7 steg för att spika den perfekta knäböj (Feat 2-Time IPF World Champion Taylor Atwood)

Det finns mycket som går in i en fantastisk knäböj. Un-rack, walkout, nedstigning och stigning måste alla vara perfekt inriktade för att röra sig effektivt under en laddad bar.

En viktig lektion att lära sig under skivstången är att inga två knäböj någonsin kommer att göra se exakt samma, det finns dock squat-principer som bör genomföras över varje idrottares form. Ett otroligt användbart träningsverktyg för att göra detta och vara konsekvent under baren är att bygga en rad squat-ledtrådar och steg för att följa varje träningspass för att öka skickligheten.

I den här artikeln och videon fick vi två gånger IPF-världsmästaren Taylor Atwood ta oss igenom sina favoritsteg för att utföra stora knäböj. Nämnde vi att utöver sina två världsmästerskap äger Atwood också IPF Open squat-världsrekordet med en massiv 283 kg hiss? Vi tror att det är säkert att säga att Atwood vet en sak eller två om hur man hukar stort.

7-steg till Perfect Squat

1. Handplacering och lats

Atwoods första steg för att spika knäböj har att göra med handplacering och packning av lats.

Han rekommenderar att du hittar en handbredd som gör att du kan behålla en packad latposition och hålla dig konsekvent under varje rep. För Atwood använder han ringarna för att bedöma sin handbredd och påpekar att det är ett bra verktyg för att hålla sig konsekvent över flera träningsdagar.

2. Bar placering

Barplacering kommer att variera för olika idrottare baserat på den squat-stil som valts att utföra.

I high-bar squat kommer baren att ligga över fällorna, medan i low-baren ligger baren över de bakre deltoiderna. För detta steg rekommenderar Atwood att ständigt placera baren i den stil du hukar i. Eftersom Atwood är en kraftlyftare använder han ett lågt stångläge och matchar sedan sin stångplacering med sin greppbredd och packade lats för att få stången att sitta över mittfoten.

I grund och botten placerar han stången på ryggen så att den är över mittfoten när han står upp med vikt. Hans greppbredd, stångplacering och lats manipuleras alla för att skapa denna positionering.

3. Gå ut

När du väl har placerat stången på ryggen och har en packad hållning är det dags att gå ut på knäböj.

Atwood gillar och rekommenderar att man använder 3-stegsstoppningen. Denna walkout är i allmänhet lätt att genomföra och det hjälper till att begränsa energiförlust på grund av att man tar för många steg. En walkout kommer att vara mycket individuell, och din 3-stegs-walkout kan se lite annorlunda ut än vad som visas i den här videon på grund av skillnader i squat-stilar, rack och gyminstallation.

När du väl har fått din position och dina höfter och mittfoten är under baren är det dags att gå ut på vikten.

• Steg ett: Ta ett litet steg tillbaka med första foten. Du kan använda vilken fot du föredrar och det är viktigt att gå med det som är mest bekvämt och naturligt för dig.
• Steg två: Ta ett andra, lite längre steg med den motsatta foten.
• Steg tre: Ta ett litet steg med den första foten för att justera din hållning och för att spika en jämn position med fötterna.

Om du är helt ny i 3-stegsoutgången, ska du arbeta den här processen med lättare vikt för att anpassa dig till en ny utgångsstil.

4. Andetag

Andning är oerhört viktigt för knäböj.

Atwoods fjärde steg är när du har tagit bort baren, gått vikten och tagit din position, är att ta ett djupt mageanded för att öka ditt intra-abdominala tryck. Han påpekar att din andedräkt ska fylla magen och snedställningarna, och för att undvika att bara andas in i bröstet, eftersom detta sedan kan flytta skivstången.

5. Spänna

För att vara effektiv under skivstången måste du hänga ordentligt.

För knäböj betonar Atwood att avstängning är en av, om inte de viktigaste ledtrådarna för framgång. En stark stag är mycket mer än att bara skapa intraabdominalt tryck och det är faktiskt en sekvens av flera kroppsdelar och ledtrådar staplade ovanpå varandra för att skapa full kroppsspänning.

Fem nycklar för att spika hela kroppsspänningen inkluderar packning av lats, skapande intra-abdominal tryck, sammandragning av glutes, greppa golvet med fötterna och synkronisera alla dessa tillsammans.

6. Härkomst

När du väl har hållit fast, säger Atwood att du kommer att tänka aktivt på att upprätthålla hela kroppsspänningen medan du kontrollerar nedstigningen. Undvik dykning som bombar rörelsen och belastar kroppen jämnt genom hela excentriken.

7. Uppstigning

När du har sjunkit ner och befinner dig i hålet på knäböj är det dags att flytta in i uppstigningen eller den koncentriska fasen av rörelsen. För uppstigningen tycker Atwood om att ha tre saker i åtanke.

1. Var explosiv. När djupet har uppnåtts tycker Atwood om att vara så kraftfull och explosiv ur hålet som möjligt.
2. Behåll spänningen. Explosivt betyder inte löst, så när han väl övergår till en explosiv tankeprocess försöker han fortfarande upprätthålla spänningar och hållningar under hela det excentriska till koncentriska skiftet. Detta innebär att upprätthålla intraabdominalt tryck tills det koncentriska rörelsemönstret lyckas.
3. Kör genom mitten av foten. Nu när du funderar på att vara explosiv och du har behållit spänningen rekommenderar Atwood att sätta ihop allt genom att köra genom mitten av foten. Detta hjälper till att underhålla lyftställningar tillsammans med kraftproduktion.

Bygga en perfekt squat

En perfekt knäböj är kulmen på att flera faktorer staplas upp och anpassas för att producera en framgångsrik rörelse.

När det gäller att bygga ditt knäböj är det bra att använda flera steg för att skapa enhetlighet över hela linjen. Inget två dagar känns vanligtvis exakt samma i gymmet, så att ha en rad ledtrådar för att följa varje squatsession är användbart för att skapa konsekventa rörelsemönster och tankesätt för både bra och dåliga squatsessioner!