Varje kropp är annorlunda, och den uppvärmning som är perfekt för en idrottare kan vara mindre än andra.
Som en av de mest utmanande rörelser som kroppen kan utföra finns det många sätt att människor närmar sig bakre knäböj, så BarBend intervjuade sju kända styrketränare och tränare och ställde dem en enkel fråga: Hur värmer du upp för knäböj?
Raw med wraps squat världsrekordhållare i 4 olika viktklasser
När jag har gjort de bandade övningarna som jag visar i videon ovan följer jag det med fem till tio goda morgnar för att öppna mina hamstrings, sedan gör jag bensvängningar sida vid sida och fram och tillbaka.
Sedan gör jag en uppsättning eller två squats med en tom stapel, var som helst från fem till åtta reps med de flesta av dem är pausrep för att låta mina höfter öppnas mer i bottenläget. De sista reps är alltid ordentliga knäböj med full fart och ingen paus.
Sedan gör jag minst sex uppvärmningssatser, lägger till 90 pund i baren och minskar reps varje uppsättning tills jag kommer till cirka 600 pund, sedan lägger jag till 50 pund och går in i mina arbetsuppsättningar.
Ganska enkelt men när jag avancerade i sporten behöver jag personligen inte uppvärmningsprocent. Jag går bara med hur saker känns och anpassar mig därefter. Om jag behöver mer eller mindre med en vikt gör jag det - det är mycket instinkt just nu och hur min kropp känner just den dagen.
Alltid -52 kg världsrekordhållare i knäböj (ärmar), marklyft och totalt i både omslag och ärmar; styrketräningscoach på Complete Human Performance
Jag börjar varje träningspass med någon form av kärnaktivering, eftersom avstängning är så viktigt i knäböj, liksom glute- och fyraktivering. Exempel på övningar skulle inkludera fågelhundar, döda buggar, split squats, kosack squats, banded pull-throughs och tempo bägare squats. Varje person kommer att vara lite annorlunda och ha olika möjligheter, så uppvärmningen kommer att vara annorlunda.
När det gäller hur många uppsättningar och reps av uppvärmningsvikter, börjar jag alltid med baren (och 135). Vid 50% av 1RM gör jag 3-5, sedan tar jag 30-35 (cirka 10% av 1RM) pundhopp som gör dubbel eller singlar tills jag träffar min arbetsvikt. Uppenbarligen ändras detta om jag slår volym på 65%, men du får den allmänna idén.
Ibland, när vikten eller spåret känns av, upprepar jag en uppsättning uppvärmningar. När jag har blivit äldre tar det mig längre tid att värma upp. De flesta träningsdagarna, min sista uppsättning är min bästa uppsättning. Jag oroar mig inte för att bli trött så mycket som jag är orolig för att inte vara varm.
Nivå 5 Senior International Weightlifting Coach, Head Coach för CrossFit Weightlifting
Allmän uppvärmning med lite lätta kalisthenics. Kroppsuppvärmning mestadels. Jag ställer mina idrottare i rad på 3 eller 4. Vi joggar först 25 meter ner och tillbaka. När vi väl har joggat gör vi höga knän ner och tillbaka. Nästa övning hoppar ner och tillbaka. Nästa övning är hastighet och smidighet i sidled, vilket helt enkelt innebär att man skjuter åt sidan och byter riktning var femte meter eller så. Den sista övningen sprintar 25 meter följt av skräphunden. Då kan vi göra någon av sträckningsrörelserna om de känner att de är svaga i ett specifikt område.
Sedan gör vi: gör en lätt uppsättning av 3, tyngre uppsättning av 2, sedan inte mer än 5 singlar som arbetar till en tung singel. Förhoppningsvis en PR!
Doktor i sjukgymnastik, styrka och konditionstränare, ägare Squat University
De tre områdena med en väl avrundad uppvärmning inkluderar mobilitetsarbete, målmedveten stabilitets- och koordinationsövningar och några dynamiska skivstångsrörelser innan vikt läggs i baren. Av dessa är skum som rullar och sitter i en djup kroppsvikt squat två av mina favoriter. Skumrullning har visats i forskning för att förbättra din rörlighet utan att musklerna minskar. Att sitta i en djup kroppsvikt hjälper dig att skapa en stabil och stark bottenposition, vilket är viktigt när du försöker lyfta tyngre vikter. Jag skulle sitta i botten av det djupa knäböj i ungefär en minut och om det behövs kan idrottaren hålla i en vattenkokare eller en viktad tallrik för att kompensera deras balans och sitta bekväm.
När det gäller skivstångsrörelser gillar jag att värma upp med skivstången utan skor på. Under den här tiden rekommenderar jag att du utför en långsam excentrisk nedstigning och sitter i knäbotten i 10-15 sekunder innan du exploderar kraftigt uppåt. När det gäller uppvärmning kommer alla att vara lite annorlunda baserat på sina tidigare erfarenheter under baren. Här är en snabb sammanfattning av ett generaliserat exempel:
ställ in 1: 5-8 reps @ 40% (pausa första rep i 5 sekunder)
ställ in 2: 5 reps @ 50% (pausa första rep i 3 sekunder)
sätt 3: 3 reps @ 60%
sätt 4: 3 reps @ 70%
sätt 5: 2 reps @ 80%
set 6: 1 rep @ 90%
sätt 7: 1 rep @ 95%
set 8: max försök
GPA Junior världsrekordhållare för kvinnor, klass 75 kg (447.5 kg totalt); APC Record Holder, 75 kg Klass (180 kg Squat, 174.6 kg marklyft)
För squats gillar jag en dynamisk uppvärmning. Jag luftar vanligtvis squat, gör höga bensvängningar (sida till sida och fram och bak), några höga knä hoppar, sedan tar jag min Mark Bell Sling Shot och gör banded anka går sida till sida och fram och bakåt. Efter det sträcker jag mina kalvar, höftböjningar och ljumsken.
Tyngdlyftningscoach och YouTube-personlighet
Min uppvärmning tar två till fem minuter och är vanligtvis bara kort, allmän statisk sträckning. (Redaktörens anmärkning: Du kan se ungefär en minut av Kennedys sträckor ovanför: pannkaksträckning, fjärilssträckning, knäböjande höftböjsträckning, kobrasträckning, sträcka på benben.)
Sedan börjar jag sitta på huk, uppsättningarna ser ut så här:
Bar: 2X5
70 kg: 2X3
110 kg: 2X3
150 kg: 2X2
190 kg: 2X2
230 kg: 1
260 kg (arbetssats)
Bild med tillstånd av Paulie Steinman.
Head Coach på South Brooklyn Weightlifting Club
Det viktigaste med att värma upp är att värma kroppen. Ett enkelt sätt att veta när du är varm är att du har en lätt svettglans på kroppen. Detta kan åstadkommas genom att använda en motionscykel eller en roddmaskin i cirka 10 minuter i ganska lätt takt. Vi försöker hitta den perfekta balansen mellan uppvärmning utan att onödigt använda energi.
Därefter bör du mobilisera alla delar av kroppen som är särskilt styva. Kanske dina axlar eller höfter. Vårt mål för mobilisering är att få din kropp till neutral; en plats där du kan börja värma upp med baren utan smärta.
Slutligen bör du börja med en tom stapel och sedan arbeta dig upp till din första träningsuppsättning för dagen. Jag rekommenderar min lyftare att inte vila mellan uppvärmningsuppsättningarna. Det besegrar helt uppvärmningens syfte! Den första vilan ska tas efter den första arbetsuppsättningen, efter cirka fem uppvärmningssatser.
Obs: Paulie Steinman och Amit Sapir är bidragsgivare till BarBend. Läs mer från dem på dessa länkar.
Utvalda bilder via clarence0 på YouTube och @jrotsinger, @charity_witt och @ifbbproamitsapir på Instagram.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.