Att gå av från att vara en konkurrenskraftig CrossFit-idrottsman är annorlunda än att gå vidare från någon annan sport.
När jag slutade gymnastik slutade jag träna strålrutiner. Kall kalkon. När jag pensionerade mig från basket slutade jag skjuta basket direkt. Och jag har inte upplevt rodd på vattnet sedan jag lämnade sporten för 10 år sedan. Varje gång, går i pension var lätt. Jag stoppade en sport, blev investerad i en annan och såg aldrig tillbaka.
Men sedan min tid som en konkurrenskraftig CrossFit-idrottare - som ledde mig att tävla vid fem regionala tävlingar och 2014 CrossFit Games - upplevde jag en enorm känslomässig dragkamp under bra tre år. För, till skillnad från andra sporter, var inte fitness något jag ville ge upp. Utöver detta är hela idén med CrossFit att inleda en ständig strävan efter större kondition. Så där var jag: förvirrad över hur hela denna tränings sak skulle passa in i mitt liv.
Så i tre år lät jag mig sakta förlora lite kondition och gjorde mitt bästa för att bibehålla så mycket jag kunde, men att veta att jag i allmänhet inte rörde mig i riktning mot att se alla vinster. Som ett resultat var min enda rep max marklyft förmodligen 50 lb. mindre än det brukade vara, liksom min rygg squat.
Sedan startade jag ett åtta veckors funktionellt bodybuilding-program i höst. Även om det finns massor av sätt att hudfärga katten valde jag CrossFit Games-idrottaren Marcus Fillys funktionella bodybuilding-basprogram, vilket har fått mig att göra en båt med tempoarbete tre dagar i veckan.
Tempoarbetet ensamt har varit oerhört fördelaktigt för min ryggknäbb och för mitt lilla ego, som kämpade ganska länge nu.
Jag har fortfarande två veckor kvar i programmet, men vid 6-veckorsmarkeringen lyfte jag ganska lätt en tung trippelbuk på en vikt som jag nästan misslyckades för bara en rep för två månader sedan.
Naturligtvis är jag bara en person, så ta det inte från mig. Ta det från vetenskapen.
”Att lyfta utan tempo är som att springa utan att följa avstånd, hastighet, takt osv. Muskelsammandragningar är inte bara en strömbrytare. Det är långsamt, medium, snabbt och allt däremellan, säger Filly, en långvarig OPEX-tränare.
Med andra ord ger tempokontrollerad lyft oss tillgång till hela spektrumet av hur våra muskelsammandragningar tränas, vilket i slutändan hjälper oss att bygga styrka.
Förmågan att bibehålla olika positioner genom att dra ihop dina muskler i en isometrisk position (utan rörelse), till exempel vid tempoträning, är av stort värde för alla lyftare, vare sig det är en nybörjare eller en erfaren. Varför? Eftersom du spenderar längre tid i varje position hjälper till att stärka dem, så att du i slutändan kan uttrycka din bästa styrka.
"Om positioner inte förstärks genom isometri, lämnar du något som inte ligger i tabellen så långt som maximal styrka," sa Filly.
Detta gäller särskilt för nybörjare. Förmågan att kontrollera muskelsammandragningar genom att i huvudsak använda din hjärna på ett exakt och avsiktligt sätt är det första steget i att bygga motorisk kontroll.
Filly förklarade det så här: ”Genom att använda tempo i lyft kan vi sakta ner nybörjare till en punkt där det är mycket lättare att bygga sinnes-muskelförbindelser.”
"Om du börjar experimentera med nya tempo för den hissen (det är på en platå) och glömmer bort vikten i ett par månader, när du återvänder till hissen kommer du att bli förvånad över hur mycket självförtroende och nyvunnen styrka du har," Filly sa.
Detta har verkligen varit fallet för mig, och definitivt anledningen till att jag har haft så mycket framgång på bara sex veckor med tempoarbete tre dagar i veckan.
Många gånger kände jag att jag inte lyfte tillräckligt tungt, eftersom tempot var så utmanande att jag inte kunde ladda upp till höga procentsatser, men förändringen av stimulans i min träning har gjort hela skillnaden i att slå platån.
Att öka din tid under spänning, vilket är precis vad tempoarbete ber dig att göra, är ett effektivt sätt att göra styrketräning till en metabolisk kroppsskulpturaktivitet.
”Försök att använda lyftningstider och repområden som landar dig cirka 60 sekunder av total tid under vikten.... Komplettera det med en annan rörelse samtidigt under spänning och upprepa i tre till fyra uppsättningar. Du kommer att ha en kombination av fettförbrännarstyrka som fungerar bättre än hårt slagna metoner för att bränna fett, säger Filly.
Om du är ny med begreppet tempoträning, kolla in den här artikeln som gör ett bra jobb med att förklara hur man läser tempo.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.