Serge Nubret har varit kroppsbyggare i mer än 50 år. Han var en av de allra bästa i det ögonblicket när det var en bra kroppsbyggare menade mer än någonsin tidigare eller någonsin skulle göra igen. Han slutade på andra plats på Mr. Olympia, den som visas i Pumpjärn, vilket gör det till den enda kroppsbyggnadstävlingen som någonsin präglats av amerikansk populärkultur. Avsluta andra betyder att han slog ut Lou Ferrigno, killen som filmskaparna presenterade som den enda riktiga vägspärren i Arnolds strävan efter en sjätte raka herr. O.
Nubret hade en av de mest perfekta kroppar som världen någonsin har sett. Och han byggde den med en av de galnaste träningsrutinerna som kan tänkas. Han tränade sex dagar i veckan, två timmar om dagen. Han gjorde dussintals uppsättningar för varje muskelgrupp, med tvåsiffriga reps och knappast någon vila däremellan.
Magmuskler? Han gjorde enligt uppgift 2000 dagliga sit-ups, nonstop, när han förberedde sig för en tävling. Enligt en intervju nyligen utbildade han fortfarande magmusklerna i en timme om dagen varje dag, troligen ända tills han drabbades av en stroke tidigare i år, vid 70 års ålder.
Som du kan föreställa dig var det här en kille som aldrig upplevde en stillastående cykels permerande bedövning. Hans logik var, varför slösa tid på en cykel när du kan bränna kalorier och utveckla dina mage samtidigt?
Försök att göra den typen av rutin idag, och fitnessbranschens cognoscenti kommer att arrangera ett ingrepp, komplett med avläsningar från de senaste studierna av Dr. Stuart McGill. För allt jag vet kan det vara olagligt i vissa stater att träna abs med den typen av ryggradsspänningsvolym.
Men samtidigt vet vi alla att önskan att ha en gungande sexpack abs har inte försvunnit. Så jag frågade några av våra bosatta T Nation-utbildningsexperter att hjälpa oss att hitta mitten: Hur tränar du abs för estetik först och främst utan att riskera din ryggradens hälsa med stora volymer sit-up-rutiner?
Tränarna var enhälliga i sin övertygelse om att vägen till en perfekt sexpack fortfarande skulle börja med funktionellt sund träning. "Jag anser att träning för prestanda kommer att ta hand om det kosmetiska", säger Santa Monica-baserad personlig tränare Chris Bathke. ”Det är som hur när du tränar för styrka, förbättringar av kroppsbyggnad brukar följa.”
Styrketräner Tim Henriques håller med. "Även om de ab-rutiner jag designar kan betraktas som" funktionella "vill mina kunder fortfarande ha estetiskt tilltalande resultat", säger han. "Jag tror att med rätt övningar kan du utföra båda bedrifterna.”
Kan du bygga ett hårt, rippat mellansnitt utan att få dagens mest framåtblickande tränare att kväva på sina skumrullar? Låt oss diskutera.
"Anterior core" är den aktuella frasen vi använder för att undvika att säga "abs.”Det inkluderar de viktigaste midsektionsmusklerna, som utför de funktioner vi associerar med ab-träning: trunk flexion, rotation and anti-rotation, lateral flexion, stabilization.
Var och en är viktig för både estetik och funktion. Och ändå är den funktion vi pratar mest om i bagageutrymmet, där överkroppen dras närmare höfterna. Kontroversen börjar med den mest populära ab-övningen som finns, krisen.
”När gör någon någonsin någonting i verkliga livet som ser ut som en krisp?”Frågar veteran styrka tränare och T Nation författare Mike Boyle. ”Den främre kärnans funktion är absolut inte flexion. Jag håller med de funktionella människorna som ligger på ryggen och gör abs är inte bara slöseri med tid, men förmodligen farligt.”
De "funktionella människorna" tenderar att påverkas av den ovannämnda Stuart McGill, professor i ryggradens biomekanik vid University of Waterloo i Ontario och en produktiv forskare. McGill har visat att upprepad ryggradsflexion skadar ryggradsskivor, åtminstone i ett laboratorium.
Inverkan av McGills forskning går utöver prestationsspecialister som Boyle. Scott Abel, som specialiserat sig på träning av tävlingsutövare i kroppsbyggnad, instämmer i Boyles kritik av den svaga krisen. "Genom att förkorta rörelseomfånget för den traditionella sit-up tar det mycket av hip-flexor-engagemanget ur rörelsen", säger han. ”Men det är allt du gör med krisen. Du förbränner inte många kalorier, och det finns knappast någon funktionell fördel för att arbeta muskler genom ett så kort intervall.”
Så om traditionell bagagerumsböjning är potentiellt farlig, när det gäller sittning eller slöseri med tid, om vi pratar om crunches, vad fan kan du göra för den främre kärnan?
Kort svar: ab utbyggnader.
McGills forskning har visat att de tvingar rectus abdominis - "six-pack" muskeln - att fungera som ett odjur. Det är brutalt svårt för bukhåren att förlängas samtidigt som det ger fullt stöd för ländryggen.
Men där ligger problemet: Utbyggnader är riktigt svåra att göra med bra form, och det här är en av de sista övningarna du vill göra med dålig form. "Många idrottare blir exceptionellt ömma eller kan inte hålla en stabil ländryggen", säger Boyle. ”Jag sa faktiskt till mina idrottare som hade magproblem [som tidigare stammar] att aldrig göra dem under några omständigheter.”
Om du inte är redo för utrullning finns det många mellansteg, som börjar med plankan. Som nästan alla T Nation-läsare vet är detta en statisk övning där du håller en modifierad push-up-position, med din vikt på tårna och underarmarna och din kropp bildar en rak linje från nacken genom dina anklar. En nybörjare i gymmet bör arbeta upp till 60 sekunders håll. Avancerade lyftare ska kunna hålla positionen i två till tre minuter.
För mer avancerade plankvariationer kan du lyfta fötterna i luften eller bära en vägt väst. För att förbereda dig för utrullningen kan du börja med utlopp från push-up-positionen och gå vidare till modifierade utrullningar genom att vila dina underarmar på en schweizisk boll och långsamt rulla bort den från dig och sedan dra tillbaka den.
Inte alla våra tränare har dock gett upp bågen. Henriques inkluderar kabelrullar med höga remskivor och hängande benhöjningar för kunder som kan dra nytta av bukhypertrofi. "Vissa människor argumenterar för vikten av detta, men ibland måste du isolera musklerna och bygga upp den så att andra kan se den", säger han.
Men Scott Abel rekommenderar försiktighet och citerar sitt år av arbete med konkurrenskraftiga kroppsbyggare. "Många professionella kroppsbyggare har förstört midjan genom att inkludera för många laddade rörelser", säger han. ”Magen växer ut och blir större.”(Ja, Abel erkänner att” andra faktorer ”bidrar till de utvidgade midjan vi ser inom kroppsbyggnad.)
I åratal representerades begreppet bagagerum av vridningen med en kvast, kanske den mest värdelösa övningen någonsin uppfunnit. En nära sekund skulle vara buk-vridmaskinerna du fortfarande ser i vissa hälsoklubbar. Mindre värdelösa, men rekommenderas fortfarande inte, är de många variationerna på vridande crunches och sit-ups.
Idag har vi så många bra bagage-rotationsövningar att välja mellan - allt från kabelliftar och kotletter till ryska vändningar med en medicinboll till att slå ett däck med en slägga - att du knappast någonsin ser de riktigt dumma utförda längre.
Trunk rotation är en viktig rörelse för funktion såväl som utseende; det är svårt att föreställa sig att spela en sport utan att använda kraftfulla vändningar någon gång. De främsta rörelserna för vändningar är de yttre snedställningarna, med bidrag från de inre snedställningarna och rectus abdominis.
Lika viktigt är antirotation - träna samma muskler i mittkroppen för att motstå krafter som försöker dra överkroppen åt vänster eller höger. Ett alltmer populärt exempel på en antirotationsövning är Pallof-pressen, där du står i sidled till en kabelmaskin och trycker på handtaget rakt ut från din midsektion. Med allt motstånd som kommer från ena sidan måste dina torsomuskler arbeta hårt för att hålla din kropp upprätt.
Medan alla verkar vara överens om vikten av rotation och antirotationsövningar för ab-träning, löses konsensusen när ämnet ändras till lateral flexion - böjer sig och rätas ut åt sidan mot motstånd. Du ser det oftast i hälsoklubbar i form av sidokrunchar, med eller utan en Ab Roller, och med hantelböjningar. Om målet är att rikta in snedställningarna gör dessa övningar tydligt tricket.
Men ska du rikta in snedställningarna i det rörelsemönstret? Som med flexibilitet framåt i bagageutrymmet finns det inget enkelt svar. Powerlifters använder till exempel tunga sidoböjningar för att bygga kärnstyrka. Men för kroppsbyggare innebär lateral flexion en upplevd risk att tjockna midjan på exakta platser där de vill att den ska vara smal.
Mike Robertson, en frekvent T Nation-bidragsgivare, tycker att denna rädsla är överdriven. "Jag har ännu inte sett en idrottare vars snedställningar och laterala flexorer dominerar resten av hans kropp", säger han. ”Och en välutvecklad och stark uppsättning snedställningar kan verkligen förbättra utvecklingen hos alla idrottare.”
Ändå antyder den funktionella anatomin hos snedställningarna att du kan utveckla dessa muskler perfekt utan lateral flexion. De är helt engagerade i alla övningar och rörelser som vi har nämnt hittills. Bara för att snedställningarna är aktiva i sidoböjningar betyder inte att någon behöver göra dem.
Om det finns en aspekt av ab-träning som ofta förbises, är det stabilisering. Visst, alla som läser T Nation förstår att "kärnstabilitet" är viktigt för funktion, men det är också avgörande för estetik.
"De inre snedställningarna och tvärgående buken, de innersta bukskikten, hjälper till att komprimera buken och ger stöd till midsektionen mot dragkraften", säger Kevin Weiss, en kroppsbyggare, tränare och T Nation-bidragsgivare. ”Enkelt uttryckt hjälper dessa uthållighetsorienterade muskler dig att stå upp och hålla tarmen från att sticker ut.”
Eller som Bathke säger, ”Det är svårt att visa upp den sexpacken med en svängback.”
Naturligtvis kommer varje rörelse där du måste stabilisera din ryggrad mot en belastning utmana dessa muskler. De arbetar hårt när du gör squats, front squats, god morgon eller liftar. Vissa tränare har föreslagit att en stadig kost av dessa penningliftar är allt det stabiliseringsarbete du verkligen behöver för funktion såväl som estetik.
Scott Abel håller inte med: ”Det är begränsat, som att ha en biljack som bara är bra för vänster framhjul.”
Nu till det finstilta. Det finns mer till en välutvecklad midsektion än smart träning.Detta kan vara smärtsamt uppenbart för den genomsnittliga T Nation-läsaren, men det upprepar: Oavsett hur väl utvecklad din kärna kan vara, kommer du aldrig att kunna visa upp den förrän ditt kroppsfett sjunker ner i de enskilda siffrorna.
Diet spelar den största rollen här, och det är en deal-breaker. "Ingen kan utbilda en inkonsekvent eller felaktig diet", säger Abel. "Och om ditt eget metaboliska börvärde är sådant att det inte är din genetiskt naturliga benägenhet att ha quiltad magsäck, skulle du bättre ha experthjälp för att uppnå det utseendet.”
På tal om genetik, även med ett bra träningsprogram, en bra diet och en kunnig rådgivare, måste du fortfarande lyssna på din kropp. "Du kan inte titta på någon med en exceptionell kropp eller kroppsdel och anta att du kan uppnå samma resultat genom att efterlikna hans träning", säger Abel. ”Det är alldeles för mycket individuell variation i hur vi reagerar på träningen vi gör.”
Det individuella svaret är särskilt varierande när det gäller energisystemsarbete. Vissa killar trivs med massor av hjärt, och andra klarar sig bra med ingen alls.
Abel säger att öva försiktighet här. Timmar om dagen med steady-state aerobics kan leda till en undertryckt ämnesomsättning, utbrända binjurar och till och med en oväntad viktökning. ”Som jag alltid säger, tvinga kroppen och den reagerar. Koaxera kroppen och den svarar.”
Abel gillar att stjäla en sida från Serge Nubrets lekbok och utforma kärnträningspass för att få enorma kaloriutgifter. Weiss, hans protegé, är ett stort fan av detta system och använder det under hela tävlingsförberedelsen. "Jag tycker inte särskilt om att träna abs, och jag hatar att göra cardio", säger han. ”Så jag tränar på ett kretskort, vilket inte bara sparar tid utan också skapar en syrgasskuld, vilket minskar mängden kardio som jag behöver göra för att komma i tävlingsform.”
Även om våra tränare är överens om de flesta av de viktigaste principerna för ab-utbildning, erbjuder de tre tydliga sätt att omsätta dem i praktiken.
Scott Abels träningspass kan användas tre eller fyra gånger i veckan, inte bara för att träna dina magmuskler utan också för att skapa en fettförbrännande syreskuld.
Chris Bathkes rutin kan användas varje träningspass utan risk för överträning av de grundläggande rörelsemönstren.
Och Tim Henriques träning är för killar som vill träna midsektioner hårt och tungt ett par gånger i veckan.
Abel försörjer sig som en kroppsbyggnadsguru, men ser på gymnaster som de bästa förebilderna för ab-träning.
"Gymnasts abs är aldrig stora, blockiga eller utsträckta," säger han. “Och de får det quiltade utseendet utan specialdieter eller cardio-timmar.”
Abel medger att elitgymnaster är genetiskt utsatta för att vara bra på vad de gör. De tränar också timmar om dagen från en mycket ung ålder. ”Men det betyder inte att vi inte kan lära oss viktiga lärdomar av deras träningssystem, särskilt inte när vi kontrasterar dem med det traditionella tillvägagångssättet för träning.”
Gymnaster utför många övningar där deras kärnmuskler fungerar synergistiskt inte bara med varandra utan också med resten av kroppen. "Att försöka isolera kärnmusklerna är inte bara fruktlöst utan skadligt", säger Abel. ”Som jag sa tidigare behöver du bara titta på de större magarna hos pro bodybuilders.”
Abel använder följande kategorier för ab-övningar:
Gör följande övningar som en krets, utan vila mellan övningar och så mycket vila som du behöver mellan kretsar. Håll konstant spänning på magmusklerna under övningarna och gör varje rörelse medvetet, med så lite fart som möjligt.
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A1 | Swiss-Ball Alternating Step-Off | 4-6 | 10-15 / ben |
| A2 | Dumbbell Pull-In (Du kan använda tyngre vikter för färre reps, om du väljer det).) | 4-6 | 10-12 / sida |
| A3 | Chopper | 4-6 | 10-15 |
| A4 | Sittande cykel Abs | 4-6 | 15-30 sek. |
| A5 | Rulla ut | 4-6 | 8-15 |
Börja i en utestängd push-up-position med tårna ovanpå en schweizisk boll. Ta långsamt ett ben från bollen och håll det rakt, sänk det så långt ut till sidan som möjligt. Rör vid golvet med tån och lyft sedan upp det långsamt upp till bollen och upprepa med det andra benet.
Denna övning tvingar dina nedre kärnmuskler och glutes att fungera som en enhet för att kontrollera, stabilisera och flytta din kropp i en utmanande position.
Ta ett par relativt tunga hantlar och gå in i uppskjutningsläget med vikterna på golvet. Dra en hantel upp till sidan av midjan, sänk ner den långsamt till golvet och upprepa sedan med den andra armen. Du kommer att känna det i dina snedställningar och glutes.
Stå med en medicinboll eller hantel med båda händerna. Sprid dina fötter ungefär på axelbredden. Skjut dina höfter tillbaka, som om du förberedde dig för att hoppa, och starta rörelsen med bollen eller hanteln mellan benen och så långt tillbaka som du kan nå. Dra den uppåt så fort du kan tills armarna är helt utsträckta över huvudet och dina ben är raka. Sänk omedelbart vikten när du hukar dig ner för nästa rep.
Du kan göra valfritt antal varianter. Ändra vinklarna genom att gå från vertikalt till horisontellt eller diagonalt. Med kablar eller slangar kan du gå högt till lågt eller lågt till högt.
När du gör diagonala kotletter - låg till hög eller hög till låg - kan du svänga på en fot för att förlänga ditt rörelseområde och involvera fler muskler.
Sitt på golvet med benen framför dig och dina armar vid dina sidor eller över huvudet. Låtsas nu att du cyklar. Den här fungerar rotations- / antirotationsfunktionerna hos snedställningarna, med en mild isometrisk sammandragning av rectus abdominis.
Hur du gör den här övningen beror på din upplevelse och komfortnivå med den. För den mest grundläggande versionen, knäböj med underarmarna vilande på en schweizisk boll. Rulla ut bollen så långt du kan och dra sedan tillbaka den. Den stående versionen, med båda fötterna på golvet, är svårare.
Börja med knäna på golvet och hjulet direkt under axlarna för att göra en rullning. Rulla ut så långt du kan medan du håller nedre delen av ryggen platt. Dra tillbaka den till startpositionen. Denna övning innehåller dina lats och triceps tillsammans med dina magmuskler.
Den svåraste versionen är skivstångsutrullningen. Formen är densamma som ab-hjulets utrullning, men du behöver betydligt mer kärnstyrka för att kontrollera stången när du rullar ut den och drar tillbaka den.
Denna rutin är för killar som gillar att slå sina mage i slutet av varje träningspass. Du kommer att göra en enda övning varje dag och ta itu med en annan funktion av kärnstyrkan samtidigt som du stöder korrekt postural inriktning. Om du tränar tre gånger i veckan gör du varje övning en gång i veckan. Om du tränar sex gånger i veckan gör du var och en två gånger.
Det är lätt nog att beskriva den här isometriska övningen: Ta tag i en hakstång eller handtag på en doppstation och håll benen raka så länge du kan medan du håller axelbladen nere. Börja med att försöka med två 30 sekunders håll, håll dina ben raka och överkroppen täta och rörliga. Vila 60 sekunder mellan håll.
När du kan komma över 30 sekunder vid varje håll vet du att du har utvecklat seriös kärnstyrka och uthållighet.
Denna övning, som nämnts tidigare i artikeln, tränar antirotationsfunktionen i dina magmuskler. Stå i sidled till en kabelmaskin med remskivan inställd på brösthöjd, eller använd ett band fäst vid ett fast stöd i samma höjd. Håll handtaget eller bandet med båda händerna längst upp i buken. Ställ in dina fötter på axelbredd. Du vill börja träningen med lite spänning i kabeln eller bandet.
Tryck det rakt ut från bröstet, håll kort, återgå till startposition och upprepa.
Du vill hålla din torso upprätt och axelbladen nere. Om du ser ena axeln gå uppåt, minska vikten.
Börja med två uppsättningar med åtta reps och bygg upp till tre uppsättningar om 12. Vila 60 sekunder mellan uppsättningarna. Du kan göra det svårare genom att öka vikten eller flytta fötterna närmare varandra. Du kan också prova att växla mellan kabelmaskinen och ett band. Bandet, med sin varierande spänning, erbjuder en annan typ av utmaning för dina kärnmuskler.
Detta kan vara det svåraste av alla utbyggnadsvarianter, särskilt om du aldrig har provat det tidigare. Som med de andra övningarna som Bathke rekommenderar, tvingar det dig att använda överkroppsmuskler i kombination med dina kärnmuskler, som måste arbeta med full kapacitet för att förlänga din torso samtidigt som du håller din ryggrad stabil.
Knäböj med båda händerna på en medicinboll, med armarna raka och direkt under axlarna. Gå nu ut bollen med händerna så långt du kan. Håll det helt utdragna läget i en sekund eller två, och gå sedan tillbaka bollen till startpositionen.
Börja med tre uppsättningar med fem reps och lägg till en rep per set varje vecka. Vila 60 sekunder mellan uppsättningarna.
Henriques gillar att inkludera laddade trunk-flexionsövningar i vissa situationer. Om du saknar styrka och storlek i dina magmuskler är detta rutinen för dig. Du kan göra varje träning en gång i veckan, eller träna dina magmuskler tre gånger i veckan genom att rotera de två träningen. Se bara till att du ger din kärna minst en hel vilodag mellan träningen.
| Övning | Uppsättningar | Reps | Resten | |
| A1 | Knäböjande kabelkrasch | 2-4 | 8-25 | 0-60 |
| A2 | Hängande benhöjning | 2-4 | 8-25 | 0-60 |
Som visas på bilden, fäst ett rep i den höga kabelremskivan, ta tag i ändarna på repet och håll dem strax ovanför huvudet när du knäböjer mot kabelviktsstapeln. Kram ner, håll i en sekund, återgå till startpositionen och upprepa.
Du ser att det finns ett brett rep-intervall - det är upp till dig att bestämma om du behöver mer volym med en lägre vikt eller om du behöver bygga din mage med en tyngre belastning.
Om du blir tung kan du behöva vila innan du börjar din uppsättning hängande benhöjningar. Målet är att arbeta så snabbt som möjligt, gå från en övning till en annan med så lite vila som möjligt. När din kondition förbättras bör du kunna göra tre eller fyra omgångar utan vila mellan övningarna.
Om du inte kan hänga i en hakstång och slå ut uppsättningar hängande benhöjningar i perfekt form, måste du börja med en övning du kan hantera och bygga upp till de svårare variationerna.
Här är utvecklingen, från enklaste till svåraste:
| Övning | Uppsättningar | Reps | Resten | |
| A1 | Utrullning av hjul | 2-4 | 6-20 | 0-60 |
| A2 | Stående Ab-Band Hold | 2-4 | 10-20 | 0-60 |
| A3 | Sword Swing | 2-4 | 8-20 / sida | 0-60 |
Återigen, med denna sammansatta uppsättning, är målet att vila så lite som möjligt mellan övningar och omgångar.
Om du bara tittar på videon utan att läsa dessa instruktioner kanske du tror att killen som drar upp bandet - det ser ut som om han gör en ballistisk extern rotation - får träningen. Men det är killen som håller i andra änden av bandet som tränar sina mage.
För att göra den version som visas i videon behöver du ett band och en träningspartner. Håll bandet med armarna nere vid dina sidor medan din partner drar upp i andra änden av bandet och du motstår. Låt din träningspartner öka motståndet varje par reps.
Ingen träningspartner? Du kan göra ab-pulser med bandet fäst vid något ovanför huvudet, som en hakstång.
Inget band? Gör en rätvinklig nedrullning och håll baren i bottenläge i 20 till 60 sekunder.
Med den här övningen tränar du dina mage för att motstå förlängning, ökar deras styrka, stabilitet och uthållighet.
Du kan använda allt som är rakt och fast, från en kvast till Body Bar, som är en viktad bar som du kan hitta i ditt gyms aerobicsstudio; den finns i storlekar från 9 till 24 pund. Du kan också hitta obelagda barer i aerobicsrummet, där du kan lägga till små viktplattor i bara ena änden, som visas på bilden. Det ger dig en känsla av att svänga en yxa eller slägga.
Huvudregeln är att du inte vill ha något mycket tyngre än 15 pund, vilket skulle sakta ner rörelsen och besegra syftet.
För att utföra övningen, som visas i en video, stå med baren med fötterna axelbredd ifrån varandra eller bredare och händerna spridda, som om du svängde en yxa. Gör horisontella svängningar och stoppa när stången går förbi ditt yttre ben. Se till att du kör in i gungan och dra sedan kraftigt tillbaka stången till startpositionen. Ju snabbare du går, desto bättre fungerar det som en konditioneringsborr.
Gör samma antal reps för varje sida.
Alla T Nation-tränare och bidragsgivare som vi intervjuade är överens om en viktig punkt: Det finns ingen koppling mellan träning av abs för estetik och träning av dem för funktion.
Som Abel säger, när du tittar på gymnaster kan du dra slutsatsen att träning för funktion är utbildning för estetik. Ett starkt och välkonditionerat mellansnitt ser fantastiskt ut om ditt kroppsfett är tillräckligt lågt och din totala muskulaturnivå är tillräckligt hög.
Kom bara ihåg dessa punkter när du tränar dina mage:
Inget av detta kommer naturligtvis att ge dig den estetiska effekten du vill ha om din kost och din allmänna kondition ger dig några burkar mindre än en sexpack. Men ordna de två delarna av ditt program, kasta in en eller flera av våra tränares ab-träningspass, och det fotovärda sexpack du alltid har velat kan vara ditt för det låga, låga priset på lite hårt arbete och kostdisciplin.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.