Hur många kolhydrater behöver du?

Här är vad du behöver veta ..

1. Om du är en idrottsman eller en lyftare som försöker få muskler och bli stark, behöver du kolhydrater.
2. Feta människor har dåliga näringsfördelningsförmågor. Kolhydraterna de äter är mer benägna att lagras som fett.
3. Om du är relativt mager kan ditt kolhydratintag vara högre eftersom smalare människor har bättre näringsfördelningsförmåga.
4. Människor håller fast vid de dieter som ursprungligen gav dem bra resultat. Dålig idé. Ditt metaboliska tillstånd förändras.
5. Lägre kolhydrater kan vara det bästa sättet att förbättra kroppssammansättningen. Skjut för 100-125 gram per dag.
6. Allvarliga lyftare och idrottare behöver 1-3 gram kolhydrater per pund.

Kolhydratkriget

Kolhydratkriget har rasat i gym, kök, klassrum och näringskonferenser i årtionden och kommer att fortsätta att göra det för alltid.

Det finns religiös liknande passion och kultliknande följder på både lågkolhydrat- och kolhydratsidorna på staketet. Popularitetens pendel verkar svänga fram och tillbaka mellan de två.

Oavsett kan båda sidor av striden vara rätt. Båda metoderna kan fungera. Svaret ligger i denna enkla rekommendation:

Matcha ditt kolhydratintag med dina individuella aktivitetsnivåer, metaboliska tillstånd och kropps- eller prestationsmål.

Det verkar enkelt och logiskt nog, men det är förvånande hur ofta det råd ignoreras när det tillämpas på verkliga dieter, även när det gäller intelligenta idrottare och tränare.

Så hur bestämmer du om du ska följa matpyramiden, träningsfreakarna eller paleo-nördarna? Vad sägs om att du slutar följa något dogmatiskt och oflexibelt system och ha bollarna för att hitta vad som fungerar för dig.

Det finns fyra variabler som du bör tänka på i din strävan att anpassa ditt kolhydratintag.

1 - Aktivitetsnivåer med hög intensitet

Kolhydrater är det primära bränslet för högintensiv aktivitet. Medan kroppen kan använda fettsyror som bränsle under vila, och även de som bara tränar i den aeroba zonen kan bli "fettanpassade" kräver högintensiv aktivitet glukos.

Om du regelbundet genomför styrketräningspass eller tävlar i intermittenta sprintsporter, behöver du kolhydrater. Du kanske behöver en massa av kolhydrater. Dessa kolhydrater kommer att användas för att optimera din kropp och hjälpa dig att återhämta dig efter dina träningspass.

Detta är naturligtvis inte sant för den stillasittande individen. Muskel-energireserver driver på muskelaktivitet. Om du inte tömmer muskelens energireserver genom aktivitet behöver du inte fylla på dem, så du behöver inte konsumera mycket kolhydrater.

Bilanalogin

Om din bil har sittat i garaget behöver den inte bensin. Att fylla på kolhydrater är som att försöka fylla i en hel tank. Det spelar bara över sidan.

I människokroppen motsvarar det överskottet att socker backar upp i blodomloppet (högt blodsocker). Detta leder i sin tur till lagring av kroppsfett och en mängd andra negativa effekter som förhöjda triglycerider och kolesterol, insulinresistens och typ II-diabetes.

Men om du kör din bil varje dag, ibland för lång körsträcka, måste du fylla i den ofta. Om du inte gör det får du slut på bensin.

En tom tank i människokroppen motsvarar trötthet, depression, slöhet, nedsatt prestanda, muskelförlust, envis fett, sömnlöshet, lågt testosteron, nedsatt sköldkörtelproduktion och vilande ämnesomsättning, dåligt humör och frustration över din kropp som inte förändras trots bantning och Träning.

Ingen diet är värt att utveckla en livlös nudel eller dess kvinnliga motsvarighet, den dammiga papaya, och sedan vara en åsna för alla omkring dig på grund av den. Så ge din kropp det bränsle den behöver när den behöver det så är du redo att gå.

2 - Nuvarande form

Vi har alla olika fysiologiska svar på mat baserat på vårt individuella metaboliska tillstånd, vilket är en kombination av ett par saker.

Den första är bara den allmänna formen du är i. Om du är överviktig eller om någon försöker gå från form till anständig form, bör ditt kolhydratintag lutas mot undersidan.

Det beror generellt på att överviktiga individer har dåliga näringsdelningsförmåga, vilket innebär att kolhydraterna de äter är mer benägna att lagras som fett. De har åtminstone en skadad förmåga att bränna fett.

Om du har normal vikt, är relativt smalare eller försöker gå från bra form till bra form, kan ditt kolhydratintag vara högre eller åtminstone måttligt, även i dietfaser eftersom smalare individer har bättre näringsfördelningsförmåga. Det betyder att kolhydraterna de äter är mer benägna att lagras som glykogen och mindre benägna att lagras som fett.

3 - Insulinkänslighetsstatus / insulinresistens

Den andra sidan av det metabola tillståndet mynt är ditt tillstånd av insulinkänslighet eller insulinresistens. Detta är i grunden en term som beskriver hur lätt eller svårt det är för din kropp att lagra näringsämnen (särskilt kolhydrater) ordentligt i sina celler.

I en annars frisk person är din insulinkänslighet relaterad till den fysiska formen du är i. Leaner individer tenderar att ha god insulinkänslighet. Detta innebär att insulin effektivt kan göra sitt jobb med att transportera kolhydrater till muskelceller. Om du kan använda och lagra kolhydrater på rätt sätt kan du inkludera fler av dem i din kost.

Personer med övervikt tenderar att ha lägre insulinkänslighet eller någon grad av insulinresistens. Detta innebär att insulin har svårare att göra sitt jobb med att få kolhydrater i muskelcellen.

Socker kan komma tillbaka i blodomloppet, vilket orsakar förödelse i kroppen. Högre och högre nivåer av insulin frigörs för att försöka få det dit det ska gå. Denna nedåtgående spiral är det som i slutändan leder till typ II-diabetes.

Eftersom insulinresistens och typ II-diabetes i huvudsak är sjukdomar som innebär oförmåga att korrekt använda och lagra kolhydrater, är det vettigt att de på denna sida av metabola tillståndets ekvation svarar bäst på lägre kolhydrater.

Carb Club

Tänk på din muskelcell som en populär nattklubb. Om en grupp heta tjejer går fram till linjen, låter studsarna gå direkt in genom dörren (bra insulinkänslighet).

Om en grupp dudes som ser ut som hobos försöker komma in, får studsaren dem vänta bakom raden i timmar, och när de kommer till dörren säger han att klubben är full. De skickas tillbaka på gatorna. Arg och frustrerad gör de kaos på staden (dålig insulinkänslighet, dålig blodsockerkontroll).

4 - Förändringar i metaboliskt tillstånd

Ditt metaboliska tillstånd kan förändras över tiden, vilket innebär att den dietplan som är optimal för dig också kan förändras över tiden.

Låt oss säga att någon börjar sittande, överviktig och något insulinresistent. Han satsar på att förbättra sin hälsa och gå ner i vikt genom att följa en lågkolhydratdiet. Det fungerar bra.

Han går ner i vikt, insulinkänsligheten förbättras och hans energi går genom taket. Han börjar träna, vilket hjälper honom att förlora lite mer fett samt bygga lite muskelmassa. Nu är han riktigt intresserad av det, och frekvensen och intensiteten i hans träning ökar.

Denna person har nu en hälsosam vikt eller är relativt mager, tränar regelbundet och har bättre insulinkänslighet. Han är en helt annan person, metaboliskt sett, än när han började.

Men problemet är att han inte längre fyller sin kropp ordentligt och återhämtar sig från sina intensiva träningspass (som en gång var obefintliga).

Han börjar känna sig trött och trött i gymmet, har alltid dåligt humör, håller fast vid envis kroppsfett, kan inte sova på natten, blir sjuk hela tiden och har kanske sexuella prestationer och hormonella problem.

Hans diet matchar inte längre hans nya aktivitetsnivåer och nuvarande metaboliska tillstånd, eftersom de har förändrats helt över tiden. Om den här personen objektivt tittade på hans situation och framsteg och lyssnade på hans egen kropps biofeedback, skulle han överväga några kostjusteringar. En måttlig till högre kolhydratintag kan passa bättre.

Problemet är att människor tenderar att hålla fast vid en diet som ursprungligen gav dem bra resultat. Det fick dem från punkt A till punkt B och de antar att det kommer att få dem från punkt B till punkt C. Jag har varit där själv. En del av det är inledande erfarenhet, en del av det är påverkan av marknadsföringsmaterial, och en del av det är ren känsla.

Praktiska applikationer för lågkolhydratdieter

1. Lägre kolhydrater kan vara det bästa sättet att förbättra kroppssammansättning och biomarkörer för hälsa för svårt överviktiga, insulinresistenta och stillasittande populationer.
2. Ge din kropp tillräckligt med kolhydrater för att stödja leverglykogenförråd och bränna hjärnan och centrala nervsystemet i vila, ha god kognitiv funktion, energi och humör, etc., utan att överdriva dina dagliga energibehov och få fett.
3. Skjut för 100-125 gram kolhydrater per dag.
4. Balansen mellan dina kaloribehov bör bestå av protein och hälsosamma fetter.

Praktiska applikationer för måttliga till högre kolhydrater

1. Det finns ett brett utbud av lämpliga kolhydratintag för prestationsidrottare, styrketränare och kroppsbyggare.
2. En bra startpunkt för ballparken skulle ligga i intervallet 1-3 gram kolhydrat per pund (2-7 gram kolhydrat per kilo).
3. De med god insulinkänslighet eller i högre ände av träningsintensitet eller volym som vill maximera prestanda eller få muskelmassa skulle luta sig mot det högre kolhydratområdet.
4. De med dålig insulinkänslighet eller i den nedre delen av träningsintensiteten eller volymen och / eller vill tappa fett skulle luta sig mot den nedre änden.
5. Testa, bedöma och förfina tills du hittar din söta fläck i kolhydratkontinuiteten.

Gör små justeringar under bedömningsperioden (10-20%) snarare än extrema förändringar. Om du till exempel börjar med 250 dagliga gram kolhydrater, öka eller minska med 25-50 gram, beroende på mål, snarare än att skära till 50 gram eller rampa upp till 500 gram.