Bättre glutor, bättre drag hur kraftlyftare ska närma sig bakre träning

4118
Thomas Jones
Bättre glutor, bättre drag hur kraftlyftare ska närma sig bakre träning

Det säger sig självt att byteträning är, ja, ett "hett" ämne på sociala medier (ordspel avsedd). Medan råd för glute-utbildning vanligtvis riktar sig till kvinnor, är faktum att alla, särskilt kraftlyftare, kan dra nytta av att stärka sina glutes. I själva verket skulle jag gå så långt som att säga att de flesta kraftlyftare försummar hela sin bakre kedja - och det kan mycket väl gå dubbelt för kroppsbyggare.

Att stärka min bakre kedja, särskilt mina glutes och hamstrings, har övergått till stora vinster på min knäböj och marklyft. Jag har en tendens att låta min nedre rygg arbeta för mycket i både mina knäböj och marklyft, så ju mer jag kan stärka glutes och hammies, desto mindre stress blir jag tvungen att placera på den potentiellt sårbara muskulaturen. Jag har också dragit nytta av ökad styrka från golvet och ur hålet!

När det gäller kroppsbyggnad vet de flesta att strimlade gluter är kännetecknet för god konditionering. Inte alla vet dock att att ha större glutes hjälper till att förstärka den konditioneringen. Samma sak gäller hamstrings: en bra svep kan mycket väl göra skillnad på poser som kvartsvarv, sidobröst och tri och skott från baksidan.

Visserligen kan det vara svårt att få en känsla för att utveckla glutes. Så här föreslår jag att du börjar.

Bild från sportpoint / Shutterstock

Min favoritrörelse

Min favoritrörelse för träning av glutes är en atypisk rörelse - den används vanligtvis för att stärka eller rehabilitera nedre delen av ryggen, inte hela den bakre kedjan. Det är omvänd hyper, men det utförs inte på konventionellt sätt.

Prova istället:

  1. Ladda maskinen med mycket låg vikt - jag börjar vanligtvis med 20 pund.
  2. Placera dig själv på vanligt sätt, med bröstet så nära dynan som möjligt, höftvik mot kanten på dynan och bälte bakom anklarna.
  3. Håll tårna och klackarna ihop under hela rörelsen.
  4. Börja hissen genom att dra ihop dina glutes medan du håller dina mage täta. Försök att föra fötterna upp till din torso.
  5. På toppen av rörelsen, pressa dina glutes och håll i en sekunders räkning.
  6. Sänk vikten under kontroll.
  7. Upprepa för ganska höga reps (upp till 20).

Jag har betonat steg 3 eftersom det här är en viktig del av rörelsemönstret och en som är lätt att fuska på. Om du har disciplinen att undvika den fallgropen kommer du förmodligen att ha mycket svårt att ladda upp maskinen. Men enligt min erfarenhet, trots att man använder mindre motstånd, överför styrkan byggd med den här stilen mycket bättre till kraftlyftarna och utvecklar glutes också bättre.

Använda glutorna i squat och deadlift

Till viss del beror det på att använda glutes av din förmåga att "känna" muskeln som arbetar, särskilt i rörets nedre ände (i hålet eller utanför golvet). Det finns dock några ledtrådar och tekniker som kan hjälpa dig att rekrytera glutes ännu mer. De kanske vanligaste ledtrådarna är dessa:

  • Vrid fötterna i marken
  • Sprid golvet
  • Dra höfterna ner och bröstet uppåt

Ingen ledtråd återkallar alla, så experimentera med dem och se om något fungerar för dig.

Var också noga med att tänka på dina fötter. Många lyftare tenderar att lägga större delen av sin vikt på fotbollarna eftersom det gör det lättare att rekrytera fyrhjulingar. De flesta människor är bekvämare att använda fyrhjulingarna eftersom det är vanligare i det dagliga livet: vi använder våra fyrhjulingar för att gå uppför trappor, hoppa, sparka och så vidare.

För att ladda hamstrings och glutes måste du rota dina fötter eller balansera din vikt över hela foten. Det är verkligen inte så svårt att komma i kontakt med, men det är svårt att komma ihåg att göra det hela tiden. Det kan hjälpa dig att tänka på dina fötter som stativ: du fördelar din vikt mellan din stortå, lilla tå och häl.

Andra bra glutrörelser

1. Monster Walk

Monster Walk är den perfekta uppvärmningen för alla underkroppssessioner och är ett utmärkt sätt att få gluterna att skjuta innan du utför mer krävande arbete. Du kan använda en höftcirkel för att göra det lättare; Jag rekommenderar en från Pioneer Fitness.

2. Kämpa

Den här är förmodligen min absoluta favorit. Den kan utföras var som helst, med band eller kablar, och är utmärkt inte bara för gluteutveckling utan också för rooting-övning. Om du inte håller din fotposition perfekt, kommer du att märka att din nedre rygg och mage fungerar, men inte mycket annat!

Om du verkligen kämpar, försök att hålla ett vakuum när du utför lyften, eftersom detta kommer att begränsa din förmåga att använda mag- eller nedre ryggen i liten grad - men även det kan göra stor skillnad i isoleringsrörelser.

3. Höftkraft

Så populär som det är, jag gillar faktiskt inte höftkraften så mycket, för det är väldigt lätt att fuska genom att helt enkelt använda nedre delen av ryggen för att utföra majoriteten av arbetet. Varje gång du ser någon som verkligen laddar upp en höftkraft är det förmodligen det som händer. Du kan lära dig mer i videon nedan:

4. Maskiner (Kickback)

Om du har tillgång till höft bortförande eller glute kickback maskiner, i alla fall - använd dem! Maskiner är ett bra verktyg för glutes eftersom de tvingar dig in i rätt rörelsemönster. Det gör att du lättare kan känna att målmusklerna fungerar, och därifrån kommer du att kunna utföra fri vikt och sammansatta rörelser lättare.

Ett exempel på glute-träning

Den här är perfekt för att lägga till i slutet av en squat eller marklyft. Slutför tre omgångar av:

  1. Kabeldragningar, 12 reps
  2. Monster Walk, 10 steg varje väg (totalt 20)
  3. Omvänd Hyper, 8 reps

Vila hela tre minuter mellan omgångarna så att du är fräsch nog att verkligen fokusera på korrekt utförande, och jag garanterar att dina glutes kommer att gynna!

Funktionsbild från sportpoint / Shutterstock


Ingen har kommenterat den här artikeln än.