Så du sitter fast och tränar i ditt bilgarage som du städade och förvandlades till ett provisoriskt gym för två veckor sedan. Du har ett par tunga hantlar och kettlebells, du installerade en hemlagad pull-up bar och spikade ihop en hemlagad låda. Du har gjort en anständig mängd styrka och konditioneringsarbete, men du är freaking för att du inte har en skivstång och inte kan städa eller rycka eller rycka, och du känner att din explosiva kraft minskar lika snabbt som aktiemarknad.
Med lite kreativitet behöver detta inte vara fallet.
Låt oss först överväga definitionen av makt.
Effekt = kraft x avstånd / tid
Med andra ord, hur mycket vikt du lyfter, multiplicerat med avståndet du reser, dividerat med den tid det tog dig att slutföra uppgiften.
Således, om du fortfarande arbetar med din styrka och din hastighet, kommer du effektivt att kunna fortsätta att uttrycka makt. Och du kan säkert uppnå detta på många andra sätt än genom skivstång och ryck och ryck.
Här är 7 övningar som du kan lägga till i ditt lockdown-träningsprogram som hjälper dig att behålla din hastighet och kraft utan att komma under en skivstång.
Om du har en tung kettlebell är grundläggande kettlebell-gungor ett utmärkt sätt att fortsätta få dig att arbeta med din hastighet och höftförlängning. Du kan också experimentera med enarmiga KB-gungor om du inte har tillräckligt tunga KB.
Fokusera på att skicka tillbaka höfterna så långt du kan till en djup gångjärnsposition och sedan explodera från botten och klämma ihop dina rumpor för att få full höftförlängning.
High-rep KB-gungor är användbara, för när du blir trött måste du verkligen börja avfyra dessa höfter.
Börja med 3-5 uppsättningar av 35-50 reps med en minuts vila mellan uppsättningarna.
Även om du inte har någon utrustning alls är det fortfarande möjligt att arbeta snabb och explosiv.
Jumping squats är ett effektivt verktyg för att få dig att arbeta på din hastighet. Tanken här är inte att hoppa högt, utan istället att helt förlänga höfterna precis som på toppen av en ren eller en rycka, och sedan dra ner kroppen i en knäböj så fort du kan. Målet är att dina fötter inte träffar marken förrän dina höfter redan är under parallella.
Prova detta i din uppvärmning: 20 sekunder på, 20 sekunder av x 5 intervaller. Hur många knäböj kan du slutföra på 20 sekunder?
Ett annat alternativ att prova är viktade hopp squats. Jag gillar att sätta en hantel på var och en av mina axlar. Återigen, fokusera på full höftförlängning, samtidigt som du undviker att flyta i luften, och se sedan hur snabbt du kan dra dina höfter under parallella.
Börja med 5 uppsättningar med 10 viktade hoppknäböj med en minuts vila mellan uppsättningarna.
Om du är riktigt avancerad kan du göra samma sak med enbenspistolknäböj. Håll repsna lägre på dessa.
Prova 5 uppsättningar med 5 till 8 reps, se till att du får full höftförlängning och drar tillbaka dina höfter i ett djup med enbens knäböj.
Börja sitta på en låda eller en stol. Sväng armarna som om du lindade ett vertikalt hopp för en maximal ansträngning och sedan explodera från lådan så aggressivt du kan.
Om du har en annan låda att hoppa på, bra. Om inte, explodera från lådan eller stolen, hoppa så högt du kan och förläng dina höfter helt och kör sedan knäna upp till bröstet i ett tuckhopp.
Eftersom dessa är maximala ansträngningar är det bäst att inte göra dem för tid eller i hög volym.
Fem uppsättningar med max 3 till 5 ansträngningshopp med några sekunder mellan varje hopp och en minuts vila mellan uppsättningar är allt du behöver.
För några överkroppsarbete, prova några plyometriska push-ups.
Placera två tunga föremål med samma höjd på vardera sidan av axlarna, lite bredare än där du placerar dina händer för en push-up. Tunga böcker fungerar bra.
Utför sedan en push-up med händerna inuti böckerna och explodera ur hålet och avsluta med händerna på böckerna. Lägg till dina fötter för en extra utmaning. Explodera ut ur botten av en push-up så fort du kan och avsluta med händer och fötter på böckerna.
Börja med 5 uppsättningar med 6-10 reps beroende på din styrka och din explosiva kapacitet.
Ett av de största misstagen jag ser idrottare göra när man går för ett brett hopp för distans är att glömma att hoppa såväl högt som långt.
Föreställ dig hur ett längdhopp i världsklass ser ut: Dessa idrottare svävar, inte bara otroligt långt, men de får också en hel del höjd.
Dessa liknar sittande lådhopp för maximal höjd. Håll repsna låga och fokusera på 100 procents ansträngning.
5 uppsättningar med 3 till 5 all-out max ansträngning breda hopp. Vila efter behov mellan uppsättningarna.
Du kan göra dessa obevägade eller med två DB: er vid dina sidor eller i rackpositionen.
Gå upp på lådan med en fot. Se till att du håller lådan på en höjd där du kan röra dig med fart. När du är på toppen av lådan, kör det andra knäet så fort du kan i en hög knäposition.
Prova 3 till 5 uppsättningar med 8-10 reps per ben. Om du kan röra dig med fart, lägg till lite vikt.
Om du har en medicinboll är medicinbollsittkastar ett utmärkt sätt att få din kärna att arbeta övertid när du rör dig explosivt.
Börja längst ner i en sit-up cirka femton meter från en vägg eller en partner. Placera bollen över huvudet med raka armar. Bollen ska vila på golvet.
Sedan allt i en rörelse, explodera till toppen av sit-up, hela tiden kasta bollen till väggen eller din partner.
Obs! Du bör släppa bollen när du sitter upp, i motsats till när du redan är högst upp i sittpositionen. Om du inte kan göra det, hitta en lättare boll att kasta.
Prova 5 uppsättningar med 15-20 reps. Vila 1 minut mellan uppsättningarna.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.