Du sitter fast hemma av vilken anledning som helst, och du är lite tråkig att du inte kan träna. Har du dock en soffa, pappersplattor och en badhandduk som ligger runt?
Om du sa ja, är det dags att se dina hushållsartiklar i ett annat ljus. För tillfället är soffan inte för att sitta på, de pappersplattorna är inte för att äta av och den handduken är inte för att torka händerna.
Såvida det inte är svett.
Nedan ska jag beskriva fyra olika saker du kan använda för att träna, då ska jag sätta ihop dem alla till ett hemträning.
Vem älskar inte att sträcka sig i soffan, koppla av och titta på TV? Det är bekvämt, inbjudande och kallar dig att sitta på det. Soffan är dock ett verktyg som kan ge dig starkare ben och bröst. Tänk på det som en viktbänk utan vikter.
Här är några av mina favorit sätt att använda din soffa till fullo.
Förhöjd delad knäböj: Släpp ditt bakre knä mot golvet och tryck sedan genom din främre fot.
Avvisa push-ups: Bibehålla en stark plankposition, pressa rumpan och ha händerna lite bredare än axelbredden. (Observera att lägga till en paus på 3-5 sekunder längst ner på båda övningarna ökar intensiteten.)
Soffa hoppar: Gångjärnet hoppar tillbaka med tyngden på dina klackar och landar tyst.
Väggen är inte bara en plats att hänga dina bilder och TV på. Väggen är ett verktyg som kan förbättra din knäböj och hållning eftersom den ger dig omedelbar feedback. Till exempel, om dina knän eller överkroppen vidrör väggen under ansiktet på väggen, kan du huka dig över knäna och inte mellan dem.
Vänd mot väggknäbben: Fingrarna bakom öronen, vänd mot väggen och ha fötterna höftbredd från varandra. Stå tillräckligt långt bort från väggen så att ingen del av kroppen rör vid väggen medan du hukar. (Obs: För att göra det svårare, lyft armarna ovanför eller sätt fötterna lite närmare väggen. Eller båda.)
Kroppsvikt rad: Ha huvudet, rumpan och klackarna vid väggen. Håll dina händer axelbredd isär på axelhöjd. Rör armbågarna mot väggen och tryck in väggen i tre sekunder. (Obs! Rampa intensiteten genom att trycka armbågarna hårdare i väggen och genom att ändra armvinkeln.)
Pappersplattor är utmärkta för enkel rengöring, men visste du att de också är bra för kärnarbete? De är i grunden en billig Valslide, en skiva i handstorlek som minskar friktionen mellan dig själv och marken. Det betyder att de är fantastiska för att sätta ihop flytande rörelser som utmanar kärnan. Ät inte av dem efteråt.
Plankpromenad: Med tårna på tallrikarna, ta små steg med händerna medan dina fötter drar bakom dig. Bibehålla en stark plankposition hela tiden.
Plan räckvidd: Med händerna på plattorna, skjut en hand så långt du kan utan att omfatta din plankposition och alternativa sidor.
[Läs mer: 10 enkla plankvariationer för en starkare kärna.]
När du väl har gjort den här övningen tittar du aldrig på den ödmjuka handduken på samma sätt. Inte bara kommer du att känna detta i din övre rygg utan också genom dina underarmar, biceps och hamstrings. Om greppstyrka är ett problem, kommer det att hjälpa till att fixa det också.
Isometriska övningar - det är den muskelproducerande kraften utan rörelse - så här är ett utmärkt sätt att öka intensiteten i din träning när du inte har något motstånd runt.
Handduksrad: Lägg handduken under mittfoten och ta ett stort steg tillbaka med din motsatta fot. Luta överkroppen framåt med rak rygg, höga bröst och dra helt enkelt så hårt du kan.
Använd dessa fyra hushållsartiklar för att programmera din egen krets när du pressas för tid och gymmet är inte ett alternativ. Det finns inget rätt eller fel sätt att programmera detta, så var kreativ - eller så kan du använda programmet nedan.
Gör följande rutin som en krets, vila så lite som möjligt mellan övningar och kretsar. Gör två till tre omgångar och använd sedan handduken för att torka bort svetten.
Du brukar glömma att din kropp är en maskin också, och du behöver inte alltid en skivstång. Så när du inte har tid för gymmet, ta några hushållsartiklar och svettas på.
Snälla sparka alla från soffan innan du börjar.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Utvalda bilder via wavebreakmedia / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.