Hur jag äntligen fick muskler att växa - fas 1

Jag började min tyngdlyftningsresa som en blyertunn 16-åring från den grunda änden av kroppsbyggnadsgenpoolen. Under mina första år studsade jag runt från program till program och letade efter ”hemligheten.”Inte överraskande, jag gjorde väldigt lite framsteg.

Även om jag var frustrerad, till och med arg på min brist på framsteg, tänkte jag aldrig en gång att sluta. Jag visste att med rätt formel skulle jag nå mina mål. Jag behövde bara någon (eller något) som hjälpte mig att ansluta prickarna. Då upptäckte jag T Nation och Biotest, och det förändrade allt.

Jag slukade forumen. Jag lärde mig allt jag kunde om rätt träning, kost och tillskott, och jag plågade tränarna för allt jag kunde lära mig. Jag arbetade även med Christian Thibaudeau för min första show. Jag är säker på att han fortfarande har mardrömmar om alla frågor jag hade till honom.

Det är nu 17 år senare och jag har tävlat med det israeliska olympiska tyngdlyftningslaget, varit nationell mästare i kraftlyftning och steg på Olympia-scenen som en IFBB-pro bodybuilder. Och jag är inte klar än. Det finns så mycket mer jag vill ha ur min kroppsutveckling, och jag tror verkligen att mina bästa prestationer ännu inte har kommit.

Men det är min historia. Mitt syfte här är att hjälpa dig med din berättelse. Jag tror verkligen att många av er kan relatera till det frustrerande sättet jag började på. Jag är här för att berätta för dig att det är bara hur din historia börjar. Hur det slutar är helt upp till dig. Det är där jag kommer in. Jag är här för att hjälpa dig att bryta träningsloggen, och jag kommer att göra det genom att visa dig exakt vad som fungerade för mig.

Två världar kolliderar för massexplosion

Jag älskar att lyfta tungt i intervallet 1-5 rep, och jag kommer aldrig att ge upp det. Till mina naturliga tendenser är detta nog det enda området jag skulle använda, vilket är bra för olympiska lyft och kraftlyft. Men jag har upptäckt att du behöver mycket mer än det om du vill utveckla en kroppsbyggares muskulösa hypertrofi.

Även om jag älskar att lyfta tungt, älskar jag också att få muskelmassa, vilket har översatts till samma tillgivenhet mot hypertrofi-metoder. Så som jag ser på det är träning nu dubbelt så spännande och motiverande som förr.

Anledningen är att jag har lärt mig att hemligheten för att utveckla en fullständig, muskulös kropp är att kombinera båda typerna av träningsmetoder. Tung styrketräning bygger muskeltäthet och hårdhet, och hypertrofi-metoder som fokuserar på repvolym och intensitetstekniker ger massan.

Volym och intensitet

Rep volym är arbetshästen för att bygga muskler. Ändå kommer någon volym att förlora sin effekt någon gång, och du måste vända dig till något annat för att stimulera ytterligare tillväxt. Det är där intensiteten kommer in och inkluderar tekniker som superuppsättningar och droppuppsättningar. Tänk på intensitet som förstärkare det används för att arbeta en muskel till en djupare utmattningsnivå utöver vad raka volymuppsättningar kan göra.

Programöversikt

Jag har kombinerat styrketräning med hypertrofi-metoder till ett kraftfullt trefasprogram som inte lämnar något på bordet. Programmet är progressivt, börjar med en styrka fas, följt av en volym fas och slutar med en intensitet fas. Varje fas är tio dagar lång och börjar med träningsblocket nedan.

Styrka fas

Styrkefasen består av stora sammansatta rörelser, med så mycket vikt som god teknik (med mycket vila mellan uppsättningar) tillåter. Målet är att helt enkelt bli så stark som möjligt. Du kommer att börja med en tung skivstångsrörelse och sedan gå till "lättare" rörelser. Ett bra alternativ är att starta det här träningspasset med en explosiv rörelse för att väcka upp nervsystemet (i.e., jump squats, power snatch / clean) för 5 uppsättningar av 3-5 reps.

Dag 1 Ben / bakre kedja

	Övning	Uppsättningar	Reps
A	Marklyft	8 *	8,6,6,4,4,3,3,1-2
B	Knäböjande hamstring curl	5	6-8
C	Barbell Lunge (bred hållning för att slå hamstrings och glutes)	4	6-8
D	Liggande benkrullning	5	8-10
E	Barbell Stiff Leg Deadlift	4	10
F	Kroppsvikt Hyperextension, långsamt tempo	3	10

* Den sista uppsättningen är valfri, bara om du mår bra och stark den dagen.

Dag 2 bröst

	Övning	Uppsättningar	Reps
A	Lutning Barbell Press	7	4-8
B	Low Incline Hantel Flye	5	8-10
C	Bred hammarpress	4	6-10
D	Viktat dopp	3	8-10

Dag 3 AV

Dag 4 Tillbaka

	Övning	Uppsättningar	Reps
A	Viktad Chin-up	8	4-8
B	Hammerstyrka med hög rad	4	8-10
C	Böjd över skivstångsrad	4	6-8
D	T-barrad	3	6-8
E	Enarmad hantelrad	3	8-10

Dag 5 axlar

	Övning	Uppsättningar	Reps
A	Sittande bakom nackpressen	6	4-8
B	Smith Machine Front Press	3	6-8
C	Stående hantel i sidled	4	8-10
D	Upprätt Barbell Row	3	6-10
E	Böjd över hantelhöjning	4	8-10

Dag 6 AV

Dag 7 fyrhjulingar

	Övning	Uppsättningar	Reps
A	Front Squat	6-8	4-8
B	Back Squat	4	4-8
C	Hacka Squat / Leg Press	3	8-10
D	Barbell Lunge (smal hållning)	4	8-10
E	Benförlängning	2-3	10-12

Dag 8 Arms

	Övning	Uppsättningar	Reps
A	Bänkpress med nära grepp	6	4-8
B	Hantel Skull Crusher	4	8-10
C	Viktat dopp (smalt grepp)	4	6-10
D	Rep Pushdown	4	8-10
E	Stående Barbell Curl	6	8-10
F	Stående Hammer Curl	3-4	6-10
G	Sittande hantelkrullning	2-3	8-10
H	Sittande koncentration hantel curl	2-3	8-10

* per ben
* * per sida

Dag 9 & 10 AV

Njut av denna fas. Det är grundläggande, tungt arbete, den typ som bygger styrka och muskeltäthet, så var noga med att verkligen driva upp dina pund. Du kommer att ha gott om möjligheter att njuta av ditt begär efter volym i nästa fas.