Hur man skyddar dina axlar med barhäng

4376
Abner Newton
Hur man skyddar dina axlar med barhäng

Som en ivrig gymnast, boxare, tyngdlyftare och CrossFitter är jag van vid enstaka värk eller mindre skada. Men efter år av överanvändning fann jag att den gnagande smärtan i mina axelmuskler blev ett dagligt besvär. Ändlös motstånd mot prehab och rehabilitering och hantelövningar riktade mot mina rotator manschettmuskler och labrum (den mjuka fibrösa vävnaden som omger axelhylsan, vilket hjälper till att stabilisera leden) gjorde lite eller inget gott. Då upptäckte jag att jag hängde.

Att hänga i en bar - även känd som brachiating - är en vanlig praxis bland gymnaster; mer nyligen säger funktionella fitnessentusiaster att det är något vi alla borde göra mycket mer av. "Enligt design är axeln den mest rörliga leden i hela kroppen", förklarar Johnny Cooke, en träningsfysiolog och delägare av Precision Human Performance i Chicago. ”Genom överanvändning och felaktig mekanik har vi minskat den rörligheten.”

Gå in hängande. ”När du hänger trycker humerus [armens långa ben] in i akromionen (en benig förlängning av axelbladet). Detta hjälper till att frigöra eventuella stötar i axeln och förbättra rörligheten samtidigt som smärtan minskas, säger Cooke.

Hängande hjälper också till att bevara eller förlänga rörelseomfånget i axlarna - något som många av oss förlorar med åldern, särskilt när vi lyfter eller trycker på armarna ovanför. "Våra axlar utvecklades för att hänga, och de kan behöva denna rörelse då och då för att fortsätta att ha optimal funktion", konstaterar Todd Hargrove, en funktionell fitnessexpert och författaren till Guide till bättre rörelse. ”Det är en mycket mer naturlig position än något som en axelpress, eftersom tyngdkraften fungerar för dig, inte mot dig. Dessutom sträcker det lats och pecs samtidigt som det stärker ditt grepp, säger han.

Hängande kändes naturligt för mig, och jag upptäckte att efter några månader hade min axelvärk nästan helt vänt. Mitt rörelseområde förbättrades, min axel kändes stabil under yoga, lyft och handställ. Bäst av allt är att hänga otroligt enkelt och har blivit ett roligt, dagligt tillskott till min rutin. Ett tillvägagångssätt: Om du har bursit, bensporer, rotator manschett tårar, självhäftande kapsulit, eller en liknande skada, prata med din läkare innan du lägger till hängande i din behandling.

Umgås

Det tar inte mycket skicklighet att hänga, men här gör du det säkert:

1. Ta tag i en stång eller en robust trädgren med handflatorna framåt, som om du skulle göra en pullup.

2. Börja med en delvis hängning: Med fötterna på golvet eller en bänk, låt din kropp hänga ner från baren med axlarna helt avslappnade. Om ditt grepp blir trött, gå av baren och upprepa. Häng i ungefär två minuter och arbeta upp till fem.

3. Flytta dig till ett helt hängande: Häng från baren med fötterna från golvet. Håll din kropp så still som möjligt och dina axlar helt avslappnade. Arbeta upp till fem minuter i full hängning.

4. Framsteg till en tvåarmad gunga: När du har fått full hängning, lägg till mjuka tvåarmade gungor för progression. Vrid bara din kropp fram och tillbaka eller från sida till sida för att bli bekväm med den här rörelsen. Observera att enarmsvängningar kan öka risken för skador avsevärt eftersom de tar stor styrka, så de flesta experter rekommenderar dem inte förrän du blir avancerad med naturliga rörelser.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.