Fergus Crawley En hybrididrottsman för en större orsak

Fergus Crawley från Skottland är en före detta powerlifter blev hybrididrottsman (specialiserat på både styrka och uthållighet), som utför uthållighetsutmaningar för välgörenhet. Nyligen gjorde han en 227kg / 501lb rygg squat, sprang en sub 5 minuters mil och slutförde ett maraton alla på samma dag.

Kolla in vår senaste intervju med Crawley här:

Under sin konkurrenskraftiga kraftlyftningskarriär tävlade han i åtta evenemang och vann guld i fem av dem. Han missade bara pallen två gånger. Hans karriärhöjdpunkt var hans första plats i Junior-divisionen vid EM i Global Powerlifting Committee 2016 (GPC) 2016 -82.5 kg viktklass med totalt 600 kg / 1332.7 kg.

Hans övergång till att bli hybrididrottsman kom delvis från en önskan att öka medvetenheten om mäns mentala hälsofrågor och förebyggande av självmord. Han har tagit hand om allvarlig depression, till och med så långt han överlevde ett självmordsförsök i maj 2016. Numera arbetar han tillsammans med The Movember Foundation, en välgörenhetsorganisation som är engagerad i mäns hälsofrågor.

Enligt en podcast som Crawley gjorde med Bodybuilding.com i februari 2019 är hans personliga uppdrag:

Var en man med fler ord, eftersom prata räddar liv.

Vi hade turen att genomföra en skriftlig intervju med Crawley efter hans senaste uthållighetsutmaning. Han berättade hur den utmaningsupplevelsen var, detaljer om hans träningsprocess, en fördelning av hans kost, vad hans framtida mål är och mer. Men först, om du ännu inte har sett Crawley utföra 501lb rygg squat, under 5 minuters mil och springa maraton samma dag, kan du göra det via videon nedan från hans YouTube-kanal:

[Relaterad: Adam Klink körde en Sub 5 Minute Mile och Back Squatted 500 lb i samma dag]

Från kraftlyftning till uthållighetsutmaningar

Crawleys sista kraftlyftningstävling var en bronsfinish vid GPC British Finals 2017 i -100kg-klassen. Hans flytt från sporten kom av flera skäl, varav den första var att han inte längre tyckte om det: ”Jag bodde i London och åkte en timme och tio minuter på röret i varje riktning för att komma till ett gym med specialutrustning / en miljö som jag tyckte om, och i slutändan ... kände bara inte kärleken för det som jag en gång gjorde.” Efter att ha ”ställt sig in för mer hypertrofi-träning med ett styrkorfokus” åtog han sig sin första välgörenhetsutmaning för Movember sommaren 2018. Han försökte knäböj totalt 500.000 kg / 1.102.311 lb på 24 timmar - ett skulle vara världsrekord - att representera antalet årliga manliga självmord globalt. Han hamnade hukar 60 kg / 132 pund 2100 gånger på 5 timmar totalt 125 000 kg / 275 577.8 kg innan han förstörde sin patella sena och fick en lätt riv i hans MCL.

[Relaterat: 10 okonventionella squatvariationer för att bygga starkare ben]

När han förberedde sig för en sådan utmaning, var Crawley tvungen att förbättra sin aeroba bas och därigenom hitta en ny kärlek till hybridträning. ”Jag har främst fokuserat på uthållighetsmål i två år nu, men jag har anpassat mig riktigt bra till det, vilket mest beror på programmeringen och ledningen från min tränare Jonathan Pain.”

Planerar 500 lb Squat / Sub 5 Minute Mile / 50 km Run

Crawley sökte inte själv ut denna uthållighetsutmaning. Skottlands inföding hade övervägt utmaningen, men det var genom den konsekventa märkningen i ett inlägg av Garage Gym Recensioner som i slutändan övertygade honom att förbinda sig till det. Genom sin träning för utmaningen "märkte han att Adam [Klink] och Dane Smith tränade för det också". I sin YouTube-video som täckte hela sin utmaning gav Crawley ett rop till Klink som hade slutfört utmaningen (minus maraton) bara några dagar före. ”Jag följde Adam noga av ett gemensamt intresse och ett hälsosamt konkurrensintresse! Han krossade det!”

Adam Klink körde milen först och gjorde sedan squat. Varför bytte du ut ordern?

Crawley nämnde att det är viktigt att "spela efter dina styrkor", som för honom, vid den tiden, var igång.

”Kort sagt, jag kunde inte förstå hur jag hukade efter en maximal ansträngnings mil!”

Träning

Det gick under radaren, men Crawleys yngre bror, Jamie, framgångsrikt utfört en 226.8kg / 500lb marklyft och sprang 4:53 mil samma dag bara 19 år gammal. Det räcker att säga, det gjorde honom till en ganska bra träningspartner i Crawleys hemmagym under fokuseringen tio veckors träning som leder upp till uthållighetsutmaningen. För de flesta händelser eller utmaningar fokuserar Crawleys träning på toppintensitet i början av varje vecka och volymträning mot slutet. Här är ett exempel på hur ett typiskt dagligt schema såg ut under hans förberedelse:

Måndag - Tunga knäböj och knäböjassistans plus ett spår.
Tisdag - Övre styrka dag.
Onsdag - En timmes tempokörning vid strax under tröskelvärden eller en wattbikesession.
Torsdag - Squatvariationer med hjälp.
fredag - Övre hypertrofi, springa 5 miles, sprints.
Lördag - 3 till 5 timmars bergskörning med en hjärtfrekvens på 130-150 bpm (endast under de första 8 veckorna)
Söndag - Vilodag.

För uthållighetsfokuserade händelser ökar Crawley volymen och minskar styrketräningen. ”Specificitet är kung, och val av träning / session är huvudvariabeln.”

[Relaterat: 4 alternativ för när du inte har hjärtmaskiner]

Diet

Crawleys diet är utformad med konsistens i åtanke. Hans kaloriintaget avtar mellan ett litet underskott till strax över underhållet beroende på återhämtningsbehov. Med en kroppsvikt som vanligtvis ligger i intervallet 88-93 kg, är hans baslinje kaloriintag beräknas genom att lägga samman hans kroppsmassindex (BMR) och hans icke-träningsaktivitetstermogenes (NEAT). Han kommer sedan att justera det antalet baserat på vad hans specifika mål är för tillfället och hans kroppssammansättning.

Hans kalorier under denna speciella förberedelse svävade runt 5000 per dag. Som en idrottare som gör en enorm mängd cardio är han det uppmärksam på att äta tillbaka de förbrända kalorierna under cardio-sessioner för att inte vara underdrivna.

Finns det några livsmedel du aktivt undviker?

Bortsett från en jordnötsallergi finns det ingen speciell mat som Crawley inte kommer att ha - han åt faktiskt pizza mellan att springa under 5 minuters mil och maraton samma dag. Det finns dock livsmedel som han rutinmässigt vänder sig mot som havre med vassleprotein, kyckling, bagels och mer pizza efter tuffa lördagsträningspass. För snacks lutar han sig på proteinstänger och smoothies.
"I allmänhet tar jag en kolhydratkälla, jag tar en proteinkälla, jag tar en fettkälla (allt från källor som jag tycker om) och gör måltider för att passa mitt intagsmål - enkelt som det!”

Får du kramper ofta eller var det en märklig dag?

Medan han körde maraton efter att ha hukat 227 kg och slog en 4:58 mil, drabbades Crawley av kramper i sina fyrhjulingar och saktade ner honom. Även om han var utrustad med en och en halv liter vatten och flera källor av kolhydrater och elektrolyter på sin sele, tillskrev han kramperna till sin kropp utan att veta vad han kunde förvänta sig.

”Jag har aldrig haft det här problemet tidigare! Och efter att ha gjort Ironman Lanzarote i 22-28 graders celsius-värme, skulle jag säga att detta var ett unikt problem jag led av som en följd av den fysiologiska förvirring / utmaning som knäböj / mil före maraton.”

Kramperna ledde till att Crawley slutförde maraton på cirka 5 timmar via en genomsnittlig takt på 11: 13 / mil. Han brände nästan en hel träningsdag med kalorier. Han uppgav vid fullbordandet att det var ”Det långsammaste maraton [han] någonsin kommer att springa.” För kontexten sprang han tidigare 2020 ett maraton på 3 timmar och 17 minuter, så det var tydligt att den stress som orsakades av knäböj och full ansträngning mil påverkade hans prestanda på ett betydande sätt. ”Knäböj och mil hade en ENORM effekt - men det var i slutändan hela poängen att se hur det påverkade mig.”

Varför lägga till 50 km / 31 miles till en redan skrämmande utmaning?

”Jag hade alltid tänkt på att lägga till ett uthållighetselement i utmaningen, innan jag ens hade åtagit mig det, och 50 km var uppriktigt sagt bara för att passa med nummerskemat!”

Efter att Klink "hävdat pionjärstatusen" som den första som framgångsrikt utförde 500 lb tillbaka squat och under 5 minuters mil på en dag, ringde Crawley att lägga till det större uthållighetselementet för att göra det mer personligt för sig själv. ”Jag ritade om ritningen på den för att passa med mina egna mål lite mer.”

Momentet 50 km blev ett maraton

Efter att ha korsat 22 km / 13.7 miles på drygt två timmar drabbades Crawley av kramparna i sina fyrhjulingar och visste att ”något inte stämde.”Efter att de stannat kvar i ungefär 1 km,” omvärderade han och minskade [målet] baserat på utmaningens verklighet.”

Den "stora, stora uthållighetsutmaningen" på hösten?

Dagen efter att ha avslutat sin enorma uthållighetsutmaning antydde Crawley en "stor, stor uthållighetsutmaning" som han har på gång att utföra någon gång på hösten. Tyvärr kunde han inte dela de exakta detaljerna. Han kunde dock ge en känsla av hur stor utmaningen kommer att bli och att den kommer att skilja sig från någon annan tidigare utmaning:

”Det kommer att vara en kontinuerlig 8-10-dagars insats för att uppnå en värld först, och det kommer att vara i de skotska bergen, med början den 11/1/2020 - plus, min tränare kommer med mig för hela saken i år som kommer att hjälpa med elände av det!”

Startdatumet sammanfaller med Movember. Crawley hoppas samla in 100 000 pund för mäns mentala hälsa och förebyggande av självmord.

”Jag har redan några fantastiska sponsorer ombord, liksom några fantastiska samhällspartnerskap - så saker och ting formar sig snyggt.”

Framtidsplaner för ytterligare uthållighetsutmaningar

När det gäller uthållighetsutmaningar utöver sin Movember-utmaning i de skotska bergen, har Crawley ”några galna planer.”

... ett steg, ett år i taget och se var jag hamnar. Jag tycker om processen, jag tycker om träningen, jag tycker om ansträngningen - så jag kommer att fortsätta pressa mig själv tills det slutar göra mig lycklig!

Crawleys planer att tävla i stora evenemang i år, inklusive Celtman Extreme Triathlon i juni, avbröts på grund av den pågående globala pandemin.

Utvalda bilder från Fergus Crawleys Instagram-sida: @ferguscrawley