Att gå ner i vikt är inte lätt, men det är enkelt. Den som vill gå ner i vikt måste se till att de har ett kaloriunderskott - eller, helt enkelt, förbränna mer kalorier än de tar varje dag. Det är det enda idiotsäkra sättet att släppa numret på skalan.
Sanningen är dock att inte alla kalorier skapas lika, och var du får dina kalorier kommer att avgöra din framgång. Kalorier från de tre makronäringsämnena - protein, kolhydrater och fetter - kommer att skapa olika kroppsreaktioner. Så efter att ha räknat ut ditt kalorimärke måste du ta reda på hur du kan dela upp dem.
Så vad är den bästa delningen? I det här stycket ger vi dig en guide om hur du fördelar dina kalorier från varje makronäringsämne och hur var och en fungerar i kroppen.
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte tas som medicinsk rådgivning. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Rådgör med din läkare innan du genomgår en förändring i kosten.
Ett kaloriunderskott är den enda vägen till viktminskning. En studie noterade att dieter med låg fetthalt och lågt kolhydratinnehåll resulterade i samma viktminskning - vilket innebär att du kan prova Keto eller Paleo och uppnå samma resultat. (1) Dieter som skär ut en hel livsmedelsgrupp, som Keto eller dieter med låg fetthalt, fungerar främst för att de minskar kalorierna, inte för att dessa särskilda makronäringsämnen orsakar viktökning.
Makronäringsämnen lägger till ett extra lager av komplexitet för kaloriräkning, men om du är intresserad av att bygga muskler och bränna fett, så spelar makron roll. Det beror på att kalorier från olika källor reagerar olika i kroppen. Till exempel är en genomsnittlig skiva ostpizza cirka 300 kalorier. Du kan göra dig själv en smörgås med kalkon, senap, sallad och tomat för ungefär samma mängd kalorier.
Vad är skillnaden? Smörgåsen är fylld med magert protein, friska kolhydrater (förutsatt att du valde fullkornsbröd) och mycket lite fett. Å andra sidan är pizza full av raffinerade korn, enkla sockerarter och mycket fett.
De raffinerade kornen och enkla sockerarter i pizzan höjer ditt blodsocker, vilket innebär att du blir hungrigare snabbare än om du väljer smörgås. Skorpan och ostkombinationen är också ett läroboksexempel på vad du inte vill göra när du försöker gå ner i vikt: att kombinera kolhydrater och fetter.
Detta beror på att våra hjärnor faktiskt är trådbundna för att "betala" för högfettiga, kolhydratrika livsmedel än livsmedel med högt i en eller annan, enligt en studie från 2018 i tidskriften Cellmetabolism. Med "betala" menar vi att du är mer villig att ursäkta kalorierna i den skivan i pizza än bröd eller ost ensam eftersom kombinationen av de två är mer beroendeframkallande. (2)
Även om det kanske inte är så gott, håller proteinet i smörgåsen dig full och hjälper till att upprätthålla muskelmassa. Och sallad och tomat, som båda innehåller minimala kalorier, har vitaminer och mikronäringsämnen.
Det är därför det är viktigt att inte bli hektisk när ett mellanmålspaket visar att det bara är 100 kalorier.”Visst, det kommer inte att bryta din kaloribank, men du kan göra många fler tjänster för dig själv genom att välja något som kycklingbröst eller en liten portion keso.
Protein diskuteras ofta när det gäller att få muskler, men det är lika viktigt för dem som vill gå ner i vikt. Protein har visat sig öka mättnaden, eller känslan av att vara full, mer än kolhydrater eller fetter. Naturligtvis leder detta till att människor äter mindre mat och färre kalorier, vilket gör ett kaloriunderskott mer uppnåbart.
Protein hjälper också till att öka termogenesen i kroppen - vilket innebär att det tar mer kalorier att smälta protein än något annat makronäringsämne. Så du bränner mer kalorier utan att behöva göra något. (3)
Slutligen hjälper protein kroppen att upprätthålla mager muskelmassa, som bränner kalorier snabbare än fett.
Precis som inte alla kalorier skapas lika är proteinet från kalkon lite annorlunda än den typ du får från din proteinshake. Dessutom har forskare under de senaste åren börjat larma över hälsoeffekterna av animaliska proteiner, vilket har kopplats till en högre risk för hjärt-kärlsjukdom (på grund av att de flesta animaliska produkter har högre mättat fett och kolesterol) och minskad benhälsa (från ben resorption på grund av svavelinnehållande aminosyror associerade med animaliskt protein). (4)
Djurproteiner kallas emellertid "kompletta proteiner" eller ett protein med alla essentiella aminosyror eller EAA. Aminosyror är strängarna som utgör proteinmolekyler och protein utan alla nio EAA: er lika effektiva som kompletta proteiner. Soja är det enda ”kompletta proteinet” som är lämpligt för vegetarianer och veganer.
Andra proteinkällor måste kopplas ihop med komplementära aminosyror. Bönor saknar till exempel EAA-metionin, som finns i ris och andra korn. Så båda måste ätas tillsammans för att få full nytta av protein.
Du kan också komplettera med BCAA eller grenade aminosyror, men du vill inte lita på dessa tillskott för att få din fulla EAA-tilldelning.
Vassle och kaseinprotein är dock fortfarande kungen av proteiner och är de två vanligaste typerna som finns i proteintillskott. Forskning tyder på att en kombination av vassle och kasein är optimal. Vassle bör ändå konsumeras oftare eftersom det har större inverkan på proteinsyntesen (kroppens förmåga att absorbera och använda protein).
Här är några proteinkällor som rekommenderas av Cleveland Clinic:
Många populära dieter demoniserar kolhydrater - Keto är det mest populära exemplet. Än, kolhydrater är väsentliga för prestanda i och ut ur gymmet eftersom det är kroppens föredragna energikälla. Kolhydraterna omvandlas till socker och används för allt från att lyfta vikter till att bära dina väskor hem från mataffären.
Så varför är kolhydrater märkta som onda för alla som vill kasta några pund? Detta kokar ner att de flesta kolhydrater människor äter i USA är enkla kolhydrater - socker, vitt bröd, majssirap och fruktjuicekoncentrat. Dessa saker finns i läsk, bakverk, de flesta snacks och frukostflingor.
Dessa enkla kolhydrater smälts av kroppen snabbare än komplexa kolhydrater - såsom frukt, grönsaker, fullkorn och bönor. Ju snabbare du använder den energin, desto snabbare behöver du mer energi. Å andra sidan ger komplexa kolhydrater mer ihållande energi - vilket innebär att du kommer att vara mer energi längre.
Tänk på din kropp som en bil och kolhydrater som bensin. Enkla kolhydrater är som billig bensin som gör att din bil går fort i en timme, men då är du plötsligt på E och behöver ett pitstopp. Komplexa kolhydrater är diesel - du kan passera genom fler avfarter på motorvägen och fortsätta kryssa utan så många stopp vid pumpen.
Komplexa kolhydrater hjälper också till att kontrollera blodsockernivån, förhindrar hungersnöd och förhindrar tillstånd som typ 2-diabetes.
Detta är inte bara viktigt för din viktminskningsresa utan också för din långsiktiga hälsa. En studie från 2020 visade att dieter med låg kolhydrathalt och låg fetthalt inte ökade människors livslängd - valet att äta hälsosamma kolhydrater och hälsosamma fetter gjorde dock. (5)
Här är några av de bästa källorna till kolhydrater, som föreslagits av Mayo Clinic:
Fetter har varit lika demoniserade som kolhydrater och med goda skäl. Varje gram protein och kolhydrater kommer med fyra kalorier, men ett gram fett innehåller nio kalorier. Så ja, fett är lite mer gödande.
Det betyder inte att du behöver klippa ut det helt. Vitaminerna A, D, E och K är fettlösliga, vilket betyder att för att de ska absorberas i kroppen måste det finnas lite fett. Fett är också nödvändigt för vissa hormonella funktioner. Diet med låg fetthalt har kopplats till lägre testosteronantal hos män - och testosteron är viktigt för muskeltillväxt och andra aktiviteter som utförs utanför gymmet. (6)
Vissa studier har visat att lågkolhydratdieter är mer fördelaktiga för viktminskning än låg fetthalt, men det kan vara relaterat till USA: s tendens att förlita sig på enkla sockerkolhydrater än komplexa kolhydrater. (7)
Samtidigt fann en två år lång studie att fettinnehållet var den största skillnaden mellan framgångsrik och misslyckad viktminskning makronäringsdelar. (8)
Här är några exempel på bra fetter, tillhandahållna av American Heart Association:
Vatten är inte ett makronäringsämne, och det har noll kalorier, men det är fortfarande värt att nämna i en viktminskningsbit.
En studie från 2018 fann att människor som drack ungefär åtta flytande uns vatten före en måltid slutade äta mindre mat eftersom de redan kände sig lite metta. Dessutom har kallt vatten visat sig öka energiförbrukningen (eller antalet kalorier du förbränner hela dagen) (9) (10)
Sikta på tre liter vatten per dag. Detta antal kan också öka beroende på träningens svårighetsgrad (till exempel en långväga löpare behöver mer vatten än någon som gör yoga i 20 minuter).
Låt oss gå tillbaka till början: viktminskning kommer när du bränner mer kalorier än du behöver. För att göra det måste du först ta reda på hur många kalorier du behöver för att behålla din vikt. Till det numret drar du bort 100-300 extra kalorier varje dag - att äta mindre kan leda till att du tappar vikt på ett ohållbart sätt, vilket kan leda till att du återvinner den vikt du arbetat så hårt för att gå ner. (11)
Som vi har diskuterat kan dessa kalorier delas upp på vilket sätt du vill, och det mesta kommer att komma till personliga preferenser. En allmän guide Food and Nutrition Board of the Institutes of Medicines är en bra utgångspunkt. De rekommenderar 45-65 procent av dina kalorier kommer från kolhydrater, 10-35 procent från protein och 20-35 procent från fett. (12)
Återigen, gärna leka med dessa siffror. Du kan också hänvisa till vår miniräknare för att hitta en bra utgångspunkt utifrån ditt mål (vilket vi gissar är viktminskning eftersom du läser den här artikeln.)
| Rekommenderad | Dagligen |
|---|---|
| Protein | (g) |
| Kolhydrater | (g) |
| Fett | (g) |
Så du har ditt makronäringsämne uppdelat pat, och nu är du redo att gå på väg, eller hur? Inte riktigt. Att räkna kalorier är mer av en vetenskap än en konst i den meningen att du behöver exakta beräkningar och mätningar - att vinga det och skjuta från höften kommer inte att klippa det här.
Näringsfakta på varje etikett baseras på en mycket specifik mängd mat, mätt via en skala och inte i volym. Ta till exempel jordnötssmör. Ögonglob en två-matsked (32 gram) som serveras i en skål. Väg sedan upp 32 gram av det på din skala. Se en skillnad? Den obevägade serveringen är förmodligen större och därför fylld med mer kalorier och fetter än du behöver. När du konsekvent väger ut mat kan du så småningom få ögonbollsdelar över tiden. Börja dock med att väga allt du äter.
För detta ändamål vill du investera i en matskala och en app som MyFitnessPal. Skalan säkerställer att du äter tillräckligt med mat och inte går över din dagliga ersättning. Detta kommer att spåras i den fitnessapp du väljer.
Du vill också köpa en kroppsviktsskala. Du måste veta vilken väg din vikt trender. (Du kan också ta helkroppsbilder och mäta midjan och musklerna som ett annat sätt att spåra framsteg. Vilket sätt din vikt trender - och hur snabbt - hjälper dig att bestämma hur många kalorier du antingen ska lägga till eller subtrahera varje vecka.
Dessutom vill du hålla koll på hur många kalorier du förbränner under dagen, speciellt om du gör något som att vandra ett berg på 3000 meter. Den typen av ansträngande aktivitet kommer att kräva mycket kalorier du måste byta ut. Om du menar allvar med att spåra din kaloriförbränning kan det vara värt det att investera i något som en FitBit, men det bör noteras att det finns frågor om hur exakt de är för att spåra kalorier. (13)
Makronäringsämnen styr nästan allt som händer med din kroppsbyggnad. Här är lite mer information om makron från BarBend.
Utvalda bilder: Alexander Lukatskiy / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.