Hur tidsbestämda grepp kan förbättra din squat, bänk och marklyft

Tillbaka på 1960-talet var järnspelvärlden mycket mindre än den är idag. Nu är vi nästan överväldigade av val - vilka webbplatser vi ska läsa, vilken skivstång som är bäst, vilka skor vi ska ha och dussintals eller hundratals andra produkter, nyhetskällor och mer. För sextio år sedan fanns det egentligen bara ett spel i stan när det gällde det mesta av det där (åtminstone i Amerika), och Bob Hoffman ägde det.

Han producerade den mest kommersiellt framgångsrika skivstången från sitt tillverkningshuvudkontor i York; publicerade en av de mest populära muskeltidningarna, Strength and Health; och förmodligen bidragit mer till styrkavärlden än någon annan individ i världen vid den tiden.

Så när Bob publicerade en artikel i sin tidskrift med titeln, "Den viktigaste artikeln jag någonsin skrev" många lyftare lyssnade. Artikeln handlade om ”funktionell isometrisk sammandragning”, en ny träningsmetod som dras hårt av Dr. John Ziegler - ja, samma Ziegler som har krediterats för att introducera anabola steroider till amerikanska lyftare. Om du inte känner till dem innebär isometriska övningar att utöva kraft mot en tung vikt utan att verkligen flytta den, och enligt Ziegler och Hoffman var det "det största systemet för styrka och muskeluppbyggnad som världen någonsin har sett.”

Författarens anmärkning: Hoffman skrev senare en hel bok om metoden, som du kan kolla in - här!

Som det visade sig var steroiderna dock den viktigaste delen av systemet - isometrics byggde inte på sig själva för mycket styrka eller storlek, särskilt jämfört med konventionell träning. Av den anledningen har isometri oftast fallit i favör, även om de fortfarande används under speciella omständigheter. Till exempel litar astronauter ibland på isometri för att upprätthålla viss styrka och muskeltonus i rymden, där det är omöjligt att utföra konventionell motståndsträning på grund av hela "ingen gravitation" -saken. Men under extrema omständigheter är isometri inte så värdefull.

... Eller är de det??

Timed Holds

Tidsbestämda håll är en form av isometrisk träning som kan ha mycket nytta för kraftlyftaren. Även om det kan verka dumt att tänka att bara att hålla en tung vikt kan hjälpa dig att faktiskt lyfta det, så är det faktiskt fallet - så länge som ditt isometriska arbete direkt tar upp en svaghet och endast omfattar en liten del av din träning. Stora "ifs", säkert, men fortfarande ett ämne värt att utforska.

Låt oss börja med den mest uppenbara fördelen: förtroende. Har du någonsin avskaffat ett PR-försök på knäböj eller bänk, bara för att upptäcka att du omedelbart börjar gissa din förmåga att lyfta det eftersom den sugaren känns tung?

En stor del av det tvivlet kommer från det faktum att du försöker något nytt, något du aldrig har gjort förut. Men om du har hållit vikten ett halvt dussin gånger innan du faktiskt försöker lyfta den, är den lite mindre ny och du kommer antagligen ha lite mer självförtroende för din förmåga att slutföra hissen.

Men isometri kan också ha mer specifika fördelar:

• Knäböj: Att ta bort en tung vikt är inte lätt! Men att öva på att ta avstånd - och walkouts, om din federation kräver det - hjälper dig att utveckla din förmåga att balansera din vikt över din fot. Kom ihåg att du vill fördela din vikt jämnt över storå, lilla tå och häl; detta kan vara svårt, särskilt vid maximal lyft. Dessutom måste du hålla en stark stag i hela lastrummet, vilket inte är ett dåligt sätt att pressa in lite extra ab-träning.
• Bänkpress: Bänklegenden Jennifer Thompson är ett stort fan av tidsbestämda grepp på bänken, så du vet att de måste fungera! Att hålla en tung vikt på bänken hjälper dig att utveckla axelbandets stabiliserande muskler - de små musklerna som kan vara svåra att träna individuellt, men hjälper dig att hålla en bra torsoposition, särskilt under nedstigningen.

• Marklyft: Om du någonsin har greppproblem i markliften är din bästa insats att kasta in några tidsbestämda grepp längst upp i den sista repen i varje uppsättning. Och om du tränar tungt, kommer stabilisering av den vikten att kräva att du håller dina glutes och mage tätt - precis som med knäböj, ett bra tillfälle att pressa in lite extra arbete för de muskelgrupperna.

Lägga till tidsbestämda håll i din rutin

Det fina med tidsbestämda håll är att du enkelt kan lägga till dem i alla program utan mycket justeringar, för de kommer inte att ta en betydande bit ur din återhämtning, och de kan tränas med rörelser som du redan utför ändå. Men eftersom de involverar användning av mycket tunga vikter måste du vara försiktig med att lägga till dem i ditt program.

Följ dessa steg så gör du det bra:

• Börja långsamt. Du vill inte bara hoppa in i en squat-walkout eller bänkhåll med 100 pund över din 1-RM. Börja istället med cirka 90% av din 1-RM och fortsätt med 5% hopp varje vecka tills du kommer till en belastning som är utmanande.
• Minimera överlappningen. När du programmerar tidsbestämda håll, se till att utföra dem omedelbart före eller efter dina toppsatser på knäböj, bänkpress eller marklyft. Du vill inte behöva göra massor av extra uppvärmningar, för de kommer att utmata dig.
• Sätta gränser. Tidsbestämda grepp ger en hel del bang för pengarna, så du vill inte eller behöver överdriva dem. Begränsa dig istället till 1 eller 2 håll per träningspass, i 10-20 sekunder per håll, max.

Här är ett exempel på hur en tidsbestämd träning kan se ut för squats:

• Tävlings squat: 135 × 10, 225 × 8, 315 × 5, 405 × 3
• Walkouts: 10 sekunders håll med 455 (uppvärmning) och 505
• Tävlings squat: 425x3x5 (arbetsuppsättningar)

Alternativt kan du utföra alla dina knäböj först och sedan omedelbart gå vidare för att vrida ut alla dina walkouts. Det är helt personlig preferens.

Har du fått bra resultat från tidsbestämda innehav? Dela dina strategier i kommentarerna!

Relaterat: Hur man gör den rumänska marklyften

Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.

Funktionsbild från @phdeadlift Instagram-sida.