Marklyft är en av de mest bemyndigande rörelser man kan göra med en skivstång. Dragstyrka är nyckeln till nästan varje styrka, kraft och funktionell konditionsrörelse, med många lyftare som alltid letar efter de bästa tipsen och tricksna för att lyfta mer i vikt.
Jag är här för att ge dig några råd, träning och mentalitetstips och ZERO genvägstrick. Det är viktigt att förstå att tunga liftar tar tid, konsekvent övning och engagemang för alla aspekter av balanserad träning, näring, sömn och stresshantering.
I den här artikeln kommer vi att diskutera deadlift-programmering, tips och mentalförskjutningar som behövs för att få 500 kg eller mer från golvet.
Nedan följer några av de bästa programmeringsmetoderna man kan följa under de flesta av deras marklyftsträning.
En av de mest populära formerna för programmering är linjär progression. Kärnan är detta en linjär ökning av volym och intensitet över tiden för att ha långsiktig framgång. Linjär progression är grundläggande på papper men har några nödvändiga komponenter som många lyftare ofta förbiser. I den här artikeln diskuteras linjär progression djupare.
Slutligen kan många mellanliggande lyftare tänka att linjär progression bara är för nybörjare, men många 500 kg + avdragare har gjort enkla styrkor under hela sitt liv och har haft stor framgång med att hålla saker mycket, mycket grundläggande.
Andre Crews marklyft 571 kg vid en fotografering.
Konjugerad styrketräning populariserades av Westside Barbell och killar som Matt Wenning. Tanken är att ständigt variera övningarna och förmågorna så att du kan minimera effekterna av överträning och hålla kroppen att få styrka och muskler. Dessutom kan du genom att ständigt variera styrkahissarna göra träningsspänningen mer överförbar till andra miljöer. Detta kan innebära att du spelar mer med dragvariationer, band, kedjor, fettstänger eller helt väljer att utföra andra hissar utanför marken för marklyft; allt kan vara mycket effektiva medel för övergripande styrka anpassning och framsteg.
Personligen utför jag som tyngdlyftare rena marklyft (upp till max 3-5 rep max, utan ryggnedbrytning) från underskott, motståndsband och till och med omvända band för att hålla mig fräsch och stark.
När du utför 10 uppsättningar med 10 deadlifts för hypertrofi eller gör oräkneliga repetitioner i en WOD kan det på papper låta som en bra idé för maximal dragstyrka, de har vissa brister för att utveckla allvarlig styrka. Förmågan att lyfta tunga saker är en färdighet som nervsystemet och hjärnan reglerar. När en lyftare når en punkt i sin träning kan höga volymer (många reps och uppsättningar) marklyft med måttliga belastningar (50-60% rm) placera stora mängder nerv- och muskelspänning på kroppen. Även om detta kan göras under vissa faser av träning för hypertrofi, måste lyftare förstå att de måste börja öka intensiteten (belastningen) samtidigt som volymen och frekvensen minskar drastiskt.
Medan jag inte är något kraftlöst kraftverk, kan det vara tillräckligt att utföra marklyft varje vecka eller varannan vecka i 3-5 uppsättningar av 1-4 repetitioner vid tunga belastningar för att jag fortfarande ska kunna gå framåt i min styrka utan att döda mig själv. Slutligen måste man också förstå belastningskraven för lågstång / högstångs squats, pressar, rader och andra rörelser som finns i ens träning om neural och muskulär trötthet.
Medan tyngdlyftare inte först betraktas som dödlyftare, stanna och tänk på mängden kraftfulla rengöringar och ryckar som utförs på några av de högsta toppkrafterna i alla skivstångssporter. Förmågan att flytta 50-60% av din bästa marklyft med integritet, nåd och explosivitet kommer att öka din skivhastighet från golvet, öka rekrytering av muskelenheter och förbättra ryggpositionering och benkörning.
Personligen sköt min marklyft upp nästan 80 kg under det senaste 1.5 år sedan jag började träna på allvar i olympisk tyngdlyftning. Frekventa knäböj, höga knäböj, främre knäböj och tunga rena drag / marklyft har också gjort underverk för tekniskt sund marklyftmekanik.
Impromptu 507lbs personlift personligt rekord (27lb ökning) för mig själv efter att ha fokuserat på olympisk tyngdlyftning sedan augusti 2015
Att ha mål att deadlift £ 500 är beundransvärt, men misslyckande med att ha en plan är det inte. För ofta kommer människor att gå in i gymmet och marklyft, utan huvudplan eller syfte, bara för att misslyckas. Det som är ännu mer lovvärt är att hitta en dödliftare som är på uppdrag, en som tydligt definierar deras dagliga träningsändamål, beräknar deras handlingar och kan förutsäga framsteg många veckor / månader framåt. För att lyfta tungt måste du ställa in dina synpunkter veckor, månader och till och med år framöver förutom dag till dag.
Nedan följer några tips som alla nivåer av tränare och idrottare kan experimentera med för att stärka deras uppsättningar, sinnen och deadlifts. Listan nedan är en samarbetsinsats från några starka individer jag pratar med dagligen, var och en med minst 500 kg marklyft. Dessutom har vi alla (jag ingår) varit tvungna att arbeta hårt för att komma dit vi befinner oss och är inte på något sätt strikt kraftlyftare och / eller marklyftcentrerade individer.
Tack till Andre Crews (CrossFit-atlet på 205 lb med en marklyft på 571 kg), Julio Gutierrez (ninja på 170 kg med en marklyft på 525 kg) och mig själv (olympisk tyngdlyftare på 195 kg med en marklyft på 507 kg); alla konventionella stil.
“Behandla 135 kg som 315 kg och 315 kg som 135 kg.” Att lära sig att ställa in, stag och attackera varje lyft med integritet och hastighet kommer att sätta ditt nervsystem i automatisk körning och kan hjälpa dig att maximera din inställnings- och dragkapacitet.
Julio Gutierrez med en rutinmässig marklyft.
Utan fast fot är du dömd. När du ställer in, ta dig tid att bulta / spika / skruva in fötterna i golvet. Se till att du har tre kontaktpunkter med golvet (häl, mittfot och stortå). Jag tänker ofta på att ta tag i golvet med hela min fot och tår, som en örn som tar tag i bytet.
Stag, klämmer, blir kompakt; de betyder alla relativt samma sak. När du väl är klar kan du verkligen lyfta dina ben och torso i startpositionen för att lyfta förstå tanken på fullständig spänningsutveckling. Jag föreställer mig vanligtvis att ladda en fjäder (hela kroppen), vilket bör göras vertikalt, vilket gradvis ökar spänningen genom hela systemet när man fördjupar sin startposition mot skivstången. När du är klar, explodera och slipa genom den tunga vikten, släpp loss din kraft genom golvet och kör fällorna och bröstet uppåt.
Tunga marklyft rör sig långsamt, särskilt genom en stickpunkt. Många lyftare vet inte hur de ska slipa igenom, förblir täta och inte rusar höftförlängningen. När du träffar den där stickpunkten (förutsatt att den är under knäna) måste du stanna över stången och köra genom golvet (se nästa tips) och hålla en stel rygg. Om din stickpunkt är ovanför knäet måste du stå upp $ $ och slå hanteln med höfterna.
Många lyftare misslyckas med att maximera hela benstyrkan och kraften i marklyft. Medan marklyft är en höftdominerande rörelse är stark knäförlängning från golvet och vid uteslutning avgörande för svängbanan och styvheten i hela hissen. Att hålla dig balanserad över hela foten med en liten preferens för hälarna möjliggör maximal quadriceps, glutes och hamstrings kraftutgång och större lyft.
Den mentalitet som behövs när du förbereder, spelar och reflekterar över dina marklyftföreställningar måste också ligga i framkant av medvetenheten. Nedan följer några viktiga mentala anteckningar man bör göra när man reflekterar och utför dödlyftning.
Styrka tar tid
Oavsett vad online-fitnessguruer kan berätta för dig, styrkaförvärv kan ta år, kanske till och med en livstid. Istället för att bara fokusera på ett nummer, sätt dig in på ständiga framsteg, med förståelsen för att många steg (oavsett hur små eller parallella de kan vara) kommer att hålla dig framåt, förhoppningsvis fri.
Medan din entusiasm är berömvärd kan din brist på beredskap leda till skada snarare än PR.
Lyft med integritet
Det finns inget värre än att se människor i marklyft med hemsk form, bara för att de ska berätta för mig att de inte kan bli bättre på marklyft, ELLER, de gick framåt men blev skadade. Istället för att jaga siffror och / eller gillar på ditt Instagram-konto, lyft måttliga till tunga belastningar med konsekvent teknik och hastighet. Medan jag är en olympisk tyngdlyftare kan många dödlifter dra nytta av denna mentalitet. Styrka, hastighet och integritet över tiden kommer att minimera försvagande skador och hålla dig i rätt riktning.
Viktjämlikhet
Som diskuteras i ovanstående avsnitt, att behandla varje vikt med lika respekt och medvetenhet är inte bara idealisk för maximal hastighet och styrkautveckling, men det är också rätt att göra ..
Rusa inte hissen
Skynda dig aldrig, stag eller dra. Det finns en skillnad mellan att attackera en vikt och att dra sig genom en rörelse kontra att freaking ut vid en stickpunkt, rusa nästa fas (er) av en hiss och kasta mekaniken och kroppshållningen av. Lär dig att vara styv och kraftfull genom stickpunkten och slipa!
https: // www.Instagram.com / p / BUaReVbgiBQ
Håll dig tätt, fortsätt dra och aldrig rusa igenom för att avsluta.
Var inte rädd
Några av de bästa deadlifters, när de frågas vad som är ett av de bästa mentala tipsen för att ge lyftare som försöker dra tungt ... det är helt enkelt att inte vara rädd. Självtvivel, rädsla för skada eller misslyckande och / eller tvekan är alla tecken på att du inte ska försöka lyfta. Medan du inte behöver lyssna på din kropp och ditt sinne för det mesta, om miljön och riskerna är till din fördel, och du har tillräcklig förberedelse för denna rörelse, behöver du bara stag, lyfta och avsluta.
Det finns inga genvägar till deadlifting heavy. Alltför ofta rusar lyftare processen, bara för att sluta bli sårade, lära sig dålig teknik och stoppade framsteg när tiden går. Många lyftare känner inte heller igen de intensiva krav som marklyft ställer på systemet, särskilt när du blir starkare. Att motstå lusten att ständigt stryka ditt ego kommer att rädda ryggen, öka din styrka och potentiellt få dig till ditt 500 lb mark för marklyft och mer.
Slutligen är det självklart, för att du verkligen ska kunna maximera din marklyft måste du squat ofta och hålla din träning balanserad. Dödliftar är en så liten del av en övergripande träningsplan.
Utvalda bilder: @martsromero på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.