Ett gram per kilo kroppsvikt. Ett gram per kilo kroppsvikt. Femtio gram per dag för alla, det är vad FDA rekommenderar. Varför är det så svårt att komma överens om hur mycket protein du behöver konsumera?
Mycket av det har att göra med det faktum att protein är viktigt för att bygga muskler, många människor vill ha så mycket muskler som möjligt, så det är självklart att de ska konsumera så mycket protein som de kan mage.
Men naturligtvis är biokemi inte riktigt så "rimlig" och kroppen är mer komplicerad än "Om det att göra det rekommenderade intaget av detta intag gör det, skulle det vara tio gånger nyttan att äta tio gånger så mycket!”(Det är därför vitamintoxicitet är en sak. Även för mycket broccoli kan vara dåligt för din sköldkörtel. Men vi avviker.)
Låt oss mala detta nötkött: vad är den idealiska mängden protein att äta per dag?
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte tas som medicinsk rådgivning. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem.
OK, vi måste kontextualisera detta. Det finns mängden protein du behöver för att fungera (FDA: s riktlinje på 50 gram), mängden protein du behöver för att få eller behålla muskler, och naturligtvis varierar dina proteinbehov beroende på din aktivitet, kroppssammansättning och ålder.
Den gamla "gram per pund" -regeln är lätt att komma ihåg men förmodligen felaktig. Mycket forskning har föreslagit det det perfekta minsta intaget för muskelökning är mer som 1.6 gram per kilo kroppsvikt, eller 0.72 gram per pund. Det kanske mest inflytelserika dokumentet om detta publicerades av American Dietetic Association, Dietitians of Canada, och American College of Sports Medicine 2009, som alla föreslog någonstans mellan 1.2 och 1.7 gram per kilo för aktiva individer.(1)
“Den 1.6 gram är ditt golv, i huvudsak är det ditt mål att träffa, säger Brian St. Pierre, MS, RD, chef för Performance Nutrition på Precision Nutrition. ”Om ditt mål är muskelökning, tyder inte bevisen på att äta mer protein än det hjälper dig att få mer muskler, men vad det gör för att visa att är att att äta mer än det kan hjälpa till att mildra fettökning.”
En del av detta har att göra med matens termiska effekt: du förbränner mer kalorier bara genom att smälta protein än kolhydrater och fett. En studie från 2004 Näring och metabolism fann att den termiska effekten av protein är 20 till 30 procent, kolhydrater är 5 till 10 procent och fett 0 till 3 procent.(2) Det är inte den enda anledningen till att du kan minska fettökning genom att gå med högre protein, men för att vara ärlig kanske vi ännu inte helt förstår mekanismerna.
"När folk hör det kommer de dock att bli galna och inte äta tillräckligt med kolhydrater eller fett för att uppfylla deras aktivitetsnivå", varnar St. Pierre. ”Det är då du kan ha problem, för de äter inte tillräckligt med kolhydrater för att upprätthålla aktivitet eller tillräckligt med fett för att bibehålla hormonstatus. Så du kan få mer kolhydrater och fett.”
Han pekar på en ganska högt ansedd studie från 2014 av Dr. Jose Antonio i Journal of the International Society of Sports Nutrition, som fann att ge idrottare 4.4 gram protein per kilo kroppsvikt var inte bättre för kroppssammansättningen.(3) Kolhydrater och fett är också viktigt.
Nu, hur mycket kolhydrater och fett som ska utgöra resten av dina makron ligger utanför denna artikel, men du bör komma ihåg att att äta mycket överflödiga kalorier kommer att orsaka fettökning och att inte äta tillräckligt med kolhydrater eller fett kommer att hämma ditt humör, prestanda och återhämtning. Att hålla allt detta i åtanke bör hålla dig från att gå för nötter på proteinet.
Om allt som låter lite vagt är det värt att betona det forskning är fortfarande lite motstridigt om detta. Om du är i kaloriöverskott och verkligen strävar efter att få mycket muskler så fort som möjligt, kan det gamla gram proteinet per kilo kroppsvikt schtick verkligen vara en bra tumregel. Med det sagt är det mycket osannolikt att du kommer att kunna få mer än två kilo muskler per månad och att trycka dina kalorier högre än vad du behöver för det målet kommer sannolikt att ta med lite kroppsfett under resan.
Men om du behöver hårda siffror: 1.6 gram per kilo kroppsvikt är helt bra och mer än 2.2 gram är förmodligen onödigt.
Bild via U.S. Flygvapen / Staff Sgt. Joshua Garcia
Är du är en scenklar kroppsbyggare, eller önskar du bara att du var en scenklar kroppsbyggare? Eftersom rekommendationerna ovan kommer att fungera bra för de allra flesta människor och mål för kroppssammansättning, även seriösa idrottare. Om du inte är så mager, är det inte meningsfullt att äta som du är.
Men låt oss säga att du är det. Om du har en mycket betydande mängd muskelmassa som du vill bevara medan du tappar fett? Ja, det finns en chans att ännu mer protein kan vara smart.
"Det finns inte massor av bevis, men det finns viss forskning om kroppsbyggare och muskulösa människor som redan är ganska magra och vill luta sig ut, de har faktiskt ett högre proteinbehov för att upprätthålla den muskelmassan", säger St. Pierre. “Det ser ut som 2.2 gram till 3.3 gram per kilo kroppsvikt. Om du är en man som är ungefär 15 procent kroppsfett behöver du inte den höga änden. Om du är under tio procent? Ditt proteinbehov ökar.”
Han har rätt att mycket av denna information är anekdotisk, men det publicerades ett papper från 2014 i Journal of the International Society of Sports Nutrition som hade en liknande slutsats:
de flesta men inte alla kroppsbyggare svarar bäst på att konsumera 2.3-3.1 g / kg magert kroppsmassa per dag protein, 15-30% kalorier från fett och påminnelsen om kalorier från kolhydrater.(4)
En randomiserad studie från American Journal of Clinical Nutrition fann också att mer protein kan vara bättre under fettförlust: i ett stort (40 procent) kaloriunderskott tar deltagarna 2.4 gram protein per kilo kroppsvikt behöll mer muskler och förlorade mer fett än de som tog 1.2 gram.(5) Dessa killar var inte kroppsbyggare, men poängen är att mer protein kan vara viktigare när man skär.
Kom nu ihåg att dessa rekommendationer fortfarande börjar med ungefär ett gram per kilo kroppsvikt - en ganska vanlig rekommendation för vem som helst, om än högre än 1.6 gram per kilo rekommenderas för att bibehålla eller öka. Men det kan behöva dig att se till att ditt intag inte faller under 1 gram per pund om du är super duper mager.
[Om du får storlek är ditt mål behöver du kalorier och du kan överväga kosttillskott - ta en titt på våra val för de 7 bästa massvinnarna du kan välja mellan!]
Om du har bestämt dig för att du behöver 150 gram protein om dagen kanske du undrar om det är bättre att konsumera protein varje timme eller att extra utrymme hela dagen.
Detta kan leda oss till en diskussion om intermittent fasta och näringspartitionering som ligger lite utanför ramen för denna artikel. Men mycket forskning, som en artikel från 2012 Journal of Physiology, föreslår att om du vill maximera din muskelproteinsyntes - det är en process som slår på gener som är ansvariga för muskeltillväxt - bör du sikta på bra tre gram aminosyran leucin per portion.(5) Du får det i cirka 30 gram kvalitetsprotein. (Vassle är mycket hög i leucin, så du behöver antagligen bara 20 gram av det.)
Det är vad du verkar behöva för att fortsätta muskelproteinsyntesen, men det understryker verkligen att det finns mycket mer att få muskler än muskelproteinsyntes eller till och med proteinintag i allmänhet: dina kalorier, makronäringsämnen, mikronäringsämnen, sömn och träning måste alla återspegla dina mål också. Proteintiming är en relativt liten del av ett mycket komplext pussel.
[Läs mer: Hur mycket protein kan jag absorbera på en gång? ]
Det är också värt att komma ihåg att det är svårare att få muskler när du åldras. Det visste du redan, men denna "anabola resistens" innebär att proteinkraven kan öka om du vill fortsätta syntesen av muskelprotein.
Två studier, publicerade i The Journal of the American College of Nutrition och Nutrition & Metabolism, tittade på män med en medelålder på 71 år och fann att de krävde större portioner protein jämfört med yngre killar för att få samma muskelproteinsyntes.(6) (7) Det föreslogs medan yngre människor kan utlösa det med 20 ish gram protein, kan äldre killar se till att de äter minst 40 gram.
Och när det gäller det totala dagliga intaget?
“Mellan 1.2 och 1.6 gram per kilo kroppsvikt verkar vara tillräckligt, det är där bevisen står just nu, säger St. Pierre. ”Det är i stort sett en bra catchall för alla åldrar men vid 50 år och över, 1.6 gram per pund är särskilt viktigt eftersom du börjar förlora muskelmassa när du träffar trettiotalet. Om du tränar och äter den nivå av protein vi pratar om, kommer det att hjälpa till att dämpa den muskelförlusten.”
Så det totala dagliga intaget kanske inte förändras så mycket, men det verkar som om större måltider kan vara en bättre idé när du åldras.
Gå inte för vilse i ogräset.
Som St. Pierre konstaterar, träningsbranschen gillar att använda ord som "undvik" och "måste" när man pratar om proteinintag och medan vissa tycker det är motiverande kan det lätt bli demoraliserande när du missar ditt mål.
"I verkligheten handlar det om att nå dessa mål 80 procent av tiden", säger han. ”Om du vill komma på scenen är det en annan historia. Om din försörjning beror på det är det en annan historia. Men för de flesta handlar det om att inte göra perfektion till fiendens framsteg.”
Om du faktiskt är en heltidsidrottsman kan det vara värt att stressa att slå dina makron till milligram, och även då är det kanske. För alla andra är det verkligen inte. Ät bra, men tappa inte huvudet.
1. Rodriguez NR, et al. Position för American Dietetic Association, Dietitians of Canada och American College of Sports Medicine: Nutrition and atletic performance. J Am Diet Assoc. 2009 mar; 109 (3): 509-27.
2. Westerterp KR. Kostinducerad termogenes. Nutr Metab (Lond). 2004 18 augusti; 1 (1): 5.
3. Antonio J, et al. Effekterna av att konsumera en diet med hög proteinhalt (4.4 g / kg / d) om kroppssammansättning hos motståndstränade individer. J Int Soc Sports Nutr. 2014 12 maj; 11: 19.
4. Helms ER, et al. Evidensbaserade rekommendationer för beredning av naturlig bodybuilding-tävling: näring och tillskott. J Int Soc Sports Nutr. 2014 12 maj; 11: 20.
5. Breen L, et al. Leucin: ett näringsämne 'trigger' för muskelanabolism, men vad mer? J Physiol. 2012 1 maj; 590 (9): 2065-6.
6. Yang Y, et al. Myofibrillär proteinsyntes efter intag av sojaproteinisolat i vila och efter motståndsträning hos äldre män. Nutr Metab (Lond). 14 juni 2012; 9 (1): 57.
7. Phillips SM, et al. Rollen för mjölk- och sojabaserat protein som stöd för muskelproteinsyntes och muskelproteintillväxt hos unga och äldre personer. J Am Coll Nutr. 2009 aug; 28 (4): 343-54.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.