Oavsett om du vill göra en livsstilsförändring, förlora 10 pund eller uppnå en sexpack efter strandsäsongen, är det troligt att du har googlat "hur man bränner fett" för de bästa sätten att nå din målvikt. Och chansen är att du har snubblat över alla tänkbara metoder - från detoxte som marknadsförs av Instagram #fitluencers till alla tänkbara dieter. Saken är att förlora fett är en vetenskap med många nyanser. Människor har olika kroppar och olika mål.
I den här artikeln kommer vi att gå igenom de vetenskapliga metoderna bakom fettförlust och ge dig verktygen för att skapa din egen fettförbränningsrutin. En viktig anmärkning: Det finns inget sätt att bränna fett. Att gå ner i vikt (samtidigt som man behåller muskler) är ett jobb hela dagen. Det kräver att du äter hälsosammare mat i beräknade mängder, tränar hårt i gymmet och sover mer än du kanske sover nu. Här är vad du behöver veta om hur man bränner fett.
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte tas som medicinsk rådgivning. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Det är alltid en bra idé att prata med din läkare innan du börjar en ny tränings-, närings- och / eller tilläggsrutin. Inget av dessa tillskott är avsett att behandla eller bota någon sjukdom. Om du känner att du har brist på ett visst näringsämne eller näringsämnen, kontakta läkare.
Även om det finns många olika fettförbränningsmetoder, har de alla en sak gemensamt - de ger dig ett kaloriunderskott (definierat som att bränna mer kalorier än du konsumerar). Flera studier har dragit slutsatsen att fettförlust endast uppnås när du har kaloriunderskott. (1) (2)
Tro inte hype att vissa typer av dieter kan uppnå detta snabbare än andra, heller. När matchad kalori-för-kalori var den populära Keto-kosten inte mer effektiv för viktminskning än andra dieter. (3)
Så hur uppnår man ett kaloriunderskott? Först måste du ta reda på hur många kalorier du behöver för att behålla din vikt. För att göra det kan du använda vår praktiska miniräknare för att hitta din perfekta utgångspunkt. Kom ihåg att numret du får är exakt det, en utgångspunkt. Du måste justera efter behov.
| Rekommenderad | Dagligen |
|---|---|
| Protein | (g) |
| Kolhydrater | (g) |
| Fett | (g) |
När du väl har det numret vill du subtrahera 150-300 kalorier per dag. Men räknaren ovan fungerar det för dig om du valde fettförlust som ditt mål. Detta lilla kaloriunderskott säkerställer långsam och stadig fettförlust utan att förlora för mycket, för snabbt. Det är den första viktiga lektionen att ta bort från den här artikeln.
Människor blir ibland besatta av att gå ner i vikt så snabbt som möjligt. Precis som den gamla berättelsen med sköldpaddan och haren är det långsamt och stadigt som kommer att vinna dig i loppet.
En dubbelblind studie från 2017 visade att långsam, progressiv viktminskning var bättre ur en kroppssammansättningssynpunkt. En annan från Journal of the International Society of Sports Nutrition säger att det var det bästa sättet att tappa fett samtidigt som man bibehöll mager muskelmassa (vilket, som vi kommer att diskutera senare, är ett annat sätt att förbränna fett) att förlora en halv till en procent kroppsvikt per vecka. (4) (5)
En annan studie följde tävlande vidare Största förloraren - en show som spionerade intensiv träning och mycket låga dieter på 1200 kalorier - och fann i genomsnitt att de återfick 70 procent av den vikt de förlorade på showen. (6)
Nyckeln är att hitta hållbara livsstilsvanor som du kan hålla fast vid för att gå ner i vikt och hålla bort det. För detta ändamål är här några strategier för att uppnå det.
De Hollywood-montage som visar out-of-form människor som tränar och blir slet kan vara något orealistiskt, men de är inte helt fel. Ökande muskelmassa är ett av de enklaste sätten att bränna fett och gå ner i vikt. (Det händer bara inte så snabbt.)
Detta görs inte på det sätt som de flesta tror. Faktum är att en person på 185 pund bara kommer att bränna 266 kalorier under en 30-minuters kraftig styrketräning, enligt Harvard Medical School. Samma person skulle förbränna 355 kalorier på 30 minuter på fem mil per timme.
Så varför bry sig med tyngdlyftning alls då? Kort sagt ökar muskelmassan din ämnesomsättning, vilket leder till snabbare viktminskning. För varje kilo muskler som du uppnår bränner du var som helst från sex till tio kalorier. Så om du får 10 kilo muskler, skulle du bränna ytterligare 100 kalorier per dag. (7) Det lägger snabbt till.
Styrketräning har också visat sig minska visceralt fett, det överflödiga fett som samlas runt buken (denna typ av fett kan också öka risken för flera sjukdomar). Styrketräning hjälper också till att bevara mager muskelmassa, även när du har ett kaloriunderskott. (8) (9)
När du har bestämt hur många kalorier du behöver äta för att gå ner i vikt måste du också bestämma hur du delar upp kalorierna i de tre makronäringsämnena - protein, kolhydrater och fetter.
Det är viktigt att notera att inte alla kalorier skapas lika. Kalorier från protein reagerar annorlunda än kalorier från kolhydrater och fetter, och alla är nödvändiga för vissa kroppsfunktioner som att bevara muskelmassa och kontrollera blodsockernivån.
Att byta ut varifrån du får dina kalorier kan påskynda din fettförlust, antingen genom att öka ditt proteinintag eller begränsa mängden fett du äter.
Vi går igenom vad vi ska leta efter i varje makronäringsämne här och i slutet ger du en guide om hur du ska dela dem.
Protein diskuteras ofta i människors muskelbyggande resa, men det spelar en lika viktig roll för att gå ner i vikt. Det beror på att protein har visat sig öka mättnaden, eller känslan av att vara full, mer än kolhydrater eller fetter. Naturligtvis leder detta till att människor äter mindre mat och färre kalorier, vilket gör ett kaloriunderskott mer uppnåbart.
Protein - antingen från hela livsmedel eller vassleproteinshake - hjälper också till att öka termogenesen i kroppen, vilket innebär att det tar mer kalorier för att smälta protein än något annat makronäringsämne. Så du bränner mer kalorier utan att behöva göra något. (10)
Slutligen hjälper protein kroppen att hänga på dina hårt förvärvade muskler, som, som vi just diskuterade, bränner kalorier snabbare än fett.
Kolhydrater får ofta en dålig rap i träningsvärlden, men i slutändan är problemet att människor äter fel typ av kolhydrater. Det finns två huvudtyper: enkla och komplexa kolhydrater.
Enkla kolhydrater utgör majoriteten av den västerländska kosten - det här är saker som socker, vitt bröd, majssirap, fruktjuicekoncentrat, läsk, bakverk, de flesta snacks och frukostflingor.
Å andra sidan innehåller komplexa kolhydrater saker som frukt, grönsaker, fullkorn och bönor. Vad är skillnaden?
Enkla kolhydrater smälts av kroppen snabbare än komplexa kolhydrater. Ju snabbare du använder den energin, desto snabbare behöver du mer energi - vilket innebär att du måste äta mer mat tidigare efter att du har ätit. Komplexa kolhydrater ger mer hållbar energi, vilket innebär att du blir mer energisk längre och behöver äta mindre. Komplexa kolhydrater hjälper också till att kontrollera blodsockernivån, förhindrar hungersnöd och förhindrar tillstånd som typ 2-diabetes.
Detta är inte bara viktigt för din viktminskningsresa utan också för din långsiktiga hälsa. En studie från 2020 visade att dieter med låg kolhydrathalt och låg fetthalt inte ökade människors livslängd - valet att äta hälsosamma kolhydrater och hälsosamma fetter gjorde dock. (11)
Fett, precis som kolhydrater, demoniseras för att det mesta av det västerländska samhället äter fel sort. Vanligtvis vill du hålla dig fri från mättade fetter, vilket kan höja ditt "dåliga" kolesterol och riskera hjärtsjukdomar. De "goda" fetterna, aka omättade fetter, är nödvändiga för vissa kroppsfunktioner, inklusive absorptionen av vitamin A, D, E och K. Det är också nödvändigt att hjälpa kroppen att använda vissa hormoner, inklusive testosteron.
Fetter är också kaloriskt tätare än kolhydrater och protein. Fett innehåller nio kalorier per gram, jämfört med fyra kalorier från protein och kolhydrater. Det betyder att det krävs mycket mindre fet mat - som avokado, jordnötssmör, olivolja och mandel - för att få mer kalorier. Samma feta livsmedel är vanligtvis inte lika fyllande. Du är mer benägna att känna dig mett efter att ha ätit 200 kalorier i kycklingbröst - eller ett halvt kilos värde - än 200 kalorier jordnötssmör, vilket motsvarar 3 msk.
Din makronäringsdelning kommer i slutändan att bero på din personliga preferens. Om du inte är ett fan av bröd i första hand, kanske Keto-dieten är rätt för dig. Undersök olika dieter för att se vilka livsmedel som är tillåtna eller förbjudna och välj den du bäst kan hålla fast vid. Återigen är kosten i sig inte lika viktig som att upprätthålla ett kaloriunderskott.
Food and Nutrition Board of the Institutes of Medicines rekommenderar att 45-65 procent av dina kalorier kommer från kolhydrater, 10-35 procent från protein och 20-35 procent från fett. (12)
För att säkerställa att du får rätt makron, investera i en matskala för att säkerställa att du inte äter för mycket av en mat och en app som MyFitnessPal. Skalan kommer att se till att du äter tillräckligt med mat och inte går över din dagliga ersättning, som du spårar i den fitnessapp du väljer.
Du vill också köpa en kroppsviktsskala. Du måste veta vilken väg din vikt trender. (Du kan också ta helkroppsbilder och mäta midjan och musklerna som ett annat sätt att spåra framsteg.) Vilket sätt din vikt trender - och hur snabbt - hjälper dig att bestämma hur många kalorier som ska antingen läggas till eller subtraheras varje vecka.
Som vi diskuterade ovan kan vissa typer av kolhydrater höja ditt blodsocker och göra dig hungrigare - och därför äta mer mat - än andra. Enligt en studie, U.S. befolkningen äter 300% av den rekommenderade dagliga mängden tillsatt socker (som enligt American Heart Association är sex teskedar för kvinnor och nio för män). (13)
För att illustrera hur gödning av tillsatta sockerarter kan vara använder vi Gatorade som ett exempel. En 20-uns flaska Gatorade packar mer än 30 gram tillsatt socker och upp till 150 kalorier. Å andra sidan har Gatorade Zero inget tillsatt socker och bara upp till 10 kalorier för hela behållaren. Se skillnaden?
Lyckligtvis har många märken börjat inse att människor försöker minska på socker och allt från grillsåser till sylt har nu inga socker tillsatta alternativ.
Aeroba övningar - som att gå, springa, simma eller vandra - bränner mer kalorier under en 30-minutersperiod än tyngdlyftning, men de långsiktiga effekterna är inte lika givande. Intervallträning med hög intensitet, bättre känd under akronymen HIIT, är en annan historia.
En studie noterade att regelbundna HIIT-sessioner resulterar i ökad fettförbränning och minskar bukfettnivåerna. (Det är också ett utmärkt sätt att förbättra din konditionering.) Forskning från University of Mexico fann också att kvinnor förlorade fett på hälften av tiden än kvinnor som gjorde kontinuerlig träning. (14) (15)
Intermittent fasta är en av de dietstrategier som har fått vanlig uppmärksamhet och med goda skäl. Flera studier har visat att det är ett effektivt sätt att minska kroppsfett och minska ditt kaloriintag. En studie fann också att det var effektivt för att minska fett och upprätthålla muskelmassa. (16) (17)
Om du inte känner till intermittent fasta innebär det i grunden att du begränsar ditt ätfönster till en viss tidsperiod. Det finns olika sätt att uppnå detta, men en av de mest populära är 8:16 - det är när du äter alla dina kalorier i ett åtta timmars fönster och snabbt i 16. Medan du fastar är du begränsad till vatten, svart kaffe, örtteer och drycker som inte har några kalorier.
Grundidén är att om du har kortare tid att äta alla dina kalorier, kommer du att äta färre av dem än om du betar hela dagen.
När våra kroppar inte får tillräckligt med sömn är det svårt att göra nästan vad som helst - tänk tillbaka på dina högskoledagar och hur svårt det var att komma till klassen efter en all-nighter. Viktminskning är en sak som saktar ner när du får mindre sömn.
En studie visade att människor var mer benägna att gå upp i vikt om de inte fick minst sju timmars sömn per natt, och en annan fann att människor var 33 procent mer benägna att gå ner i vikt om de hade en god natts sömn. (18) (19)
Sömnbrist är också kopplat till ökade hormonhalter i ghrelin, även känt som ”hungerhormonet”, eftersom det ökar hungernivåerna i kroppen. (20) Dina sömnvanor har också en enorm inverkan på dina prestationer i gymmet. En studie publicerad i tidskriften Sova fann att 11 Stanford University-basketspelare som loggade 10 eller fler timmars sömn i fem till sju veckor förbättrade sin skjutnoggrannhet och trepunktsprocent med nio procent. Anekdotiskt sa ämnena att de kände sig bättre fysiskt och mentalt under träning och spel. (21)
Hur som helst du snurrar på det tar fettförlust arbete. Du måste räkna dina makronäringsämnen, följa en smart träningsdelning, begränsa ditt sockerintag och se till att du får tillräckligt med sömn. Det är ett jobb dygnet runt som inte slutar när du lämnar gymmet. För att sammanfatta, här är en grundläggande ritning av steg du kan följa för att säkerställa att du är på rätt väg att bränna fett.
Lär dig allt du behöver veta om hur du bränner fett. Kolla in dessa andra BarBend artiklar för att optimera viktminskning.
Utvalda bilder: Nomad_Soul / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.