enarmad hanteltröja görs på samma sätt som den vanliga tröjan, vikt undantaget att lyftaren fokuserar på en arm i taget. Genom att göra det kan de ofta öka muskelaktivering och medvetenhet om korrekt teknik och sätta upp.
Nedan följer tre alternativ för hanteltröjor som kan användas för att förbättra rygg- och brösthypertrofi.
Det är viktigt att notera att hanteltröjan är en unik övning som är svår att replikera. Om du inte kan utföra en fullständig overheadpress eller pull-up med rätt stabilitet i övre ryggen föreslås det att du attackerar dessa problem först och sedan fortsätter till den här avancerade bröst- och ryggutvecklaren.
Nedrullning av kabel med rak arm är en mer ryggdominerande rörelse som kan öka ryggen och serratusutvecklingen. Även om det inte tränar bröstmusklerna kan du para ihop denna rörelse med en bröstfluga (se nedan) och få en liknande övergripande träningseffekt.
Dumbbell flye är en övning med en enda led som riktar sig mot bröstmusklerna och ökar scapulär stabilitet och kontroll, liknar hanteltröjan. Även om denna rörelse inte riktar sig mot lats, kan den paras ihop med andra rörelser, som vidgripande rullgardiner, för att rikta sig mot lats.
Lutningsbänkens kabelöverdrag ökar rörelseomfånget för den vanliga hantelbyxan samtidigt som man minimerar axelsmärta (för vissa individer) på grund av draglinjen.
Ja, men det är inte perfekt. Bänken gör att du kan uppnå hela rörelsen. Att utföra dessa på golvet kommer att drastiskt begränsa ditt rörelseområde och därmed sträckan på dina lats och bröst. Du kan använda en skumrulle istället för en bänk för att lägga till lite höjd eller, om du är desperat, en kudde. Om golvet är ditt enda alternativ, välj det fortfarande - du kommer fortfarande att få ut något av det.
Ja. Ditt fokus bör vara att utföra detta i ett komplett rörelseområde så att du känner en djup sträcka på musklerna. Om du befinner dig mer inriktad på att lyfta tungt och inte uppnå en sammandragning, gå lättare och håll armbågarna mindre böjda.
För att vara ärlig, nej. Även om detta kan vara till hjälp för vissa individer när de placeras i uppvärmningar eller tillbehörsblock, är det verkligen inte nödvändigt. Vissa lyftare kan till och med tycka att de har obehag när de gör dem. Experimentera med dessa och förstå att de stöder större rörelser och muskler, och bör inte prioriteras på samma sätt som knäböj, marklyft, pressar, rader och sportspecifikt arbete finns i något program.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.