Som T-mag-läsare är du utan tvekan översvämmad av information om hur man äter för att förbättra din fysik och / eller sportprestanda. Brainiac-duon av Drs. Berardi och Lowery har gett dig tillräckligt med näringsinformation för att binda upp varenda hjärnceller i flera månader i rad. Det är allt bra och bra, men i den här artikelns syfte kommer jag att spara dig näringsvårigheter som den senaste informationen om Glut-4-transportörtranslokering och bara ge dig Cliff's Notes-eller Clay's Notes-om hur du kan sätta ihop måltider och ätplaner som hjälper dig att uppnå dina kropps- och / eller styrka mål.
Jag ger lite information om vart och ett av makronäringsämnena tillsammans med en snygg guide om hur man bestämmer hur mycket protein, kolhydrater eller fett du får i varje måltid.
 |
Protein
Det är ganska väl accepterat att ett proteinintag på cirka 1.5 gram per kilo kroppsvikt räcker för att stödja muskelproteinsyntes. (För rekordet kan du stöta på upp till 2 gram per pund om det får dig att må bättre.) Även om du säkert skulle kunna välja att äta sju till tio mindre måltider, tycker de flesta att sex måltider per dag är ett mycket mer genomförbart antal. För enkelhets skull, låt oss säga att du väger 200 kg. Detta skulle få dig att äta 300 gram protein per dag. Dela upp det på sex måltider så har du 50 gram per måltid. Lätt nog, va (eller va om du bor norr om gränsen mellan USA och Kanada)?
Så vad, exakt, kan du äta för att ge dig 50 gram protein? Roligt ska du fråga. Nedan är en lista över matval som innehåller cirka 50 gram muskelbyggande protein. Dessa bör betraktas som dina "stapel" proteinkällor.
50 gram protein:
Kycklingbröst: 6 gram (170 gram) - bakat eller stekt
8 uns (225 gram) - rå (före tillagning)
Magert (95%) Nötkött: 7 gram (200 gram) - kokt väl
8 uns (225 gram) - rå
Fisk: 225 gram - bakad eller grillad
280 gram - råa
Kalkonbröst: 6 gram (170 gram) - rostad
7 uns (200 gram) - rå
Äggvitor: 2 koppar - råa
Keso: 15 uns (425 gram) - innehåller också cirka 20 gram kolhydrater
Så, helt enkelt plocka ner en av ovanstående portioner (bekvämt tillhandahållen i uns och gram) på din tallrik så har du uppfyllt dina proteinkrav för den maten. Naturligtvis kan du också använda ett pulveriserat proteintillskott. Eftersom de flesta typer (Low-Carb Grow! ingår), innehåller cirka 20 gram protein per skopa, 2 1/2 skopor ger i allmänhet din dos på 50 gram protein. Se produktetiketten för exakt serveringsstorlek.
Kolhydrater
Att veta exakt hur många gram kolhydrater man ska konsumera är lite mer komplicerat och varierande än proteinintaget. Å ena sidan, konsumera för många kolhydrater och du har en lipogen (fettbildande) effekt. Å andra sidan, äta för få kolhydrater så blir du svag, platt, pumplös och med liten eller ingen vaskularitet. Dessutom kommer kroniskt konsumerande otillräckliga kolhydrater att hindra dig från att växa - och det är om du har tur. Ganska troligt att du hamnar krympande.
Med det sagt, låt mig ge dig några riktlinjer för kolhydratintag. Jag kommer att vara den första som erkänner att dessa riktlinjer inte är baserade på någon extravagant studie gjord vid ett toppuniversitet. Istället baseras de på mina personliga erfarenheter av att följa dem själv och hjälpa andra i över ett dussin år.
Så om du får massa är ditt primära mål, skjut för två till två och ett halvt gram per kilo kroppsvikt. Således skulle vår hypotetiska 200 pund man konsumera cirka 400 till 500 gram kolhydrater per dag. För att långsamt luta sig upp samtidigt som muskelmassan bibehålls eller långsamt bör en till ett och ett halvt gram per kilo kroppsvikt träffa nageln på huvudet. Återigen, det är 200 till 300 gram för de av er som inte gjorde matematik. Slutligen, om att bli superstrimlad snabbt är högst upp på din att göra-lista, bör vår 200 pund man skjuta för 100 gram kolhydrater per dag, eller ungefär 1/2 gram kolhydrater per pund kroppsvikt.
En annan punkt som är värt att nämna när det gäller kolintag är timing. Både erfarenheterna i diken och universitetsstudier är överens om att de allra flesta av deras dagliga kolhydratintag ska konsumeras efter träningen. I huvudsak dikterar näringsämnena som konsumeras några timmar efter din styrketräning hur bra (och / eller i vilken utsträckning) man återhämtar sig.
Men som Dr. Lowery har påpekat att vi tenderar att metabolisera kolhydrater bättre under första delen av dagen i motsats till den senare delen. Det här är bra och dandy om du tränar i A.M. Om du inte kan träna förrän på kvällen, skulle jag ändå konsumera träningsdrink (ar) under träningen och minst en kolhydratinnehållande måltid efter träningen. Om du inte har en riktigt pansy-ass träning, kan jag försäkra dig att dina svältande muskler kommer att "suga" de kolhydraterna uppåt. (För ordens skull delar jag upp skillnaden genom att träna kl. 12 eller 13, eftersom jag är långt ifrån en morgonmänniska. Du får se hur jag anpassar mina måltider efter slutet av den här artikeln.)
Som med protein, nedan har jag försett dig med häftkolhydrater och delstorlekar som ger 50 gram kolhydrater. (Om du fortfarande är törstig efter mer information om hur du kan finjustera ditt kolhydratintag, se avsnitt 1 och 2 om ”Kolhydratrundbordet”.) Blanda gärna och matcha dessa kolhydrater. Till exempel skulle du förmodligen vilja ha (av både smak och fysiologiska skäl) en blandning av ris och bönor i motsats till den ena eller den andra. Prova 4 1/4 uns (120 gram) kokt ris och 4 1/2 uns (135 gram) kokta bönor för att uppfylla ditt krav på 50 gram kolhydrater.
50 g kolhydrater:
Potatis (vit) 8 gram (225 gram) - bakad
11 uns (310 gram) - rå
Söta potatisar - 225 gram - bakade
300 gram - rå
Pasta2.5 gram (70 gram) - okokt
7 uns (200 gram) - kokt i vatten
Havremjöl3 uns (81 gram) - okokt
18.5 uns (520 gram) - kokt i vatten
Bröd Vanligtvis cirka 4 skivor
Bönor 12 gram (340 gram) - kokta
Ris 2 1/2 uns (65 gram) - okokt
7 uns (200 gram) - kokta
Frukt
En servering eller en bit frukt innehåller vanligtvis mellan 20 och 25 gram kolhydrater. På grund av den potentiella lipogena effekten av överskott av fruktos (fruktsocker) skulle jag inte rekommendera att konsumera 50 gram kolhydrater från frukt i ett sammanträde. Av dessa skäl kommer jag att lista carb-portioner från frukt i portioner som innehåller 20 till 25 gram kolhydrater.
Återigen, om du använder din noggin lite, kommer du att inse att du kan ha en bit frukt och en av de stärkelsehaltiga kolhydraterna ovan för att uppfylla ett kolhydratbehov på 70 - 75 gram per måltid. Om du är paranoid av fruktos, följ JB: s råd och ”bara äta den jävla frukten!”
20 till 25 gram kolhydrater från frukt
Banana1 medium
Orange1 stor
Apple1 medelstor till stor
Päron1 medium
Kiwi 2 medelstor till stor
Cantaloup 1/2 medium eller 1/3 stor
Strawberry11 uns (300 gram)
Fett
Exakt hur mycket fett man behöver konsumera är lika diskutabelt som om Janet (Ms. Jackson om du är NASTY!) att låta Justin Timberlake exponera sin tit för världen var i dålig smak eller bara konst. Att konsumera för mycket fett kan, konstigt nog, göra dig mer fett så om överskott av trans och / eller mättat fett konsumeras, eller om det finns höga insulinnivåer. För lite fett kommer att orsaka kaos på ens testosteronnivåer, såvida du inte naturligtvis "kompletterar" med testosteron. Även hos en "mycket anabol" idrottare kommer tillräckligt med fett att underlätta muskeltillväxt på olika sätt.
Det är emellertid ganska väl accepterat att när kolhydratintaget minskar, kan fett (och vanligtvis borde) ökas lite. Detta gäller särskilt om du följer Massiv mat riktlinjer som kungen av kolhydrater och fettseparation själv har lagt fram, Dr. John M. Berardi. (Han hävdar att M. är för Mack-Daddy, men jag misstänker något annat.Att separera kolhydrater och fetter verkar låta dig "smyga in" fler mängder av varje under hela dagen utan att få en ful fettvävnad.
Enligt min mening är det enda som är ganska definitivt med fettintaget att det är fördelaktigt att konsumera mellan sex och nio gram fiskolja per dag. (Välj en produkt som har gott om - 30% eller mer - DHA och EPA.) Annars, försök att helt enkelt blanda dina fettkällor så att du konsumerar ungefär 1/3 enkelomättade, 1/3 fleromättade och 1/3 mättade. (För mer information om finjustering av ditt fettintag, se artikeln "Fat Roundtable".)
När det gäller riktlinjer för hur mycket fett som ska konsumeras, känner jag det ungefär 0.5 gram per kilo mager kroppsvikt är en bra utgångspunkt. Nedan följer en lista över portioner som innehåller 15 gram vardera. Om du separerar ditt fett och kolhydrater som jag (med JB och Lonnie Lowery) rekommenderar, måste du förmodligen fördubbla dessa portioner för att få ditt dagliga intag i ditt protein plus fettmåltider.
15 gram fett:
Olja 1 msk
Oliver5 uns (140 gram) mogen (svart) konserverad
3.100 gram grön konserverad
Nötter1 uns (28 gram)
Ägg3 hela ägg (innehåller också 15 gram protein)
Avokado3 1/2 uns (100 gram) - alla sorter utom Florida
5 1/2 uns (150 gram) - Florida sort
Lax5 uns (150 gram) - rå (innehåller också 30 gram protein)
4 uns (120 gram) - kokta (innehåller också 30 gram protein)
Fiskolja 15 1-gram kapslar *
* Helst skulle du inte konsumera så mycket fiskolja med en måltid.
Grönsaker
Jag anser att de flesta grönsaker är ”Gratis mat.”Nej, det betyder inte att de inte kostar något; det betyder att jag anser att de är fria från väsentliga kalorivärden. Du kan och bör konsumera några grönsaker med varje måltid med undantag av din träning och / eller skakningar efter träningen. Personligen gillar jag heller inte att konsumera dem omedelbart före träningspasset eftersom de bidrar till en känsla av fyllighet - normalt en bra sak men inte före ett träningspass. Här är en partiell lista över grönsaker som kan betraktas som gratis:
Gratis grönsaker:
Sallad, spenat, broccoli, blomkål, gul squash (inte butternut), selleri, rödbetor, svamp, lök, rosenkål, aubergine, rädisor, gröna bönor, paprika, sparris
Morötter och tomater kan betraktas som fria om du inte äter mer än en (stor) per måltid. Att äta mer än så och kolhydraterna kan börja lägga upp till en betydande mängd.
Slutsats
Du har utan tvekan märkt att ovanstående näringsvärden bara representerar en liten del av de olika typerna av livsmedel som man kan konsumera. Men komplicera inte saker genom att tappa ur sikte att dessa livsmedel ska utgöra ryggraden i varje ätplan. I själva verket kan du uppnå högsta möjliga prestationsnivå utan att äta mat som inte finns på listan exklusive kosttillskott. De flesta människor som har en kropp som du verkligen skulle vilja ha äter dessa livsmedel dag in och dag ut. Det enda som verkligen varierar är mängderna av varje. Om du äter dessa livsmedel dag in och dag ut låter tråkigt, vet du nu varför inte så många människor verkligen har kick-ass-kroppar.
För att ytterligare illustrera hur ovanstående livsmedel kan delas upp och delas ihop för att bilda en måltidsplan, ger jag dig min nuvarande näringsplan som jag använder för att förbereda 2004 års Bodybuilding-mästerskap 2004 den 16 och 17 juli. Mitt nuvarande fysiska mål är att långsamt lägga till mager massa samtidigt som jag behåller min nuvarande kroppsfettnivå.
Min nuvarande näringsplan - Cirka 4000 kalorier PCFCal.
Snack1 skopa (27g) Vassleisolat200080
1 msk linolja 0014125
Måltid 1 kopp äggvitor2500100
81g havre 13545310
1 skopa (30 g) Protein (vassle / kaseinblandning) 203.50.5100
2 Kiwifrukt (eller 280 g jordgubbar) 0250100
2 fiskoljekapslar 00220
1 Lg. Skivad tomat w / Mortons Lite Salt05025
Dryck före träningen
1 skopa Vassleisolat200080
1 skopa (40 g) glukospulver 0400160
Träningsdrink
1 skopa Vassleisolat200080
1 skopa (40 g) glukospulver 0400160
Dryck efter träningen
1 skopa Vassleisolat200080
1 skopa (40 g) glukospulver (+ kreatin) 0400160
Måltider efter träningen
339 g fettfri (FF) keso 39150240
113g (1/2 kopp) FF vanlig yoghurt59060
1 banan 0250100
8 oz vita potatisar 0500200
3 Fiskoljekapsyler 002 20
Måltid 8 oz kycklingbröst 5007265
12 oz sötpotatis 0750300
Måltid 8 oz magert nötkött (93% magert) 50012300
1 kopp Veggies010040
1 msk olivolja 0014125
3 fiskoljekepsar 00220
Måltid10 uns kyckling65010350
Stor spenatbladsallad w / Veggies012050
2 tsk olivolja, 2 tsk linolja 0020180
Mellanmål1 Lågkolhydratstång (vanligtvis Lean Body) 15188200
För posten utför jag 30 minuters löpband (vid uppvaknande) två till tre gånger per vecka och viktträning fem dagar i veckan. Jag väger för närvarande cirka 230 pund med cirka 8% kroppsfett. Jag är 5'10 ”; har brunt hår, blå ögon och älskar långa promenader på stranden med en vacker kvinna vid min sida. Men jag avviker ..
Ingen har kommenterat den här artikeln än.