Handlar Phil Heaths träningsfilosofi om att gå så tungt som möjligt med hög intensitet och hög volym? Nej. Faktum är att hans högsta prioritet är rygghälsa.
”Min övergripande inställning till ryggträning är att veta att en större muskel är en stark muskel; dock är rygghälsa Nej. 1 för att du ska kunna göra detta, säger Heath. ”Ibland måste du krypa innan du går. Så när jag gör mig redo för en show, handlar det för mig om tid under spänning och gradvis uppbyggnad. I slutet av prep är jag faktiskt på min starkaste. Min kropp är nu mer mogen till där jag kan hantera den typen av dunkar hela tiden. Men allt beror på att jag tar en väldigt disciplinerad, detaljerad inställning.”
Kolla in 7-gången Mr. Olympias back-breaking träning, som han hoppas bär honom till en rekordbindande åttonde titel i december i Las Vegas.
| PHIL HEATH'S BACK TRÄNING | ||
|---|---|---|
| ÖVNING | INSTÄLLNINGAR | REPS |
| Neutral Wide-Grip Lat Pulldown | 4 | 8-12 |
| Plattbelastad Lat Pulldown-maskin | 4 | 8-12 |
| Omvänd grepp Lat Pulldown | 3 | 8-12 |
| Skivstång Bentover Row (underhandgrepp) | 4 | 10 |
| Sittande kabelrad | 3 | 8-12 |
| Maskinsweater | 4 | 10-12 |
| Viktad ryggförlängning | 4 | 10 |
| ** Vila 30 sekunder mellan uppsättningarna, per FST-7-protokoll.** |
OBS: Det här träningspasset designades av Hany Rambod, skaparen av FST-7. "Phil poserar mellan varje uppsättning för att verkligen maximera tiden under spänning," säger Rambod. "Så han kommer att göra en front- eller bakre lat spridning eller en bakre dubbel-biceps skott mellan uppsättningar under hans rygg träning.”
1 av 8
Per Bernal / M + F Magazine
”Den här breda neutrala stången kommer faktiskt att fungera på de yttre latsna, men när du går ner fungerar den mitt på ryggen. Jag har alltid gillat den här baren eftersom jag känner att den ger bra detaljer till mittbacken. Det neutrala greppet hjälper dig att fokusera på var armbågarna är. Du kanske inte kan använda så mycket vikt som möjligt med andra redskap, men i stället för att bli avskräckta, fortsätt göra det. Låt oss bemästra den här. Där jag befinner mig just nu ser jag på en annan bilaga som den här nästan som en kampsportartist som säger 'OK, jag är bra på personalen. Nu jobbar jag med svärdet eller nunchuckarna.'Det här är allt jag försöker behärska i min arsenal så att jag kan bli den bästa kroppsbyggaren i världen.”
2 av 8
Per Bernal
”Jag känner att den här maskinen verkligen låser mig i en bra position. Många gånger när du kommer att använda tung vikt på lat rullgardiner, börjar din form att bli lite klurig och du börjar svänga. På den här, även om drivkraften börjar ta över när du drar ner, tar sätet dig upp till där du slutar i rätt position. Så det rättar dig rätt; det är som att ha stabilitetsspårningskontroll på din bil. Du kan göra något dumt med din form, men den här maskinen kommer att hålla dig i kontroll. Och om du kan hålla din form bra kommer du att få en stor sammandragning av den här.”
3 av 8
Per Bernal / M + F Magazine
”Jag har märkt med rörelser under hand att jag kan använda armarna som krokar. Du kan använda remmar, men det omvända greppet gör att du verkligen kan fokusera på saker som, 'Var är mina armbågar?'Jag ska bara använda mina armar och händer som krokar och dra ner med dessa armbågar, inte luta mig för långt, och jag kommer att dra så långt ner att jag verkligen kommer att räkna ut var den söta fläcken är. Med ett överhandgrepp kanske du inte kan känna det lika mycket eftersom underarmar och biceps är mer involverade. Det sista du vill ha är att underarmarna ska ge ut; det betyder att dina lats får 50% av den faktiska spänningen.”
4 av 8
Per Bernal / M + F Magazine
”Jag använder handtaget i grund och botten för att lägga till mer svep från de nedre latsarna hela vägen upp. Jag brukar använda något av ett axelbreddgrepp och försöker dra in stången rakt in i naveln och få en bra kontraktion där högst upp. Det här är den övning jag började använda 2007 - eftersom jag behövde mer svep. Jag visste att jag inte skulle bli den strukturellt bredaste killen, men jag visste att jag kunde utveckla rundare muskler. De flesta av de konkurrenter jag går emot kommer inte att ha det svep. Så att arbeta från botten, göra ett handtag på rader, jag känner att det har varit riktigt bra för mig. Överhand är alltid ett bra sätt att göra det också, men jag känner med underhand att jag får bättre sammandragningar samt ett större rörelseområde.”
5 av 8
Per Bernal / M + F Magazine
”Med den här övningen vill jag verkligen fokusera på att få en bra stretch längst ner. Så på det negativa är du i sträckrörelsen, och när du drar hela vägen upp, lägger du ryggen upprätt - precis som du skulle göra om du faktiskt rodde ut till havet. Målet är att vara upprätt, inte så långt tillbaka, i slutet av rörelsen för att få bästa kontraktion. Du måste hitta var din söta fläck är, den punkt där du får mest sammandragning, och sedan måste du kunna hålla det för en räkning. Om du faktiskt kan göra det är det verklig styrka just där.”
6 av 8
Per Bernal / M + F Magazine
”Den här maskinen är intressant eftersom den faktiskt har olika handtag, både på utsidan och insidan. Jag använder de inre handtagen för att jag kan få det svepet precis som med den underhanda skivstångsraden. Och då är jag i en vinkel som går ner och det handlar om sträckan. Så jag får en bra sträcka längst ner, det är ett komplett rörelseområde, men jag kan också dra tillbaka längre med armbågarna högst upp. Som jag sa med tröjorna kontrolleras ryggövningar vanligtvis mer med armbågarna än händer och biceps. Varje gång vi gör en dubbelsidig biceps eller en bakre lat som sprids på scenen drar vi oss tillbaka med armbågarna för att visa det julgranen. Så den här övningen är vad jag föreställer mig varje gång. Och det som är coolt med den här maskinen är att när jag drar mot min kropp blir greppet faktiskt bredare.”
7 av 8
Per Bernal
”Den här övningen lades till i min rutin på grund av den bredd jag ville lägga till i revbenen. Jag kunde ha gått med en hanteltröja, men på den här maskinen märkte jag att jag kunde dra mer med armbågarna. Många gånger vill folk använda händerna för att dra ner på den baren. Men jag får en bra stretch genom att låta dynorna skjuta armbågarna tillbaka. Och när du drar ner styr dina händer det men drar inte det. Att dra med armbågarna lägger tonvikten på lats. Om du inte drar ner med armbågarna slår du fler triceps.”
8 av 8
Per Bernal / M + F Magazine
”Jag gör inte marklyft nästan aldrig, och jag insåg att jag behöver bra etsning i nedre delen av ryggen och jag måste ha en stark nedre rygg för att göra tunga rader. Så jag började göra dessa ryggförlängningar med extra vikt. Inte mycket för det - bara håll den plattan och se till att du går långsamt och stadigt på väg ner och klämmer musklerna när du går upp och uppe. Du kan också göra några reps med plattan och sedan släppa den och göra lite mer. Och när du gör reps utan plattan, dra armbågarna tillbaka som om du gör en rad. Det är en avancerad rörelse för killar som vill få lite extra ut av övningen.”
Ingen har kommenterat den här artikeln än.