Jag var ett stort fan av den avlidne Nasser El Sonbaty. Han var en stor, stark, pro bodybuilder, vinnare av flera Grands Prix och Arnold Classic. Bra som han var, jag märkte en svaghet i hans kroppsbyggnad: Nasser hade enorma lats, men när han slog en back-dubbel biceps pose, verkade hans övre-mitten rygg relativt underutvecklad.
Med tanke på hur mycket tid jag har ägnat mig åt träningsteknik och träningsfysiologi genom åren började jag tänka på hur en svaghet kunde arbetas med. Jag kunde se Nasser träna och kunde se hur intensivt och konsekvent han tränade. Jag hade ingen anledning att tro att han hade en så uppenbar genetisk potential för muskeluppbyggnad men på något sätt hade naturen kortslutit honom när det kom till mittbacken. Så den faktor som mest sannolikt är ansvarig för denna svaghet var träningsteknik.
Nästan alla andra kroppsdelar, förutom kanske abs, beror på rörelsen av en led. Enledsrörelser som hantelbenförlängningar för benen eller övningar med två leder som en benpress. Men ryggövningar involverar effekten av hela axelbandet, som är fäst vid torso med muskler och bindväv. Den grundläggande ryggövningen är en rad, och detta är en rörelse där axlarna dras från en position där de är framåt och dras ihop till en position som dras bakåt och tillsammans.
Men baksidan är en särskilt komplex muskelgrupp. Genom att göra rader genom olika rörelser är olika delar av ryggen mer eller mindre involverade vid olika punkter under hissen. Det är också ett faktum att vissa ryggmuskler är mycket större och starkare än andra. Lats är stora och kraftfulla.
Romboiderna är å andra sidan relativt mindre och svagare. För att arbeta och utveckla lats som gör rader är det nödvändigt att använda och mycket motstånd som är mycket för stort för mellersta ryggmuskler att hantera. De kan inte riktigt kontrakt mot motstånd utan bara kontrakt på plats för att skydda sig och stabilisera.
Så den vikt som behövs för att utveckla de kraftfulla latsna är för mycket för att möjliggöra utvecklingen av mittryggen. Inte bara för mycket för dessa mindre muskler, men för stor för att möjliggöra hela rörelsen som gör rader, så axlarna dras aldrig tillräckligt långt tillbaka för att direkt fästa mittrygg. Så riktigt tung rodd, utan någon annan justering i träningen, kan skapa en rygg med riktigt stora lats men saknar detalj och muskulatur hos mittryggen.
Exakt vad jag observerade med Nasser El Sonbaty, och ett antal andra topp kroppsbyggare också.
En annan egenskap hos denna typ av kropp är enorma armar. När motståndet som används i rader är för tungt, efter att ryggen kontraherar genom en del av rörelseområdet, slutar axlarna dra bakåt och lyften slutförs genom att dra med armarna, vilket inte har någon fördel för ryggutvecklingen.
Så vad kan man göra åt detta? Uppenbarligen kan du inte bara använda mindre vikt för rader, annars riskerar du inte att få tillräckligt med lat utveckling. Istället rekommenderar jag att du behandlar lats och mittryggen som två olika muskelgrupper och gör separata uppsättningar för varje. Till exempel, efter att du har gjort tunga uppsättningar med övningar som böjda skivstångsrader eller hantelrader, följer du upp med lättare uppsättningar, med betoning på hela rörelseområdet, med axlarna dragna hela vägen tillbaka och axelbladen pressas ihop med övningar som kabel- eller maskinrader. Det är viktigt att koncentrera din uppmärksamhet genom att göra dessa uppsättningar på axlarnas verkan, inte bicepsns ansträngning, när du gör dessa lyft.
Bygg "V" av dina drömmar.
Läs artikeln
Ingen har kommenterat den här artikeln än.