Du är halvvägs genom en körning, träning eller CrossFit-session när det plötsligt slår - en försvagande muskelkramper som stoppar dig kallt. Ingenting dödar ett träningspass som den smärta och täthet som kramper ger. Och oavsett om du lyfter vikter, springer eller gör varv i poolen, kan du krampa upp.
"En kramp är när muskelenheten själv drar ihop sig och inte har tillräckligt med resurser för att frigöra den sammandragningen", förklarar Jennifer J. Beck, M.D., en biträdande professor i ortopedisk kirurgi vid UCLAs ortopediska institut för barn. Muskelkramper drabbar vanligtvis det område du arbetar hårdast på. "Löpare kommer sannolikt att få kramper i nedre extremiteterna, medan roddare och simmare kan vara mer benägna att kramper i övre extremiteter och bröstväggar", säger Beck.
Det är inte bara rörelsen som är skyldig. "Den vanligaste orsaken till muskelkramper tenderar att vara något näringsmässigt", säger Jordan D. Metzl, M.D., en idrottsmedicinsk läkare vid Hospital for Special Surgery i New York. Det gäller särskilt uthållighetsidrottare som distanslöpare, cyklister och triatleter, som har tappat stora mängder elektrolyter genom sin svett utan att ersätta dem. Detta kan leda till brist på natriumnivåer, vilket utlöser kramper. "För att bekämpa dessa brister måste du se till att du är näringsmässig smart", säger Metzl. Det innebär att få tillräckligt med elektrolyter i din kost med salt mat som kringlor eller ta salttabletter under träningen.
SE ÄVEN: Fit Woman's Guide to Supplements
Förutom natrium kan mineralerna kalium, magnesium och kalcium hjälpa till att förhindra att dina muskler låser sig. Sikta på att få dessa näringsämnen genom livsmedel först, råder Beck. Viktiga källor inkluderar bananer för kalium, gröna bladgrönsaker för magnesium och dagboksprodukter som mjölk och yoghurt för kalcium.
Korrekt hydrering är också viktigt, eftersom uttorkning orsakar en förändring i elektrolytkoncentrationen såväl som en ansamling av mjölksyra från muskelmetabolism, som båda kan orsaka kramper. Individuella behov varierar - vissa människor klarar sig med bara lite vatten, andra kräver mer vätska eller en sportdryck med elektrolyter. "Experimentera för att se vad som fungerar bäst för dig", säger Beck.
Kramper kan också uppstå när dina träningspass får det bästa av dig. "Funktionella kramper händer hos människor som överbelastar sin muskelförmåga", säger Metzl. Det kan innebära att du lägger för mycket vikt på baren, maximerar antalet reps du gör eller till och med sätter din kropp i en position där flexibilitet är ett problem. För att hålla musklerna rörliga, införliva mer flexibilitet i din träning. Det kan också hjälpa till att använda en skumvals innan du tränar, tillägger Metzl.
Plötsliga och intensiva rörelser, såsom sprintintervall, kan vara en annan kramputlösare. Det gäller särskilt om du inte har värmt upp, sträckt eller förberett din kropp för handling. "Om du ska rekrytera all energi som krävs av dina hamstrings och fyrmuskler för att göra något som sprint 400m men dina muskler inte har energi eller byggstenar för att göra det, kommer de troligen att krampa upp sig", förklarar Beck.
SE ÄVEN: 17 HIIT-träningspass för att försöka när din rutin blir tråkig
Att förbättra din flexibilitet kan gå långt för att hålla dina muskler smala och mindre troliga att krampa. "Stramare muskler har mindre förändring i längd under normal funktion, så kallad utflykt", säger Beck. ”Det betyder att de måste göra samma mängd arbete men med en kortare förändring i längd.”Att upprepa denna rörelse i hög hastighet eller hög volym kan orsaka att muskeln kramper, eftersom den inte blir ordentligt sträckt under träning, konstaterar hon.
Sträckning, såväl som en ordentlig uppvärmning, är nyckeln till att undvika kramper under träningen. Sträck ut musklerna som du använder mest löpare, det kan betyda hamstringarna; för en överkroppsstyrkedag, sträck bröst, axlar och armar.
Om en kramp slår när du tränar, sluta och sträck försiktigt den drabbade muskeln. Försök inte att trycka igenom krampen eller göra en stor, dramatisk sträcka, varnar Beck, eftersom antingen kan leda till en muskelrivning.
Mejeriprodukter som låg fetthalt eller fettfri mjölk levererar kalcium för att förhindra att musklerna kramper.
SE ÄVEN: De fyra bästa tillskotten för kvinnor
Ingen har kommenterat den här artikeln än.