Takpressen är en av de mer tekniska skivstångsrörelserna som idrottare kan utföra. Detta gäller särskilt för dem som inte tycker att den här rörelsen är otroligt lätt för dem. När allt kommer omkring, för att ha en stark presspress, måste du ha många träningsattribut anpassade. Några av de mest grundläggande attributen som utgör en bra skivstångspress ovan inkluderar,
Vi har tidigare skrivit 10 budartiklar om knäböj, bänkpress och marklyft och tyckte att det var dags att visa axlarna lite kärlek. Den här artikeln är inte avsedd att vara en "gör som vi säger" -artikel - nej - den här delen är avsedd att fungera som en lista med riktlinjer eller en checklista för att ge potentiellt nya träningsidéer, presspåminnelser över huvudet och hjälpa dig att bygga starkare axlar.
Den första, och förmodligen viktigaste aspekten av en stark presspress, staplar lederna ordentligt under hela rörelsen. Om du är ny på att lyfta är att stapla lederna konceptet att upprätthålla optimal foginriktning för att producera mest möjlig kraft. Detta är viktigt för en stor press, eftersom vår kropps naturliga hävstänger kommer att indikera starkt framgång i pressen, särskilt när vi trycker tyngre vikt.
För alla som har problem med att föreställa sig tanken på att stapla lederna, tänk på att hålla en bärbar dator direkt över huvudet i 5 minuter (detta kommer att replikera en framgångsrik press). Vad blir enklare? Håll den direkt över dig i en position där handleden, axeln, höfterna och fötterna ligger i en linje, eller i en position som är framför eller bakom dig med endast delarna som rymmer lasten? När du upprätthåller inriktningen av flera fogar är det vad vi menar med att stapla fogarna, så i det här fallet tar det skivstången från ställningsläget och trycker på den på ett effektivt sätt.
Att stapla lederna är viktigt i varje sammansatt rörelse, men detta koncept borde få lite extra uppmärksamhet under pressen. Varför? Tja, du flyttar en skivstång genom ett stort rörelseområde med primärmotorn som en av kroppens mest rörliga leder - axlarna.
Detta bud är inte direkt relaterat till axlarna i sig, men det är direkt relaterat till framgång i pressen. Spottarna spelar en grundläggande roll i pressen av två huvudskäl.
Med glutes täta och höfterna i lätt yttre rotation kan vi förbättra vår styrka genom baren. För att trycka på stor vikt måste kroppen rotas ordentligt i marken. Tänk på glutes som bron mellan över- och underkroppen, de är viktiga och utan dem kommer ingen någonstans.
Grepp är mer än där du lägger händerna på skivstången, det är det också hur du placerar dem på skivstången. När det gäller greppbredd fungerar i allmänhet ett grepp precis utanför axelbredden bäst för en majoritet av idrottare. Om du griper för smalt kan du riskera potentiella stötar och inre rotationsproblem med axeln. Om du griper för brett säljer du dina triceps och delts short, som är de främsta drivkrafterna i pressen.
När du griper i skivstången rekommenderas det vanligtvis för nybörjare att linda tummen helt runt skivstången. Detta säkerställer att om en press går fel, kommer skivstången inte att gå förlorad framför eller bakom kroppen, eftersom det finns full kontroll över den. När du väl känner att du har åstadkommit pressen och dess form, kan du gå till ett tumlöst (eller "självmord") grepp, eftersom det ofta känns bekvämare för många idrottare. Detta koncept leder oss till vår nästa punkt.
Oavsett om du täcker tummen eller använder ett självmordsgrepp, är nästa greppsöverväganden som måste tas hänsyn till var stången ligger i händerna. Istället för att ta tag i skivstången med ett helt parallellt grepp, fundera på att placera den i enlighet med handflatans linjer. Denna position kommer att främja handledens förmåga att stapla över armbågsfogen både i pressens start- och slutposition.
En annan viktig egenskap att tänka på är greppet i ställpositionen. Liknar bänkpressen, signalen "böja stången" när den är i rackpositionen för tryckpressen kan vara extremt användbar. Detta koncept innebär att man tänker på att böja ribban innan du börjar pressa, och detta kommer att hjälpa till att dra ihop triceps och stapla lats tätt med varandra. Varför är detta så viktigt för pressen?
En stark press börjar med en stark startposition. Tänk på lats och triceps som i huvudsak en stabil bas att börja pressen från, och ja, det här är något som liknar hur de är i bänkpressen. Innan du börjar pressen, om du mentalt tänker för dig själv "böja ribban", så finns det en god chans att du kommer naturligtvis att träffa lats. För nybörjare kan detta vara särskilt viktigt, eftersom det ofta är ett av de tuffaste begreppen att spika upp att skapa en solid grund att pressa från.
Observera att ledtråden ”böja stången” inte bör skapa en nedåtgående rörelse för skivstången i ställningsläget. Böj till exempel inte skivstången fysiskt till en punkt där du sänker din startposition och får armbågarna att starta bakom stången. Om du gör det här korrekt, då armbågarna ska falla något framför skivstången och skivstången kommer att inte vila på det övre bröstet / kravebenet - det kommer mer än troligtvis att flyta runt hakan eller strax nedanför.
Med orden från den stora styrketränaren Mark Rippetoe - “Hip draaiiivee”. Det kan inte förnekas att du behöver höfterna för en stark tryckpress. Och nej, vi pratar inte om höftkörningen som används i lågstångsbacken, vi talar om den snabba återhämtningen av höfterna i pressen. Med en utestängd knäled och kontraherad kärna kan höfterna vara en viktig del av framgång när man initierar och slutför en stark press.
Kolla in videon nedan för en fördjupad förklaring av hur detta ser ut och innebär.
Om du använder höfterna är helt nytt för dig i overhead-pressen, lätta dig in i detta koncept. Börja med att låsa knäna, dra åt kärnan och öva den snabba returen med en tom skivstång för flera reps.
Det här ämnet kan vara lite subjektivt, men låt oss prata om styrka och när dess bästa hypotetiska användningsområden kommer att vara för pressen. Handleden är fantastiska verktyg för tryckpressen för de hjälper handleden att förbli stabil, vilket kan översättas till en starkare press. I grund och botten kommer handlindningar att hjälpa till att ta vacklande handleder ur pressens ekvation, vilket kan vara ett skadligt formfel när du flyttar tung vikt.
Ja, handleden har sin användning i pressen och bör användas, men de bör användas klokt. I likhet med lyftbälten är de ett styrkaverktyg som stöder lyftformen, men när man lutar sig för mycket kan det begränsa sin naturliga tillväxt. Till exempel är det i allmänhet en bra idé för nybörjare att undvika att använda handlindning hela tiden, eftersom detta kan begränsa ens naturliga handled, underarm, bilda tillväxt. Detta koncept liknar hur ett lyftbälte kan ta bort från en nybörjars avstängning och kärnutveckling under knäböj och marklyft.
Om du är en veteranlyftare kan handledsinpackningar användas mycket oftare. Mer än troligt har det byggts en grund och handlindningar är inte bara verktyg för prestanda, utan verktyg för livslängd, eftersom tyngre vikter kan slå på vissa idrottares handleder. Att linda handleden är således ett användbart sätt att förlänga någon form av irritation i dessa leder utan att påverka resten av en idrottares lyft.
En vanlig ledtråd som används för tryckpressen är att "skjuta huvudet genom nyckelhålet". Detta är åtgärden att föra huvudet något framåt när skivstången har passerat ögonen och är nära lockout. Observera att denna punkt kommer att relatera tillbaka till punkten "stapling av fogarna" ovan. När det gäller form och gemensam inriktning är denna del av presspressens form enorm. Genom att trycka huvudet genom armarna kan axlarna förbli täta och långa och stapla skivstången över huvudfogarna när de är i full lockout.
För alla som har problem med att visualisera detta, tänk på den stress som övre delen av ryggen och fällorna tål när du trycker på något ovanför dig. En pressande åtgärd framför eller bakom kroppen är inte alls effektiv, och nyckelhålsöversikten ovan hjälper till att förhindra detta under pressen.
Om du har problem med denna del av pressen, filma dig själv från sidan nästa pressdag. När du har gjort det här, se var skivstången avslutas och var din huvudplacering är. Rita en imaginär linje från marken till skivstången. När du gör det korrekt ska skivstången hållas över mittfoten till hälområdet och huvudet ska vara inline eller något framför axlarna.
Hantelhatare - sluta där. Hantelpressen har massor av fördelar och överföring när man försöker utveckla skivstångspressen. Utöver att vara en direkt rörelsevariation, erbjuder hanteln några fördelar som skivstången helt enkelt inte kan. Tänk på skivstångskungen och hanteldrottningen, eftersom de båda behöver och kompletterar varandra när målet är en stark overheadpress.
I en 2013-studie som publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research jämförde författare stående och sittande skivstång och hantelpress (1). De utvärderade varje övnings EMG-betyg och förmåga att förbättra deltagarnas 1-RM för varje variation. Efter avslutad studie föreslog författare att den stående hantelpressen var den bättre övningen för att underlätta högre EMG-betyg i delterna, men skivstången var överlägsen för att förbättra styrkan på 1 RM.
Ett tryck är inte bättre än det andra i det här fallet, det beror allt på i vilket sammanhang du använder dem. Hantlar är en utmärkt tillbehörsrörelse för skivstångspressen, och kan vara användbara när du försöker ladda om och ta en paus från skivstången. Skivstångpressen kan laddas tyngre, så den kommer vanligtvis att ses som mer överlägsen när det gäller maximal styrka för de flesta idrottare, men hantlarna kan hålla sig när det gäller axeltillväxt.
[Läs mer i vår kompletta guide till hantelpressen!]
Denna punkt behöver förmodligen inte massor av förklaringar. Var inte rädd att träna i alla rep-intervaller när du utför luftpressen regelbundet. Luftpressen är precis som knäböj, bänkpress och marklyft och kan dra nytta av olika reps och intensiteter. I själva verket kan den övre pressen vara en av de mest variabla i detta avseende för alla sammansatta hissar.
Av varje skivstångsrörelse är tryckpressen en av de tuffaste rörelserna att gå framåt. Det är därför det är viktigt att använda varje repintervall för framgång. Vissa idrottare kommer att gynnas med högre intensitet, medan andra kommer snabbare med volym. Träna luftpressen som du skulle ha knäböj, bänkpress och marklyft, aka utnyttja periodisering och strategisk laddning för att göra vinster. Och var inte rädd för att prova olika volymer och intensiteter som kanske inte alltid ses som ”traditionell".
Fötterna är ofta en okänd hjälte i gymmet. Tänk på fötterna som källaren i ett hus. Utan att källaren ger en stark och fast grund är det mycket mer troligt att huset faller på grund av externa krafter.
Som alla sammansatta rörelser bör fötterna ha en fast stativposition i takpressen. Detta innebär att stortåen, babytåen och hälen alla tar kontakt och griper aktivt i golvet. Genom att göra detta kan du översätta kraft från grunden, eftersom du är rotad med en grund för att främja full kroppsstabilitet. En användbar ledtråd för att hjälpa till att komma ihåg detta är att tänka på att "skruva in fötterna" i golvet på samma sätt som du skulle göra under en knäböj och marklyft.
Vad är det bästa sättet att förbättra tryckpressen? Tryck över huvudet mer.
Ibland kan det vara extremt frustrerande när presspressen stannar. Det är inte som en knäböj eller marklyft som lätt kan slipas ut med kroppens stora muskler. Och missförstå oss inte, det finns definitivt mycket slipning som äger rum under kraftiga tryckpressar, men ibland är slipning ett tecken för att kontrollera egot och skala tillbaka intensiteten och öka volymen.
Istället för att hoppa till den näst bästa presspressen, försök helt enkelt att trycka oftare. Bänkpressen är en hiss som vanligtvis upplever de bästa vinsterna när volymen ökas och din tryckpress kan falla i samma båt.
Den överliggande pressen kan ibland vara fin för att gå vidare, men med konsekvent ansträngning och arbete är det inte omöjligt. Av varje statisk skivstångsrörelse ses overheadpressen vanligtvis som en av de mest tekniska. Det kräver att kroppen rör sig tungt genom ett stort rörelseområde med flera leder i spel och en instabil bas. Förhoppningsvis hjälper några av dessa tips till att förbättra din overheadpress!
1. MS, S. (2019). Effekter av kroppsposition och belastningsmodalitet på muskelaktivitet och styrka i axelpressar. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Hämtad 19 mars 2019, från https: // www.ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 23096062
Ingen har kommenterat den här artikeln än.