Skivstångs squats, deadlifts och lunges är häftklammer för alla bendagar. Men vad händer när du bara befinner dig med en Smith-maskin? Smith-maskinen, även om den inte är en fri viktrörelse, kan erbjuda en möjlighet att bygga allvarlig muskelmassa och benutveckling.
I den här artikeln kommer vi att diskutera:
En Smith-maskin är ett kraftställ som har en stång på ett fast styrt stångsystem. Uppkallad efter Rudy Smith, uppfinnaren av Smith-maskinen, tillåter detta rack endast vertikal rörelse av vikten, eftersom den är på en fast väg. Det finns stoppare och säkerhetskrokar längs banan också.
Nedan följer fem (5) ben- och / eller gluteövningar som kan göras på en Smith-maskin för att bygga benstyrka, öka muskelhypertrofi och förbättra ensidig kondition. Det är viktigt att komma ihåg att även om fria vikter ofta betraktas som topprörelser för att få muskler och styrka, kan användning av Smith-maskiner resultera i stora mängder muskeltillväxt och styrka.
Observera att om du ska utföra dessa rörelser på Smith-maskinen är det viktigt att ställa in säkerhetsställen och förstå rörelsemekanik med fria vikter. Detta hjälper till att optimera styrka, rörelse och öka den totala prestandan.
Smith-maskinens knäböj kan göras för att öka utvecklingen av quadriceps genom att bibehålla en upprätt, vertikal torso och sitta på huk till fullt djup. För att utföra denna övning, stå under knäböj som är på banan och knäböj, se till att fötterna förblir platta och höfterna och knäna rör sig fritt.
Ofta kommer lyftare att minska djupet och använda för mycket belastning under denna övning, vilket kan leda till rygg- och knäskada. Arbeta istället med Smith-maskinens knäböj med måttliga till tunga belastningar och smidiga, fullständiga rörelseupprepningar.
Som de flesta knäböj riktar sig Smith-maskinens knäböj mot quadriceps och glutes. Förutsatt att en lyftare bibehåller en upprätt torsoposition i knäböj, kommer quadriceps att användas mest.
Ställ dig upp i Smith-maskinen genom att vända i samma riktning som kroken låser. Detta är av säkerhetsskäl. Du kan behöva placera fötterna något framför dig för att säkerställa korrekt placering i knäböj.
Till skillnad från skivstångsbocken, bör inte Smith-maskinbocken tränas med mycket tunga belastningar i förhållande till total styrka. Detta bör reserveras för häftning i fri rörelse (skivstång).
För allmänna styrka- och muskelhypertrofiändamål rekommenderas att du utför 3-5 uppsättningar av 8-12 repetitioner med långsamma och kontrollerade repetitioner. Upprepningar bör göras till full djup för att förbättra hypertrofi. Att använda tempor och partiella repetitioner som 1 ½ reps är ett bra sätt att göra detta.
Liksom skivstångens främre knäböj kan Smith-maskinens frontknäbb göras för att öka quadriceps styrka och hypertrofi. Det rekommenderas att använda armarna korsade tekniken här snarare än det vanliga främre knäböj / rent grepp som används med en skivstång.
I likhet med skivstångens främre knäböj riktar Smith maskinens frontknäbb sig mot quadriceps och den främre kärnan. Det är viktigt att notera att den ryggstyrka som behövs i den fria vikten framför knäböj kan vara något mindre nödvändig än Smith maskinens främre knäböj på grund av att stången är på spår (mindre behov av stabilitet i mittlinjen och koordination av överkroppens muskler).
Det rekommenderas att lyftare använder armarna i kors för att hänga upp stången på axelns framsida, snarare än att lita på det främre racket / rent grepp.
I likhet med Smith-maskinens bakre knäböj rekommenderas det inte att en lyftare använder tunga belastningar i förhållande till sin bästa frontknäböj, utan snarare använder den styrda knäböjsvariationen för att öka muskeltillväxt och koordination. Börja med att utföra 3-4 uppsättningar med 8-10 repetitioner för allmän styrketräning och muskelhypertrofträning.
Split squats är en fantastisk ensidig övning för att öka muskelhypertrofi, ta itu med rörelseasymmetrier och korrigera muskelobalanser. Dessutom kan ensidig träning användas för att öka styrkan hos mer erfarna lyftare.
Användning av Smith-maskinen för ensidiga övningar hjälper till att minimera den nödvändiga stabiliteten, vilket kan göra det möjligt för en lyftare att fokusera på att flytta tyngre belastningar eller träna till trötthet utan att begränsas av balans.
Författarens anmärkning: Balans bör tas upp, men ibland kan en lyftare betona ensidig styrka och muskelhypertrofi och låta balans och rörelsekoordinering ta baksätet med Smith-maskinen.
Beroende på hållning kan den delade knäböjningen riktas mot lite olika muskelgrupper. En bredare hållning ökar höftflexionen och riktar sig därför på glutes och hamstrings något mer än quadriceps. En smalare hållning kommer att betona större utveckling av quadriceps på grund av högre grad av knäflexion.
Justera din hållning för att betona olika muskelgrupper mer än andra. Detta kan göras med både split squat och Bulgarain split squat variationer.
Ensidiga övningar görs ofta i måttliga till höga repetitionsintervaller, eftersom träning i mycket låg repetitionsintervall kan öka skaderiskerna. Med det sagt kan användning av Smith-maskinen hjälpa till att förbättra balansen och öka en lyftares förmåga att stabilisera tyngre belastningar medan du tränar ensidigt.
För ensidig styrka kan lyftare utföra 3-5 uppsättningar med 5-8 repetitioner. Om målet är muskeltillväxt och / eller uthållighet kan högre alternativintervall på 10-20 utföras med måttliga till lättare belastningar.
Den rumänska marklyft är en hamstring och glute-övning än vad som kan göras för att öka hamstring och glute styrka, muskelhypertrofi och prestanda. Användning av Smith-maskinen kan hjälpa till att minimera höftförskjutning när ribban är inställd på spår och erbjuder en guidad variation av skivstången Rumänsk marklyft.
Smith-maskinens rumänska marklyft riktar sig mot hamstrings och glutes, med ytterligare träning i nedre delen av ryggen och lat på grund av en neutral ryggrad (isometrisk styrka).
För bästa resultat, se till att placera fötterna i en position som gör att stången kan ligga nära kroppen när den faller ner. Se också till att du inte förlänger nedre delen av ryggen när du avslutar varje upprepning.
För styrka kan lyftare utföra 3-5 uppsättningar av 4-8 repetitioner med måttlig till tung belastning, se till att lasta hamstrings och minimera ländryggsflexion. Använda mer måttliga repetitionsintervaller på 8-12 repetitioner per uppsättning kan användas för att öka muskeltillväxt och utveckling av hamstrings och glutes.
Smith-maskinens höftkraft görs på samma sätt som skivstångens höftkraft, med undantag för att stången är på ett guidat spår snarare än fria vikter. Många lyftare föredrar höftkraften från Smith-maskinen eftersom det hjälper till att hålla stången från att rulla av höfterna och på plats.
Höftkraften är en gluteövning som specifikt riktar sig mot gluteus maximus. Denna övning betonar höftförlängning och är en bra rörelse för att bygga lockout styrka, förbättra squat styrka och förbättra glute engagemang.
Ställ stången i höftvikten med ryggstödet på en bänk. Denna höftkraftsvariation (i motsats till skivstångens höftkraft) kan vara användbar för att hålla skivstången i höftvikten och isolera gluteus maximus.
Detta kan göras för högre repetitioner för att inducera muskeltillväxt (10-20 repetitioner) eller för glutstyrka med tyngre belastningar (5-10 repetitioner). Nyckeln under alla dessa borde vara att använda glutes för att förlänga höfterna snarare än att lita på att nedre delen av ryggen går in i hyperextension.
Nedan följer ett exempel på en träningspass på en dag som du bara kan använda med en Smith-maskin!
Kolla in nedanstående träningsartiklar för knäböj, marklyft och underkropp för att få benstyrka och massa!
Feature image Av Vladimir Sukhachev / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.