Bänkpressen är en av de mest populära och mest använda träningen för att öka styrkan i överkroppen och bygga bröstmuskler. I den här guiden kommer vi att diskutera bänkpressen, musklerna som fungerade och några fördelaktiga stilar och variationer för att öka din bänkpress och hjälpa dig att maximera styrka och muskelvinster och minimera skador.
I den här övningsguiden för bänkpress kommer vi att täcka flera ämnen, inklusive:
Kolla in vår djupgående videoguide med den hyllade kraftlyftaren Taylor Atwood för en grundlig genomgång.
Deras bänkpress är en rörelse som kräver överkroppsstyrka och massa. I nedanstående steg-för-steg-guide diskuterar vi hur man utför barbellbänkpress (platt). Om du är en kraftlyftare som letar efter kraftlyftningsspecifik bänkpressteknik, se till att ta en titt på vår kraftlyftningsspecifika bänkpressguide.
Innan du ens initierar pressen måste du göra vikten redo. Börja med att plantera fötterna ordentligt på golvet med knäna böjda i 90-140 grader. Med skinkorna och övre ryggen planterade på bänken, låt ryggen naturligt böjas. Sätt ditt grepp och tryck ner axelbladen neråt och tillbaka.
Formtips: Dina ben och kropp ska vara styva och du bör känna hamstrings, glutes och ryggmuskler som är engagerade i installationen.
När ryggen är på bänken vill du pressa ihop axelbladen. Se också till att dina fötter aktivt trycker in i golvet. Om du gör det kan du skapa fler rekryterar fler muskler i din kropp för att hjälpa till med hissen. Tänk på ryggmusklerna som basen för denna lyft. Genom att klämma ihop dina skulderblad spänner du tillbaka ryggen och engagerar dessa muskler. När du drar ner vikten känner du att dina lats stramar åt, nästan som om de är fjädrar redo att explodera uppåt.
Formtips: Armbågarna ska vara direkt under handleden, eftersom detta hjälper till att hålla axelförbandet i rätt position.
Håll armbågarna riktade mot 45 grader och börja sänka vikten. Undvik att låta armarna vika från din pressande väg. Sänk vikterna tills skivstången ligger vid bröstet. Längst ner på pressen ska skivstången vara mot den nedre halvan av bröstet eller bröstbenet.
Formtips: När du sänker ribban, tänk på att trycka dig djupare in i bänken och dra skivstången mot dig.
När ryggen är tät och vikten sitter på bröstnivå, kör skivstången upp över bröstet. Se till att hålla armbågarna inbäddade i 45 grader i hela hissen för att bibehålla korrekt pressmekanik.
Formtips: Håll dina fötter skruvade i golvet. Detta extra benförlängning hjälper dig att trycka på ännu mer vikt, särskilt när du lyfter tyngre belastningar.
Nedan följer några av de viktigaste fördelarna man kan förvänta sig att förstå om bänkpressträning hur det kan relatera till förbättringar i allmän kondition och sportprestanda.
Bänkpressen är en kraftig övningsövning i överkroppsmassan som betonar några av kroppens största muskler. Bröstet, triceps och till och med ryggen kan tränas med hög volym och intensitet med det klassiska hissen. Ökande muskelstorlek och densitet kan också leda till förbättringar av styrka och prestanda.
Bänkpressen är en av två pressande rörelsemönster (den andra är vertikalpressning). Genom att använda horisontell pressning (bänkpressning och alla variationer nedan) kan maximalt inducera styrkautveckling genom överkroppskedjan. Detta är användbart inte bara för en större bänk utan också för pressningsstyrka över huvudet och effekt framför kroppen. (Till exempel en kämpe som slår ett slag.)
Bänkpressen är en pressrörelse för överkroppen för att öka storlek, styrka och prestanda hos främst den främre överkroppen. Nedan visas de primära musklerna som används, liksom sekundära muskler som används för att hjälpa och stödja rörelsen, i ordning:
Bröstmusklerna är den främsta drivkraften i bänkpressen och riktas in i alla bänkpressvariationer (platt, lutning, nedgång osv.). Faktorer som kan påverka belastningskraven på pecs under bänken inkluderar greppbredd, excentrisk kontroll, pauser och rörelseomfång.
Triceps är ansvariga för armbågsförlängning och är den primära hjälpmuskeln för pecs i bänkpressen. Du kan öka belastningskraven på triceps under bänkpressen genom att flytta greppbredden till axelbredd eller något ännu smalare för att göra detta till en nära greppbänkpress.
Axlarna, främst det främre (främre) huvudet på deltoid, är ansvariga för att hjälpa till i bänkpressen. Medan triceps och pecs gör det mesta av arbetet i denna rörelse, är axlarna en hjälpmuskel.
Bänkpressen är en mångsidig rörelse som kan göras med skivstång, hantlar och specialstänger för att öka överkroppsstyrkan, hypertrofi och sportspecifika prestanda. Nedan kommer vi att diskutera vilka typer av idrottare som kan dra nytta av bänkpressen och varför.
Styrka och kraftidrottare använder bänkpressen för att öka den totala styrkan, lägga till kvalitetsmuskelmaskar på bröstet och triceps och förbättra sportspecifika prestanda.
Funktionella fitnesskonkurrenter kan använda bänkpressen, liksom andra pressvariationer, för att öka bröst- och tricepsövergripande styrka och hypertrofi. Ökande muskelmassa ökar en idrottares förmåga att öka styrka, muskulär uthållighet och pressprestanda (styrka och förmågor kan sedan överföras till rörelser som push-ups, burpees, handstand-push-ups, dips, ryck, för att nämna några.)
Bänkpressen kan användas för de flesta individer som vill öka bröstmassan och styrkan. Det är viktigt att lyftare behärskar korrekt bänkpressteknik och lägger till olika hantelvariationer, kroppsvikt-push-ups och andra pressande alternativ för att maximera prestanda och muskeltillväxt samtidigt som man undviker överanvändningsskador på axel och handled (ofta fallet med personer som bänkar felaktigt eller för ofta).
Generellt sett bör bänkpress göras tidigare i en session om den primära tonvikten ligger på överkroppsstyrka och / eller muskelhypertrofi. Men som de flesta träningsprogrammeringar uppträder ofta muskelhypertrofi och uthållighetsarbete efter kraft- och styrkaövningar.
Bänkpressen kan användas för att öka muskelstorleken och övergripande bröst- och tricepshypertrofi. Om du vill bygga upp betydande mängder muskelmassa är det viktigt att förstå den excentriska belastningen (sänkning av vikten) och spänning är nyckeln. Därför är det nödvändigt att se till att använda laster som du kan kontrollera men ändå trycka på utmanande reps. Börja med fyra till sex uppsättningar med sex till tio repetitioner med måttlig till tung belastning (70-90% RM). Vila efter behov (vanligtvis i tre minuter).
För allmänna styrka-byggsatser kan idrottare utföra lägre repetitionsintervall för fler uppsättningar. Den faktiska programmeringen kommer att variera beroende på det enskilda programmet, men i allmänhet kommer lifersna att göra det utför tre till åtta uppsättningar med en till fem repetitioner med måttlig till tung belastning (80-95% RM), vila två till fyra minuter mellan uppsättningarna.
Vissa lyftare kanske vill träna större muskeluthållighet (för sport), där högre repetitionsintervall och / eller kortare viloperioder rekommenderas. Även om detta kan variera drastiskt när det gäller belastning, viloperioder och träningsvolym (uppsättningar och reps), kan du börja med att utföra två till tre uppsättningar med 10-20 repetitioner med 45-60 sekunders vila med lätta till måttliga belastningar (30-70% RM)
Nedan följer fyra skivstångsbänkpressrörelser som kan göras för att öka den totala bänkpressstyrkan, adressbegränsningar och öka bröstets och triceps muskelmassa.
Lutningsbänkpressen är en bra träningsvariation för att öka styrka och utveckling av övre bröstmuskler, triceps och främre axel. Denna övning kan också göras med hantlar.
Stiftpressen (också mycket lik brädpressen) kan öka styrkan vid en specifik stickpunkt genom hela bänkpressens rörelseområde. Liknande fördelar med golvpressen eller rackdraget för dödlyftning, denna rörelse kan göras för att ta itu med svaghet i vissa intervall, lägga till hypertrofi och stress i vissa muskelgrupper, och till och med begränsa rörelser för försiktiga idrottare med skador eller speciella överväganden.
Golvpressen, som kan göras med stänger eller hantlar, är en bänkpressvariation med en lyftare som antar en liggande start på golvet. Genom att utföra pressen på golvet i motsats till en bänk minskas rörelseomfånget, särskilt riktat mot triceps. Denna partiella bänkpressrörelse kan vara till nytta för att lägga till muskulär hypertrofi till dessa muskelgrupper, lockoutstyrka eller en variation för att tillåta pressning med idrottare som kan ha axelskador eller försiktighetsåtgärder.
Fat Bar är en variant (antingen med Fat Gripz eller fat bar) för att öka greppstyrkan och stabilisera armen och axeln under pressen. Om du gör det, kan mindre förmåga att kompensera med överdriven förlängning av handleden (på grund av fettgreppet) leda till bättre armbågs- och axelfogfunktion, vilket ökar tonvikten på triceps och bröstet.
Nedan följer tre varianter av bänkpressar som inte inkluderar en skivstång, vilket kan öka ensidig styrka och hypertrofi eller ge variation i ett träningsprogram.
Hantelbänkpress möjliggör ett större rörelseomfång (ökar stimulans), ensidig utveckling och kan bättre justera vinklarnas rörelsemönster bäst för att passa varje idrottares antropometriska skillnader vid axeln.
Även om detta inte är en "bänkpress" -variation är förmågan att utföra push-ups avgörande för bänkpressens prestanda. Utan förmågan att stödja sig själv på push-up kan leda till skada och svaghet i stödda pressstilar.
Denna pressande stil har en lyftare som använder en schweizisk stapel för att utföra rörelsen, vilket skiljer händernas vinkel på stången (och bredden). Genom att göra detta minskar stressen på axeln, med en stor ökning av triceps och bröstutveckling. Liksom golvpressen kan detta användas för styrka och hypertrofi specifika för dessa grupper, lockout-prestanda och försiktighetsåtgärder för axelproblem.
Generellt sett ska standardgreppbredden för bänkpressen tas något bredare än axelbredden. Ju bredare grepp, desto större belastning placeras på bröstet och den främre deltoid. Ju bredare grepp desto större stress läggs dessutom på AC-leden, vilket kan vara problematiskt för personer med obehag i axlarna.
Ett smalare grepp (axelbredd eller smalare) ökar belastningen på triceps och tar stress från axlarna. När du närmar dig det smalaste greppet (händer placerade några centimeter från varandra), kan vissa individer uppleva smärta i handleden. Därför är det viktigt att förstå att det inte finns en perfekt greppplacering, utan snarare kan det variera beroende på individen och pressens mål (maximal kraftlyftningsprestanda vs brösttillväxt vs triceps tillväxt vs smärtlindring, etc).
Enkelt uttryckt: lek med det och gå med det som känns rätt.
Medan bänkpress inte i sig är dåligt för dina axlar, kan dålig teknik och överdriven belastning och träningsvolym (som vad som helst) orsaka stora axelproblem och smärta. Om du upplever smärta under bänkpressen, sluta göra denna rörelse och låt leder och bindväv läka och vila.
Efter att ha tagit upp dina begränsningar med en läkare kan du integrera pressrörelser som golvpress eller schweizisk stångbänkpress, samt arbeta med korrekt inställning och scapular stabilitet i bänkpressen.
Vissa tränare är rädda för att bänkpressning kommer att hindra rörligheten över huvudet och påverka rycken och rensa och rycka och lägga till ytterligare stress på axlarna, men när det görs ordentligt och inte i överskott kan bänkpressen vara en bra tillbehörsrörelse för att få triceps styrka och övre -kroppsmassa. Detta kan vara till stor hjälp för lyftare som har svag överliggande stabilitet eller i allmänhet kämpar med överkroppsstyrka. I sin tur kommer det att hjälpa tyngdlyftare att stödja sladdar över huvudet.
Utvalda bilder: Maksim Toome / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.