Hur man gör den kärnstärkande ryggradskulan

Du knakar, du plankar, du vrider, du höjer. Ditt kärnprogram täcker alla baser. Eller gör det? Egentligen finns det en god chans att det saknar en nyckelkomponent: antirotation.

Förmågan att motstå krafter från att vända kroppen är värdefull. För idrottare hindrar det dem från att producera kraft i fel riktning när de kastar, svänger eller slår. Det kan också hjälpa vardagliga gymråttor att överföra mer kraft till sina stora sammansatta hissar och stabilisera sig bättre under uni-laterala övningar. Och om rotationsrörelser som snickare och ryska vändningar är häftklammer i din abs-rutin, kan antirotationsrörelser som ryggkulan, som visas här, fungera som ett komplement.

"Antirotationsövningar kan stärka rotationsmönstren och göra dem säkrare eftersom du inte ständigt upprepar höghastighetsrotationsrörelser", säger Brian Richardson, M.S., NASM-P.E.S., styrketränare och delägare till Dynamic Fitness i Temecula, CA. Översättning: Arbetande antirotation stärker din rotationsförmåga.

Abs och Core övningar

4 av de hårdaste plankvariationerna för starkare abs

Använd dessa variationer på plankan för att ta din kärnstyrka och abs-estetik till nästa nivå.

Läs artikeln

Den liggande bollblandningen är en dynamisk övning som kombinerar fördelarna med en planka med en total kroppskoordination. Under rörelsen kommer dina muskler att uppleva ”graderad rekrytering.”Det betyder att när du blir tröttare kommer din kropp att rekrytera fler muskelfibrer för jobbet. Med tiden resulterar detta i en större förmåga att dra ihop musklerna och i slutändan mer kärnstabilitet.

Hur man gör det: Supine Ball Shuffle

1. Ligga uppåt på en träningsboll, med fötterna plana på golvet. Nybörjare ska korsa armarna och placera händerna på axlarna. Avancerade idrottare kan hålla armarna vid deras sidor.
2. Blanda långsamt dina fötter i sidled tills en axel och höft är borta från bollen. Spänn din kärna och håll den positionen i 3 sekunder, håll axeln och höfterna fyrkantiga. Låt inte sidan som inte stöds tappa. Blanda till andra sidan och upprepa. Alternativa sidor varje rep. Gör 2 uppsättningar om 5 (vardera).
3. Notera: Om din hals tröttnar, tryck tungan i munnen. Detta aktiverar dina nackförlängare och minskar känslan av trötthet.

Abs och Core övningar

10 bästa kabelövningar för din kärna

Slå din mage från alla vinklar med dessa 10 övningar med kärnskärningskabel.

Läs artikeln