Som en del av min övergång från kraftlyftning till kroppsbyggnad tycker jag att det är viktigt att diskutera de förändringar jag har gjort i min kost och träning. När allt kommer omkring är kost och träning hörnstenarna för framgång, och om du inte förstår hur du ställer in dem korrekt, kommer du att ha svårt att göra framsteg - oavsett vad ditt mål kan vara.
I slutändan beskriver progression hela processen att bygga styrka och muskler. Vanligtvis förenklar vi progressionen som att lägga vikt på stapeln, för de flesta nybörjare och mellanliggande lyftare är det den mest enkla och produktiva utvecklingsmetoden. Om du hänvisar till min senaste artikel om Allmänt anpassningssyndrom, du kommer att förstå varför så är fallet - och varför efter en viss punkt börjar standardmetoden för progression misslyckas.
Men när du väl har passerat det tidiga mellanstadiet, går du in i vad min mentor Dave Tate kallar "den döda zonen":
“Att komma från bra till bra ... placerar dig i mycket elitföretag. Få killar kan någonsin göra det, främst för att det krävs att komma igenom den döda zonen, den perioden när absolut ingenting "fungerar" och skador (och frustration) börjar växa upp. The Dead Zone kan pågå i tio år eller längre, och det är ofta den sista fasen i en lyftares karriär innan antingen skador tvingar ut dem eller de blir frustrerade och slutar.”
Här kommer periodisering in, och igen, snarare än att gå igenom grunderna i den (mycket viktiga) teorin, kommer jag bara att hänvisa till den här stora resursen som kommer att hjälpa du får kärnan i det.
Nu, när du tränar för storlek snarare än styrka, räcker inte den periodiserade modellen. Om du tränar för styrka är allt du bryr dig om att lägga till vikt i baren, och för de flesta är det ett mycket mer objektivt och lätt observerbart mål än att lägga till muskler. När du tränar efter storlek blir det mer komplicerat.
Till exempel på den mest grundläggande nivån, vi kan överväga det faktum att när du lägger till storlek kan det vara svårt att bestämma hur mycket av det som är storlek är muskulös kroppsvikt och hur mycket som tillsätts fett. Även med avancerade verktyg som DEXA-skanningar och hydrostatisk vägning, finns det fortfarande massor av variationer involverade i att mäta dem, och "ögonglobning" fungerar ofta inte eftersom vi är så vana att se våra kroppar dagligen.
Om vi gräver djupare kan vi diskutera hur muskelstorlek refererar till både tillväxten av kontraktil vävnad (den del av muskeln som hjälper dig att lyfta vikt) och vad jag kallar ”andra saker” som finns i muskelceller. "Andra saker" kan hänvisa till glykogen, intracellulära vätskor och proteiner och en hel del annat vetenskapligt jargong. Men det viktiga att veta om att öka muskelstorleken är att vi också kan bygga upp det "andra grejer" - och både studier och anekdotisk forskning är överens om att volym är den främsta drivkraften för sådan tillväxt.
Och här kommer alternativa utvecklingsmetoder in. Du förstår, det finns många, många sätt att öka träningsvolymen, och inget är nödvändigtvis bättre än någon av de andra. Det är bra, för det betyder att vi har praktiskt taget obegränsade verktyg i vår verktygslåda när det gäller att lägga till storlek.
Här är några fantastiska exempel på sätt att öka din träningsvolym:
Det här är uppenbarligen det enklaste sättet. Det är dock fortfarande en ganska linjär progressionsmetod, och du kommer att nå den punkt där du helt enkelt inte kan pressa ut fler reps från en viss uppsättning, eller så är du bara för utmattad för att utföra fler uppsättningar med tillräcklig intensitet för att stimulera tillväxt.
Vad är tillräcklig intensitet? En bra tumregel är att om du inte kan hantera 90% av din toppuppsättning på efterföljande uppsättningar av en viss rörelse, det är dags att gå vidare i träningen.
Den här är en av mina favoriter, för det första är den inte linjär. Du har mycket frihet för hur du kan minska vilotiden: mellan varje uppsättning, bara under din uppvärmning eller bara under dina arbetsuppsättningar.
Detta gör i allmänhet också ett träningspass mer intensivt totalt sett, eftersom det kommer att kräva att du fokuserar och förhindrar att du slår av mellan uppsättningarna.
En annan favorit, eftersom tid under spänning har visat sig vara en stor stimulator för muskeltillväxt. Det är också ett rakt upp brutalt sätt att träna! Och det är inte linjärt; som att minska vilotiden finns det massor av sätt att öka tiden under spänning .Till exempel kan du utföra tempo reps, eller så kan du utföra AMRAPs i ett visst tidsintervall, som i John Meads berömda bulgariska dödssatser.
Ett exempel på en metod som jag inte stöder för att öka träningsvolymen är användningen av frekvent träningsrotation. Träningsrotation är ett utmärkt sätt att förhindra tristess, men det kan skapa ett falskt intryck av framsteg, särskilt om du byter övningar för ofta. Det beror på att du inte känner till den när du utför en rörelse för första gången. När du tränar blir du starkare både genom ökad komfort med de nya positionerna och genom förbättringar av nervsystemets effektivitet - ingen av dessa är de viktigaste drivkrafterna för muskeltillväxt.
Kom ihåg att öka träningsvolymen är bara ett sätt att göra framsteg i gymmet. Det finns inget rätt eller fel här, och faktiskt skulle jag hävda att den viktigaste faktorn är njutning. Om du inte gillar det du gör, kommer du inte att göra 100% ansträngning - det är bara inte möjligt!
Jag vet att jag säger det nästan varje artikel, men du måste hitta vad som fungerar för dig. Börja inte slumpmässigt öka träningsvolymen eftersom några av de idéer jag presenterade här tilltalar dig. Tänk på dina mål, din utgångspunkt och hur du skickligt kan införliva nya träningsmetoder för att komma från punkt A till punkt B. Du kommer att ha mycket bättre för det!
Funktionsbild från restyler / Shutterstock.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.