Det finns en maxim i coachvärlden; du kan träna länge eller du kan träna hårt, men du kan inte träna båda. Det finns starkbussar i båda lägren, och jag kommer att försöka visa dig skillnaden och hjälpa dig att välja rätt stil för din kropp och ditt schema. Jag börjar med att klargöra vad varje stil betyder.
När en idrottare tränar efter volym försöker de göra så många uppsättningar och reps för en träning eller muskelgrupp som möjligt under ett träningspass. Dessa sessioner tar vanligtvis minst 90 minuter och kan pågå i två eller tre timmar. Ett exempel på denna typ av session skulle vara:
När mängden uppsättningar och reps ökar, minskar kroppens förmåga att prestera vid sin topp. I slutet av ett träningspass som detta kommer du att tömma varje muskelfiber i underkroppen och knappt kunna gå ut genom dörren. Du kan krypa ut ur gymmet och förklara, ”EPIC-bensession! Dödade dem!!!!!”Det kommer att ta hela 72 timmar för återhämtning och ofta kommer idrottaren inte att göra ytterligare en bensession den veckan.
Rektorn bakom denna träningsstil arbetar med tanken att bryta ner hela muskelgruppen och låta den byggas upp över tiden. Att vara i gymmet under långa timmar, de får ut sina frustrationer, älskar känslan de får och har alla sina baser täckta när det gäller att träna en muskelgrupp. Många kroppsbyggare följer denna träningsstil eftersom det kan vara effektivt för muskeluppbyggnad, särskilt hos praktikanter som har ökad återhämtningsförmåga.
Om du bara har några dagar under veckan att träna, men en bra tid att träna på dessa dagar, kanske du vill överväga ett program med hög volym.
Omvänt, när en idrottare tränar för intensitet, kommer sessionerna att vara korta och nära max hela tiden. En idrottsman får bara göra några arbetsuppsättningar i en session men träna varje dag, till och med flera gånger per dag. Denna idé (startad av östeuropeiska tränare) fokuserar på att kroppen anpassar sig till arbetet på några timmar och blir trådbunden för att göra exakt samma sak varje dag. Efter en kort uppvärmning kan en provsession se ut så här:
Session A:
Session B:
För att förstå detta program helt, skulle du se en mycket liknande dag två, tre och så vidare. Under en viss tidsperiod arbetar idrottaren med att uppnå PR nästan varje dag. Atleten ska aldrig vara utmattad efter en session, utan istället känna effekterna av några korta tunga uppsättningar. Återhämtningstiden minskas till timmar istället för dagar för denna träning. Ditt schema måste tillåta dig att träna varje dag, och flera gånger per dag föredras faktiskt.
Återställning och optimering av din stilleståndstid spelas här. Intensitet spelar av tanken att en muskel antingen återhämtar sig eller rivs ner. Det är sällan någonsin vid stasis. Det räcker precis för att stimulera tillväxt och sedan appliceras stimulering så snart återhämtningen upprepas. Volymen är mer förlåtande i vad som händer med en muskel. Låter mer återhämtningstid för att läka från större skador, det försöker göra mer på en gång. Det vill säga volymen gräver ett hål med en spade och intensiteten gräver med en spade.
Om du har tid för flera korta sessioner per vecka, skulle det vara klokt att gå med intensitet. Kvaliteten på alla representanter blir bättre och du bör göra mer betydande långsiktiga vinster. Du har också en fördel att du verkligen blir bekväm med maxvikter. Detta minskar risken för missningar.
Volym lärjungar kan inte vara i gymmet varje dag. Du skulle vara så utsliten att du aldrig återhämtar dig helt. Ofta kommer en måndagshuggare med pressar på onsdag att fungera av svampiga ben ännu och förlorar lite av sin kraft i en press. Men många gånger har de inget val. Att träffa ett program med låg volym bara tre dagar i veckan ger inte tillräckligt med stimulering för att ge konsekventa framsteg. Ibland kan en blandning av de två fungera för dig. Ett 12-veckors program av sådana finns här.
Se till att mängden arbete du gör matchar vad din kropp och ditt schema kan fungera med. Allvarliga idrottare omorganiserar ofta sina arbetsliv för att se till att de kan träna i gymmet varje dag. Det kommer ner till prioriteringar. Oavsett vilken träningsstil du bedriver, se till att du använder rätt teknik och arbetar efter bästa förmåga.
Utvalda bilder: Michele Wozniak
Ingen har kommenterat den här artikeln än.