Jon Call, bättre känd som Jujimufu, fick först stor nationell exponering för America's Got Talent när han gjorde något som få någonsin trodde att de skulle se: en utomordentligt skrymmande, muskulös man som drar av en hel sidosplit - medan han lyfter en laddad skivstång över huvudet.
Bilden inkapslar mannen: stereotyp-trotsande konditioner som du inte skulle förvänta dig av en kille som ser ut som en kroppsbyggare. Hans Instagram är fylld med anti-gravitation akrobatik, tunga marklyft följt av backlips, gör splittringar över en öppen låga, benching hundratals pund medan upphängd av motstånd band, och mer.
När jag frågade honom hur han lyckas få in sig i så många konstiga positioner utan att bli skadad sa han om sin flexibilitet:
Det är som en supermakt jag har. Jag gör några riktigt dumma styrkor på Instagram och jag har kunnat fly många av dem utan att skada mig själv tack vare flexibilitet. Jag känner bara det i allt jag gör på ett positivt sätt som skyddar mig. Det är som en liten skyddsängel jag har på axeln.
Så vad måste en kille göra för att bli flexibel? Jag pratade med Jon för att lära dig hur du ska strukturera din träning om du är intresserad av extraordinär flexibilitet och skademotstånd det kan ge.
Du kanske är intresserad av att lära dig att träningsflexibilitet är ungefär som träningsstyrka: det finns uppsättningar, reps och tillbehör.
"Om du är intresserad av att öka flexibiliteten, skulle jag ta reda på hur flexibiliteten ser ut och göra om den", säger Call. ”Men du behöver inte en bok med 150 sträckor. Du behöver en eller två bra sträckor och att göra dem korrekt och du är bra.”
När jag ringde med Call var min första fråga huruvida att ha så stora muskler i vägen för att vara så flexibla, men hans svar var att om du har en bra mängd muskler och vet hur du använder den, är i en bättre position för att luta dig hur man kommer in i splittringen. Det beror på att flexibilitet på ett sätt är styrka: du når ditt nervsystems gränser och lär dig att det är OK att skjuta lite förbi dem.
[Lär dig hur man äter för muskler med vår guide till Jujimufus diet!]
"När din kropp sträcker sig och den når en punkt där den inte går längre, det är nervsystemet som kastar ut en stretchreflex (för) att den inte känner till territoriet", säger Call. ”Så det böjer sig riktigt hårt, det är det som hindrar dig från att sträcka dig längre. Det är din kropps nervsystem som har ett reflexivt svar.”
För att träna nervsystemet att "veta" att det är okej att gå igenom det rörelseområdet använder du isometrisk stretching: du sträcker dig in i gränsen för ditt rörelseområde och du böjer dina muskler hårt när du är där. I grund och botten är det avsett att visa din kropp att du är stark nog att gå till den positionen.
"Det är alla nervsystemsmönster", tillägger Call. ”Och din kropp måste gå igenom dessa mönster, och du måste ta dig tid att lära ut det på det sättet.”
Isometrisk stretching är den största komponenten för att komma till exempelvis splittringarna och du vill periodisera det precis som stora sammansatta hissar. Nybörjare behöver bara träna det ett par gånger i veckan, och du bör göra det i uppsättningar och reps.
"Eftersom maximal splittring och den isometriska metoden är mycket belastande för kroppen, måste du programmera den korrekt utan att överbelasta kroppen också", säger Call och noterar,
Du arbetar upp till ditt maximala och minsta rörelseområde och sedan gör kanske tre eller fem uppsättningar där du går ner hela vägen och sträcker och slappnar av sammandragningar där du böjer dina muskler så hårt du kan i sträckt läge. (Vi pratar om splittringarna i det här fallet.) Sedan släpper du, och omedelbart efter att du slappnar av ökar du ditt rörelseomfång. Du sköt bara upp den stretchreflex som din kropp skickade till dessa muskler, och sedan kan du lura den att gå längre. Sedan upprepar du den processen några gånger.
Vila sedan några minuter, precis som om du hade gjort en uppsättning tunga knäböj. Det beskattar ditt nervsystem att sträcka så mycket och du behöver några minuter och några uppsättningar.
När du är klar med de stora tuffa övningarna - i detta fall isometrisk stretching - är det dags att arbeta med dina tillbehör.
Om du tränar bänk kommer du att komplettera med drag som brädpressar, golvpressar och tricep-förlängningar.
Om vi pratar om delningarna kommer du att komplettera med arbetet på dina svaga punkter, och de kommer att vara individuella för dig. Om ditt ljumske är tätt (särskilt vanligt med sidosplittringar) är ensidiga ljumsksträckor som kosacksträckor och kosackknäböj en bra satsning. Täta hamstrings, gör hamstringsträckor.
"Eller låt oss säga att dina höfter är flaskhalsen", säger Call. "Du skulle kanske göra ett krigareutfall, en förutsättningsläge för främre delningar eftersom det är den position dina höfter kommer att vara i innan du sträcker ut benet. Så du kan arbeta på den positionen med lite vikt, eller bara göra några vändningar i den och bygga upp volymen.”
"Det är där jag är ett fan av den avslappnade sträckningsmetoden, för du kan inte bara göra riktigt intensiva sträckor hela tiden", säger Call. ”Du måste kasta in lite extra volym. När du har gjort dina intensiva isometriska sträckor kan du göra några avslappnade sträckor efteråt.”
Nu är avslappnade sträckor ganska kontroversiella i fitnessgemenskapen. Det har skett en verklig motreaktion från folk som anser att de är sämre än saker som dynamiska uppvärmningar: medvetet flyttar din kropp och böjer dina muskler genom ett antal rörelser, i motsats till din klassiska hamstringssträcka på en parkbänk som du skulle se joggare göra 80-talet.
Jujimufu håller dock inte med. Han gillar avslappnad stretching som ett tillbehör för att hjälpa till att bygga volym: isometrisk stretching är oumbärlig, men avslappnad stretching har sin plats.
”Det har fått en dålig rap de senaste åren. Men om du umgås med cirkusidrottare sitter de på sina bärbara datorer och sträcker sig i timmar varje dag, och de är de mest flexibla människorna jag känner, säger han. "Du kan definitivt göra en högre volym av de avslappnade sträckorna eftersom de inte är lika intensiva på kroppen, men du når en punkt med minskande avkastning där du kan sitta i en position i åtta timmar. Tror jag i allmänhet, en halvtimme av avslappnat stretcharbete som en hjälpmodalitet för att öka din flexibilitet.”
Det är sammanfattningen:
En sträcka kanske inte känns som en 1-rep max marklyft, men det beskattas ändå på kroppen.
"Människor inser inte hur lätt det är att bygga flexibilitet", tillägger Call. ”När du väl har byggt det är det en av de mest permanenta biomotoriska egenskaperna du kan bygga. Jag tror att uthållighet är den som går snabbast, men flexibilitet är den lättaste att bibehålla. Jag tycker att det är uppmuntrande att veta att om du spenderar en dedikerad tid på att bygga din flexibilitet eller splittringar kommer du att kunna behålla dem.”
Till sist: det är inte en dålig idé att boka en tid med en fysioterapeut för att bedöma ditt rörelseområde och ta reda på vilka tillbehör du ska arbeta med, eftersom vissa tycker att det är svårt att själv bedöma på detta sätt. Lycklig stretching!
Jon Call skrev en bok om sin utbildning Legendarisk flexibilitet - kolla in det här.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.