Hur jag äntligen fick muskler att växa - fas 3

I den första och andra delen av detta trefasprogram redogjorde jag för exakta träningspass som jag använder för styrka och volymfas. Låt oss nu titta på nästa 10-dagars fas: Intensitet. Eller som jag vill kalla det, vansinne.

I mitt program, ordet intensitet betyder superset, droppuppsättningar, vila / pausa, tempo manipulation, partiella reps, tvingade reps och arbeta till misslyckande - alla saker som ger så mycket blod som möjligt till muskeln och får den att brinna. Ju större pump, desto bättre! Det är roligt, men jag brukade hata pumpen. Jag undrade varför jag skulle bry mig om så små vikter, men låt oss bara säga att jag har lärt mig mycket sedan dess.

Det kan se lite galet ut, men kom ihåg att du bara behöver göra det här träningspasset en vecka av var tredje. Men varje gång du gör det kommer det att chocka kroppen till en ny nivå av tillväxt.

Fas 3 - Intensitet

Dag 1 Ben, bakre kedjan

	Övning	Uppsättningar	Reps
A	Kroppsvikt Hyperextension	3	25
B	Liggande Hamstring Curl	3	40
3 trippeldroppar. Gör 10 reps, släpp vikten, gör 10 mer, släpp vikten igen, gör 10 mer, och på den sista droppen gör du 10 partials (arbetar den första en fjärdedel av rörelsen) för 10 reps till totalt av 40 reps per uppsättning. Upprepa två gånger till.
C1	Barbell Stiff-Legged Deadlift	2	10-15 *
C2	Stående benkrullning	2	10-15 *
D1	Skivstång Lunge	3	10-12 *
D2	Benförlängning	3	12-15 *
E	Benförlängning	3	40
3 trippel droppuppsättningar, 10 reps per droppe. Gör 10 reps, släpp vikten, gör 10 mer, släpp vikten igen, gör 10 mer, och på den sista droppen gör du 10 partials (arbetar den första en fjärdedel av rörelsen) för 10 reps till för en totalt 40 reps per uppsättning. Upprepa två gånger till.
F1	Pendel Squat / Hack Squat	3	10-12 *
F2	Sittande Hamstring Curl	3	15-20 *
G	Pendel Squat / Hack Squat	1	28 *
1 uppsättning med dubbla droppar. Du gör 10 reps, tappar vikten, gör 10 till, tappar vikt och avslutar med 8 till. Gå till misslyckande.

* gå till misslyckande

Dag 2 bröst

	Övning	Uppsättningar	Reps
A	Lutning Hammer Press	3	36
3 uppsättningar med tre droppar. Gör 10 reps, släpp vikten, gör 10 reps till, släpp vikten, gör 8 reps, släpp vikten och avsluta med 8 till. Upprepa tre gånger.
B1	Bred hammarbänkmaskin	3	8-12 *
B2	Flygmaskin	3	8-12 *
C	Flygmaskin	2	20 *
2 droppuppsättningar. Gör 10 reps, tappa vikten, gör 10 reps till. Gå till misslyckande. Upprepa.
D1	Lutning hantel Flye	3	10-12 *
D2	Hantelpress med låg lutning	3	8 *
E	Platt bänkpress	2	12 * *
F	Kroppsvikt Push-Up	1	100

* gå till misslyckande
* * använd ett 3-sekunders tempo i både koncentriskt och excentriskt

Dag 3 AV

Dag 4 Tillbaka

	Övning	Uppsättningar	Reps
A	Upp med hakan	3	24
Använd 3 olika grepp. Gör 8 reps uttalade, 8 reps supinerade och 8 reps med det normala greppet. Det är en uppsättning. Upprepa tre gånger.
B	Wide-Grip Pulldown	3	26 *
3 trippeldroppar. Du kommer att göra en uppsättning 10, släppa vikten, göra en uppsättning 8, släppa vikten, göra en uppsättning 8, släppa vikten igen och sedan gå till misslyckande. Upprepa tre gånger.
C1	Hammer Machine Pulldown	4	8
C2	Hammer Machine Row	4	8-12
D1	Reptröja	3	10 *
D2	Kabelrad	3	10 *
E	Kabelrad	2
2 dubbla droppuppsättningar. Gör 8-10 reps, släpp vikten, gör 8-10 reps mer, släpp vikten och rep sedan ut. Upprepa.
F	Pullover-maskin	1	100

* gå till misslyckande

Dag 5 axlar

	Övning	Uppsättningar	Reps
A	Stående hantel i sidled	3
3 uppsättningar med tre droppar. Gör 12 reps, tappa vikten, gör 10 reps till, tappa tyngden, gå till misslyckande, tappa vikten och gå till misslyckande igen. Upprepa två gånger till.
B1	Smith Machine Front Press	3	10-12 *
B2	Omvänd rep ansiktsdrag	3	10-12 *
C	Omvänd rep ansiktsdrag	2
2 dubbla droppuppsättningar. Gör 10-12 reps, släpp vikten, gör 10-12 reps mer, släpp vikten, gör 10-12 reps igen. Upprepa.
D1	Främre hantelhöjning	3	10-12 *
D2	Bakre kabelns bakre delkors	3	10-12
E	Främre hantelhöjning	2
2 dubbla droppuppsättningar. Gör 10-12 reps, släpp vikten, gör 10-12 reps mer, släpp vikten, gör 10-12 reps igen. Upprepa.
F	Hammer Press Machine	1	100

* gå till misslyckande

Dag 6 AV

Dag 7 fyrhjulingar, skinkor

	Övning	Uppsättningar	Reps
A	Benförlängning	3	40
3 trippeldroppar. Du gör 10 reps, tappar vikten, gör 10 mer, tappar vikt igen, gör 10 mer, och på den sista droppen gör du 10 partials (arbetar den första fjärdedelen av rörelsen) för 10 reps till för totalt 40 reps per uppsättning. Upprepa två gånger till.
B1	Hacka Squat	3	8-12 *
B2	Benpress	3	10-12 *
C	Benpress	2	18 *
2 dubbla droppuppsättningar. Du gör 10 reps, tappar vikten, gör 8 mer, tappar vikt igen och går till misslyckande. Upprepa.
D1	Front Squat	2	20 *
D2	Kroppsvikt Lunge	2	20
E	Front Squat	1
En trippel droppuppsättning. Du gör 20 reps, tappar vikten, gör så många du kan, tappar vikten igen, gör så många du kan igen och tappar sedan vikten en gång till, återgår ut igen.
F1	Smith Machine Wide Stance Lunge	3	15-20 *
F2	Liggande Hamstring Curl	3	10 *
G	Stående Hamstring Curl	1	100 / ben

* gå till misslyckande

Dag 8 Arms

	Övning	Uppsättningar	Reps
A	Stäng greppbänkpress	3	*
3 uppsättningar med tre droppar. Gör 12 reps, tappa vikten, gör 10 reps till, tappa tyngden, gå till misslyckande, tappa vikten och gå till misslyckande igen. Upprepa två gånger till.
B1	Barbell Skull Crusher	3	8-12 *
B2	Kroppsvikt Push-Up	3	*
C1	Rep Pushdown	3	10-12
Oroa dig inte för vikten; koncentrera dig bara på att fylla musklerna med blod.
C2	1-arm omvänd kabel nedtryckning	3	10-12
C3	Overhead rep pushdown	3	10-12
D	Stående Barbell Curl	3	*
3 trippeldroppar. Gör 12 reps, tappa vikten, gör 10 reps till, tappa tyngden, gå till misslyckande, tappa vikten och gå till misslyckande igen. Upprepa två gånger till.
E1	Enarmad hantelkrullning	3	10-12 *
E2	Machine Preacher Curl	3	10-12
F	Machine Preacher Curl	2	*
2 trippeldroppar. Gör 10-12 reps, tappa vikten, gör 10-12 reps till, tappa tyngden, gå till misslyckande, tappa vikten och gå till misslyckande igen. Upprepa två gånger till.
G1	Omvänd kabelrullning	3	10-12
Oroa dig inte för vikten; koncentrera dig bara på att fylla musklerna med blod.
G2	Rep Curl	3	10-12
G3	Kabelarm med två armar	3	10-12

* gå till misslyckande

Dag 9 & 10 11 AV

Hjälpa Abs & Kalvar

Ska utföras varannan dag.

• A. Viktad crunch 3 x 12-15
• B. Benhöjning 3 x fel
• C. Donkey Calf Raise 3 x 12-15
• D. Sittande kalvhöjning 3 x 20
• E. Benpress Kalvhöjning 3 x 20

Efter att ha slutfört fas 3, börja igen med fas 1, styrka fas, och cykla genom de andra två faserna. Detta program är utformat för att köras 12 till 16 veckor.