Muskeluppgången är en avancerad kroppsviktrörelse som kräver överkroppsstyrka, total kroppskoordination och mittlinjestabilitet. Många fitnessbesökare och konkurrenskraftiga träningsidrottare försöker behärska muskeluppgången och det är variationer för att förbättra prestanda i konkurrenskraftiga WOD, tävlingar och / eller helt enkelt bygga ut sin träningsverktyg.
I den här artikeln kommer vi att gå igenom allt du behöver veta om uppväxten, inklusive:
Nedan följer en steg-för-steg-guide om hur man utför muskelupptagningen. Observera att detta är instruktionerna för att utföra en stångmuskel upp med en kip. Om du skulle utföra dessa på ringar skulle mekaniken vara ganska lika.
Häng från en uppdragbar stång med händerna något bredare än axelbredden. Ta ett falskt grepp (tummen inte lindade över baren). Öva på att hänga i ihåligt hållläge och börja sedan kippa. Att använda en kippande rörelse hjälper till att skapa fart samtidigt som mittlinjens stabilitet bibehålls.
Tränarens tips: Håll benen ihop och glutes sammanpressade hela tiden.
Utför en bröstkorg för att dra upp, aggressivt kippa dig själv uppåt mot baren. Var noga med att hålla kroppen stel och benen ihop. Syfta till att dra nedre bröstet / magen till baren genom att luta dig tillbaka när du drar dig uppåt.
När du har bröstet uppåt och över stången, kasta bröstet och axlarna framåt över stången så att du intar en rak stångs nedre position. Återigen, håll din kropp stel och mittlinjen kontrollerad.
Tränarens tips: Att använda ett falskt grepp hjälper dig under denna omsättnings- / övergångsfas.
För att avsluta muskeln uppåt, utför antingen ett strikt eller kippande rakt stångdopp, förläng armbågarna helt uppe och skapa kontroll. Återigen, håll din kropp stel och mittlinjen kontrollerad.
För att utföra flera muskeluppgångar i rad i följd kan du helt enkelt släppa ner och starta om kippingrörelsen eller utföra mer cykliska muskeluppgångar. Detta kräver mer avancerad utbildning och kompetensutveckling. För att göra detta, tryck dig själv bakåt från baren, återvänd till kippcykeln och utför din nästa upprepning.
Muskeln upp är en mycket specifik rörelse för gymnastik och konkurrenskraft / CrossFit-träning. På grund av dess mycket sportspecifika fördelar saknar den de allmänna fördelarna med muskeltillväxt och kondition för de flesta allmänna konditions- och sportidrottare. Risken att belöna för att utföra denna rörelse kan begränsas av den mängd skicklighet, styrka och rörlighet som krävs för att utföra den korrekt; vilket också kan vara anledningen till att många människor vill lära sig det.
Om du vill lära dig musklerna utanför sportspecifika syften måste du avgöra om dina mål med muskeluppbyggnad, fettförlust, styrka och kraft kan betjänas bättre av andra former av kondition. Med detta sagt kan muskeluppbyggnaden erbjuda total kroppskondition, utveckla grepp och armstyrka och förbättra konkurrenskraftig träningsprestanda och skicklighet.
Muskeluppgången är en total kroppsrörelse som starkt förlitar sig på fart för att utföra rörelsen. Muskeluppbyggnadseffekterna av muskeluppbyggnaden är begränsade på grund av brist på tid under spänning och användning av momentum. Om en lyftare vill öka den hypertrofiska effekten av muskeln upp, rekommenderas mindre ballistiska variationer som strikt muskel upp.
Nedan följer några grupper av idrottare som kan dra nytta av att inkludera musklerna i sina träningsprogram.
Muskeln upp är en färdighetsbaserad rörelse som ofta används i gymnastik och funktionell / tävlings- och CrossFit-träning. Formella styrka- och kraftidrottare har ofta liten nytta av att utföra denna mycket skickliga och rörelsespecifika övning.
Styrka och kraftidrottare som vill utföra musklerna bör bestämma risken för skada, den tid det tar att träna rörelsen och den totala styrkan och kraftfördelarna (liten eller ingen) är värda investeringen.
Muskeluppgången är en sportspecifik rörelse som CrossFit och konkurrerande fitnessidrottare måste kunna utföra. Av denna anledning kan mastering av muskler upp och dess variationer vara till hjälp för att förbättra den totala prestationen under WOD och tävlingar.
Nedan följer två (2) primära uppsättningar, reps och vikt (intensitet) rekommendationer för tränare och idrottare att korrekt programmera muskeln upp.
Muskel upp är en komplicerad rörelse som kräver höga nivåer av skicklighet, rörlighet, och positionell medvetenhet och styrka. När man undervisar i den här övningen tränas ofta de enskilda stegen och sätts sedan ihop igen. För att träna för ökad skicklighet och teknik rekommenderas dekonstruering av rörelsen; dock kan tränare och idrottare fortfarande utföra hela rörelsen med timliga, pauser och assist. Det rekommenderas att repetitionerna hålls låga för att undvika trötthet.
Muskeln upp kan tränas för muskeluthållighet (liksom styrka, men detta är mindre vanligt). Högre repetitioner kan användas, förutsatt att skicklighet och styrka är etablerad. Ofta är detta nödvändigt för konkurrenskraftiga fitnessentusiaster och idrottare.
Nedan följer tre (3) variationer i muskeluppgången för att öka kärnstabilitet, muskeluthållighet och mittlinjekontroll.
Den strikta muskeluppföringen kan göras med en stång eller ringar, och är ofta en mer avancerad variation som kan användas för att öka styrka, axelstabilitet och positionskoordination. Denna övning är mycket utmanande för överkroppen.
Ringen uppåt görs på gymnastiska ringar som liknar stången. När du använder ringar måste idrottaren / lyftaren skapa större stabilitet i mittlinjen och axelleden och kroppskontroll. Detta möjliggör något större individuella modifieringar avseende handledspositionering och rörelse, eftersom lyftaren kan manipulera ringpositioneringen mer än den fasta stången.
Den bandassisterade muskeln upp är en variant som kan användas för att återgå till en standardstång eller ringmuskel upp. Detta kan göras för att hjälpa nybörjare att sakta ner muskelrörelsen, utveckla nödvändig styrka och koordination och hantera individuella färdigheter som behövs under muskelpositionerna uppåt.
Nedan följer tre (3) muskelupp-alternativ som kan användas för att förbättra kärnstabilitet och styrka.
Detta är ett bra alternativ att blanda i träning för att utveckla den nödvändiga överkroppsstyrkan och den positionella medvetenheten som behövs för muskeln uppåt. Att kombinera strikta och / eller kipping pull ups med dips fungerar musklerna i ryggen, bröstet och armarna på ett direkt sätt som muskel ups.
Bröst-till-stång-pull-up är en mycket specifik rörelse för funktionella fitnessidrottare. Denna rörelse är utmärkt för att förbättra grunden för att ansluta muskler och är lite lägre för hela kroppen.
Här är några fler artiklar du kan läsa för att utveckla en starkare kärna, förbättra kroppsviktsstyrka och uthållighet och förbättra gymnastiska färdigheter.
Funktionsbild från baranq / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.