Kanske har du fått höra att du inte ska träna abs eller annan kärnmuskulatur innan dina huvudsakliga lyft eftersom det kommer att utmatta ditt system och du kommer inte att kunna visa din verkliga styrka. Eller kanske har du hört motsatsen, att du skall träna kärnan före dina huvudlyft för att aktivera systemet och uppmuntra mer stabilitet.
Eller kanske har du hört båda, men ändå inte ge dig en aning om kärnträning och bara träffa gymmet utan plan eller mål. Om detta låter som du, lycka till med att uppnå en kropp definierad av Herculean styrka och en gudliknande kroppsbyggnad. För resten av oss kan den motstridiga informationen om var kärnutbildningen bör falla inom ett träningspass vara förvirrande. Det är dags att ta reda på det.
Nedan följer tre olika tillfällen där kärnträning kan och bör införlivas i ditt program för att hjälpa dig att maximera styrka, undvika skador och gå runt och se ut som en del av 300 kasta.
För att effektivt kunna stabilisera bagageutrymmet måste kärnmuskulaturen arbeta tillsammans med lämplig tidpunkt. Genom att aktivera kärnan i ett effektivt mönster med övningar som ryggradsbenliftar, fyrfotade sträckor (fågelhundar) och back-to-wall overhead räckvidd, uppmuntrar du kärnan att skjuta / arbeta på ett effektivt och korrekt sätt. Målet med var och en av dessa övningar är att hålla nedre ryggen i rörelse (ingen båge eller rotation) och bröstkorgen från att blossa från ett neutralt läge när armarna och / eller benen rör sig.
Genom att styra kärnan på detta sätt kan du överföra mer kraft, trycka på mer vikt och undvika skador. Genom att effektivt "krympa inslag" på din ryggrad och inte bara klämma ner med din rectus abdominus, kommer du att få en tunnare midja ... ett trevligt och enkelt sätt att uppnå X-formen som vi alla vill ha.
I min programmering använder jag mina 1A-övningar - eller 2A, 3A, etc. - för att göra mina idrottare redo för sina 1B-övningar, och detta inkluderar vanligtvis en kärnkomponent. Jag vill inte att dessa övningar tröttar ut idrottsmanens kärna till en punkt att det kommer att påverka den efterföljande övningen negativt, utan istället vill att kärnan ska "aktiveras" i ett mer specifikt mönster. Om jag till exempel vill att min idrottare ska krossa ett omvänd utfall som sin 1B-övning, kommer jag sannolikt att få dem att genomföra en 1A-övning från en statisk lunga (delad hållning) eller halv knäposition där de fokuserar på perfekt form medan de försöker för att förhindra rörelse vid bagageutrymmet.
En medicinsk kulkotlett med delad hållning fungerar bra för att fästa kärnan och mönstra lungan innan du försöker krossa lite vikt på en omvänd lunga, till exempel. Andra exempel kan inkludera en plankvariation före en bilateral knäböj eller en överliggande anti-förlängning (som en medicinsk kulkran, överliggande RIP Trainer-räckvidd osv.) före en marklyft.
När huvuddelen av ditt program är klart kan du, och i många fall, bör utmana din kärnstabilitet i ett trött tillstånd. När trötthet kommer in i ekvationen äventyras kärnstabiliteten och det främjar felaktig rörelse, förlust av styrka och kraft, minskande prestanda och högre risk för skada.
Lägga till högre nivåer av kärnstabilitetsövningar i slutet av ditt träningspass kan hjälpa till att utmana och stärka kärnan när den mest sannolikt misslyckas (se bara till att du behåller perfekt form). Försök att lägga till högre nivåer av plankor som nedfall, glidbrädessågar eller viktade plankrader (avlägsna rader) i slutet av din session. För mer av en rotationsutmaning, försök att införliva antirotationspressar på högre nivå, såsom antirotationsoutlopp, TRX-antirotationspressar eller delade lyft eller kotletter.
Ett av de bästa sätten att utmana kärnstabilitet, lägga till plattor av stenhårda muskler och förbättra arbetsförmågan är att avsluta en session med lite energisystemarbete som inkluderar viktade bär (särskilt ensidiga bär), stridsvarianter, slädtryckningar eller björnkrypvariationer. Fokus är att slutföra så mycket arbete som möjligt samtidigt som en stabil bagage bibehålls. Försök att sätta ihop en efterbehandlingskrets på ett densitetssätt med en eller flera av dessa övningar. Till exempel, kompletta tunga bondpromenader eller släde skjuter för ett förutbestämt avstånd under en förutbestämd tid.
Målet skulle vara att genomföra så många resor som möjligt inom angiven tid. Inte bara kommer din kärna att stekas, utan hela ditt system kommer att brinna och din kropp kommer att tvingas anpassa sig genom att bygga mer muskelmassa.
Målet med kärnträning, oavsett var det faller i din session, är att utmana kärnan för att stabilisera bagageutrymmet, minska överflödig rörelse vid bagageutrymmet och överföra kraft effektivt. Jag uppmuntrar dig att först aktivera och förstå hur det känns att bibehålla en stabil bagageutrymme, sedan förstärka kärnan i specifika mönster för att främja bättre prestanda för en efterföljande övning och slutligen utmana din kärnstabilitet och styrka när du är trött.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.