Att bestämma vilket grepp du ska använda på dina marklyft och drag kan verka som ett enkelt svar, men det kanske inte alltid är fallet. Beroende på syftet med dragrörelsen kan olika grepp vara mer fördelaktiga att använda jämfört med den andra, särskilt när man tittar på specificitet för tyngdlyftning, kraftlyftning, konkurrenskraftig funktionell kondition och allmän muskeltillväxt och prestanda.
Nedan kommer vi att diskutera vanliga (och ett mindre vanligt) grepp om marklyft / dragning och bestämma vilken eller vilka som kan vara bäst för dig och dina träningsmål.
Ett av de vanligaste grepp som tas av kraftlyftare och marklyft är blandat / växlat grepp. Med detta grepp tar idrottaren ett något bredare grepp än axelbredd (generellt sett beror bredden på individuella anatomiska strukturer, ofta en bredd som möjliggör indragning och packning av axelblad och lats).
En video publicerad av Mike Dewar (@mikejdewar) den
Den dominerande handen placeras vanligtvis på skivstången i den uttalade (handflatan ner) positionen, medan den andra tar den supinerade (palm upp) positionen.
Fördelar:
Fördelen med detta grepp är att det är extremt effektivt, så att idrottare kan "fånga" skivstången och inte låta den rulla ut ur handflatan.
Potentiella risker:
En potentiell risk för att använda ett blandat grepp är asymmetrier och muskulär obalans som kan uppstå genom att vara i detta obalanserade draggrepp. Med den ena handen uttalad och den andra supinat (handflatan neråt / handflatan uppåt) kan musklerna i armen, biceps, pecs, axlar och lats laddas asymmetriskt, vilket orsakar ensidiga brister över tid, såsom; dålig scapular kontroll, överdriven intern rotation, spinal lateral flexion, etc.
Tack och lov kan många av dessa problem lindras med balanserat grepp och marklyftsträning (som att växla mellan grepp), med laddade bär och dedikerad rörelsepraxis.
En video publicerad av G. (@g_deshh) på
Det dubbla överhandgreppet liknar det blandade greppet, med undantaget att båda händerna är i det uttalade greppläget (handflatorna nedåt).
Fördelar:
Tyngdlyftare gör nästan hela sitt drag med detta grepp, eftersom det har direkt tillämpning på deras sport (ryckar och rengör). Det dubbla överhandgreppet hjälper till att utveckla balanserad dragmekanik (inga asymmetriska lastproblem som blandat grepp).
Detta grepp kan arbeta för att förbättra greppstyrkan och en balanserad rygg, vilket kan skapa långsiktiga styrka och prestandaförbättringar för nästan alla idrottare.
Potentiella risker:
Det dubbla överhandgreppet kan hindra maximal greppstyrka, särskilt när det aldrig tränas. Ofta kan denna ”risk” vara den enda anledningen till att tränare och idrottare utför denna greppvariation (kraftlyftare, tyngdlyftare och allmän kondition): för att förbättra greppstyrkan, lat engagemang och ha en mer direkt överföring till olympiska liftar.
Ett foto publicerat av Sascha Teems (@creepshowphysiques) den
Mindre känt och se i formell marklyft är det dubbla handtaget. Julio Gutierrez, en NYC-baserad styrka tränare och grundare av Deadlift and Cigars, omfamnar detta grepp främst under uppvärmningsset och när man lär nybörjare hur man deadlift.
Fördelar:
Det supinerade greppet kan begränsa maximal greppstyrka, vilket i sin tur lär ut bättre yttre rotation vid axeln, scapulär stabilisering och lat ingrepp, vilket är kritiskt vid marklyft. Detta kan användas för att hjälpa lyftare skapa bättre positionering och spänning i uppställningen och dragningen.
Potentiella risker:
Den begränsade greppstyrkan kan vara ett problem, såväl som att ha greppspecifika specifikationer för konkurrens kraftlyft och tyngdlyftning. Det finns också en ökad sannolikhet för bicepsdragningar och tårar. Om det används korrekt kan detta grepp dock förbättra alla andra greppvariationer.
Krokhandtaget kan läggas till någon av dessa ovannämnda greppvariationer för att förbättra den totala greppstyrkan och uthålligheten.
Fördelar:
Detta är mycket specifikt för tyngdlyftning, och vissa kraftlyftare kan också hitta krokgreppet för att öka maximal styrka.
Potentiella risker:
Även om krokgreppet inte medför många risker - men notera att det har rapporterats om senspänningar i tummar och handleder, så var försiktig - om målet med övningen är att öka greppstyrkan kan användning av krokgreppet undergräva verkligt mål för marklyft (i detta fall att öka greppstyrkan). I händelse av att emellertid maximala belastningar är slutmålet, kan det vara bra att integrera krokgreppet med någon av ovanstående greppvariationer.
Att bestämma vilken greppvariation som ska användas ska vara en tankeväckande process, eftersom var och en har fördelar och risker som tränare och idrottare bör vara medvetna om. Genom att välja lämplig greppvariation baserat på träningens mål (till exempel varför marklyft inte är samma som rena drag) kan specificitet och övergripande träningsstimulans anpassas bättre till en idrottares mål.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. De åsikter som uttrycks här är författarna och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Utvalda bilder: @creepshowphysiques på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.