Till och med den mest drivna lyftaren måste erkänna att det finns mycket tomgång i en träning. Alla dessa vilor mellan uppsättningar är förlorade möjligheter att stimulera tillväxt. Naturligtvis vill du inte ta bort de muskler du vilar, men du kan arbeta en orelaterad muskel under den stilleståndstiden. Genom att slå två kroppsdelar under den period som du normalt skulle arbeta en, kan du multitaska dig till större vinster.
Som ett namn är "förskjutna uppsättningar" lama. "Olika attacker" skulle vara tydligare (och svalare), men "förskjuten" betyder att du kan arbeta med en mindre kroppsdel genom att alternera dess uppsättningar med bara några av uppsättningarna av en större kroppsdel. Mindre betyder vanligtvis kalvar, abs och underarmar, även om det också kan betyda biceps, triceps eller deltoider. Du kan träna abs med någon annan kroppsdel. Eftersom du inte vill att ditt grepp ska minskas när du gör, säg nedrullningar, bör underarmar endast arbetas med ben; Av liknande skäl kan kalvar bearbetas med allt annat än ben. Allt förskjutet arbete för biceps, triceps eller deltoider bör inte heller beröva styrka från den större kroppsdelen. Så du kan vackla i nedtryckningar med ben men inte med bröstpressar (som också fungerar triceps).
Dessutom kan hjärtfrekvensen förskjutas i din styrketräning. Gör 10- till 15-minuters sessioner med högintensiv kardio mellan kroppsdelar. Till exempel, arbeta fyrhjulingar, slå StepMill i 10 minuter, arbeta skinkor, träffa löpbandet i 10 minuter, arbeta kalvar och avsluta med 10 minuters elliptisk. Istället för 30 minuter med kontinuerligt trötthet har du delat upp det i mer välsmakande bitar och hållit din entusiasm, fokus och intensitet förhöjd. Och sådana upp-tempointervall är bättre för att bränna fett än längre, lägre tempoarbete.
Det finns tre sätt att göra förskjutna uppsättningar:
Som med andra typer av multitasking sparar förskjutna apparater tid. Genom att fylla i några av dina viloperioder med arbete kan du minska träningslängden. Men kanske är den större fördelen minskningen av tedium. Inse det, vissa övningar är tråkiga. De flesta av oss skulle hellre göra tunga lutningstryck än att slå ut ytterligare en höguppsatt uppsättning benhöjningar. Det är därför som för många av oss fokuserar mer på det förra än det senare. Genom att förskjuta arbetet för kalvar, magmuskler och underarmar såväl som kardio behöver du inte slå igenom en fokuserad rutin för dessa områden. I grund och botten lurar du dig själv till att göra det arbete du kanske har varit frestad att hoppa över eller hoppa över.
Det finns potentiella fallgropar för svimlande. För det första, om det görs felaktigt kan det beröva värdefull återhämtningstid och styrka från ett eller båda områdena. För att förhindra detta, håll dig till våra recept för häpnadsväckande kalvar med överkroppsmuskler, underarmar med underkroppsmuskler och abs och kardio med vad som helst. Vacklande kan också minska ditt fokus. Men detta beror ofta på träningen. Om du pyramiderar upp till ett personligt rekord i knäböjet, dra inte ut uppsättningar hängande benhöjningar mellan varannan uppsättning.
Slutligen, när du parar ihop två olika övningar kan det finnas logistiska problem. Det kan vara svårt att hålla dibs på två gymstationer. Med häpnadsväckande förvärras detta av det faktum att du kanske gör flera uppsättningar av en övning före en uppsättning av en annan, och eftersom du arbetar med olika kroppsdelar kan stationerna vara långt ifrån varandra. Ibland kan du göra båda på samma plats. Andra gånger, för att du inte har mycket tid att vänta, förbered dig på att ändra det. Om du stavade i stående kalvhöjningar men någon har lagt ett anspråk på maskinen under din frånvaro, byt till en annan kalvövning.
TILLBAKA / KALVRUTIN
Ingen har kommenterat den här artikeln än.