Kettlebell-gungan är en mycket populär övning som ses i sportprestationsanläggningar, CrossFit-lådor, fitnessklasser och garage-gym över hela världen. Att lära sig och förfina kettlebell-gungteknik låser upp oändliga möjligheter till kraft, muskelhypertrofi, kardiovaskulär kondition, och förbättra arbetsförmågan: utan rädsla för skada.
I denna How-To Kettlebell Swing Guide kommer vi att diskutera:
Nedan följer en steg-för-steg-guide om hur man utför kettlebell-gungan, särskilt den ryska kettlebell-gungan.
Börja med fötterna något bredare än höftbredden med tårna framåt och kettlebellen placerad 12-18 tum framför dig. Böj i midjan och lägg tillbaka höfterna när du håller knäna från att röra sig förbi tårna. Detta bör föra din torso till ett mer horisontellt läge.
Med ryggen platt och bröstet uppåt, sträck ut armarna för att ta tag i kettlebellhandtaget, se till att hålla dig balanserad i hela foten, med lite mer tryck i hälarna.
Coachens tips: I denna inställningsposition bör du känna en sträcka på hamstringarna samt spänning över din nedre, mellersta och övre rygg.
Dra upp axelbladen aggressivt från baksidan och låt vattenkokaren röra sig bakåt mot höfterna.
Dina knän kan böjas något under rörelsen, men det är viktigt att hålla tillbaka vikten och ladda hamstringarna.
Coachens tips: Detta är en flytande rörelse, en som initierar den pendelrörelse som behövs för svängning.
Kör kettlebellen kraftigt uppåt med höfter och knän, se till att använda glutes för att producera höftförlängning samtidigt som du räcker knäna för att få dig själv i en stel, upprätt position.
Armarna och ryggen ska förbli böjda under hela denna rörelse. Vattenkokaren ska inte lyftas med framsidan av axlarna eller armarna.
Coachens tips: Var noga med att lossa kraften från glutes och hamstrings på klockan, medan du använder fyrhjulingarna (knäförlängningen), kärnan och övre ryggmusklerna för att motverka höftens horisontella kraft för att förbli i balans och motstå överbeläggning av kroppen.
Längst upp i gungan ska din kropp vara i en lodrät linje, med anklar, knän, höfter, axlar och öron i linje med varandra. Revbenen ska inte höjas.
Fokusera på att böja varje muskel i din kropp högst upp i gungan, från tårna till glutorna till lats till händerna.
Coachens tips: Du bör vara flexad men ändå flytande under hela denna rörelse. Var noga med att andas vid gungans spets också.
För att ladda om gungan, styr kettlebellen nedåt med dina latmuskler för att hålla den i pendelrörelsen. Kettleklockan ska dras in i utrymmet strax under ljumsken.
Det bör finnas ett minimalt utrymme mellan toppen av kettlebellen och grenen. Detta säkerställer korrekt omlastning av kettlebellen i det läge som ses i steg 2.
Upprepa rörelsen för de föreskrivna repetitionerna. När du är klar upprepar du omlastningsfasen, men använd mindre kraft i körfasen för att helt enkelt återställa klockan till startpositionen i steg 1.
Tro det eller inte, den mycket funktionella rörelsen BÖR vara något som många fitnessentusiaster kan göra korrekt. Tyvärr gör många fitnessentusiaster, tränare och tränare fortfarande några viktiga misstag när de undervisar och utför kettlebell-svingen. Nedan följer några viktiga misstag som många gör på nybörjare och avancerad nivå, både idrottare och tränare.
Kettlebell-gungan är en höftdominerande rörelse, men många lifers gör att deras knän kan böjas, vilket gör denna rörelse mer av en knäböj än ett gångjärnmönster. Att lära sig att hålla tillbaka knäna i inställning, körning och omladdningsposition är nödvändigt för att hålla kettlebellen högt upp i höfterna, bibehålla styvhet i rygg och hamstrings och placera belastning på den bakre kedjan.
Kettlebell-gungan är en bakre kedjedominerande rörelse, vilket innebär att den utvecklar styrkan och kraften i glutes, hamstrings och rygg. Många individer misslyckas med att använda sådana muskelgrupper och väljer istället att göra något som liknar en slow motion axel framhöjning med samtidig ländryggshyperxtension. För att åtgärda detta, lära dig hur man korrekt gångjärn, och fortsätt sedan till mer ballistiska, men ändå flytande kettlebell-svängningar.
Underlåtenhet att förlänga höfterna ordentligt leder ofta till att lyfta kettlebellen med armarna och nedre ryggen. Från sidovy bör anklar, knän, höfter, axlar och öron ha en perfekt vertikal linje.
Alltför ofta gör folk gungor på kettlebellen och skjuter lasten uppåt för att förlora all spänning och kontroll överst. Underlåtenhet att inte förbli kontraherad leder till förlorad koordination, muskelaktivering och motståndskraft mot skador.
Längst upp i gungan borde du ha ..
Kettleklockan ska hållas på en kontrollerad väg, där den slutar något under ljumsken med minimalt utrymme mellan toppen av vattenkokaren och grenen. Var noga med att ta händerna mot dina glutes, inte till golvet, som om du vandrade i NFL-fotboll till en quarterback (vars händer är höga i låren).
Detta misstag kan åtgärdas genom att fixa de flesta av ovanstående misstag, men en idrottare kanske ofta inte är medveten om att de gör detta utan att (1) visas korrekt förlängning, (2) att vara medveten om vad man ska göra och vad man inte ska göra, och (3) att fysiskt lära sig skillnaden mellan översträckning och styvhet i toppen av gungan. Det kan vara till hjälp för tränare att placera händerna på lyftarens övre rygg högst upp i gungan, vilket ger dem feedback om deras position och var de ska placera sig.
Kettlebell-gungan är en rörelse som upprepade gånger har visat sig öka effekten och explosiviteten, men så många idrottare och tränare väljer att göra dem med liten tonvikt på sådana egenskaper. Att utföra gungor med avsikt att vara kraftfullt, precis som de olympiska hissarna, är nödvändig och viktig aspekt av kettlebell-träning.
Nedanstående träningspass är mycket rakt framåt och involverar endast kettlebell-gungan och en klocka. Detta träningspass har utvecklats av känd starkman, Andy Bolton.
Det här träningspasset är från starkmanidrottsman, Andy Bolton, som var den första mannen som NÅGONSIN LÖFTAR 1000 PUNKT! Syftet med detta träningspass är att förbättra tekniken genom att gradvis överbelasta svängrörelsen genom ökade repetitioner och belastning över tiden (i successiva träningspass).
Börja med att utföra detta träningspass med en kettlebell med måttlig belastning. Tyngdpunkten bör ligga på kraftfulla gungor (ryska, inte amerikanska) och skarp teknik.
Det här är INTE ett träningspass som borde vara mycket tröttande första gången du gör det!
Tror att du är i form? Försök att bemästra detta med en 48 kg klocka!
Observera att ovanstående träningspass ofta är en 12-veckors progression. Du kan följa detta format nedan om du vill ha ett längre kettlebell-svingprogram.
Ta en titt på våra populäraste artiklar om kettlebellträning och träningsguide nedan för att integrera kettlebell-gungor och andra funktionella rörelser i din träning.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.