Korrigerande arbete har exploderat under det senaste decenniet. Som med de flesta saker i livet gick vi alldeles för långt i en riktning och nu svänger pendeln tillbaka till den punkten att vissa säger att det hela är ”slöseri med tid.”
Korrigerande arbete kan vara allt från praktiskt arbete som kiropraktorjusteringar och massage till rullande på en lacrosskula. Naturligtvis kan det också vara grundläggande sträckor eller enkla rörelser för glidande rörlighet. Att göra mobilitetsarbete är viktigt för alla. Att berätta för mig att ditt speciella mobilitetsarbete kommer att bota cancer eller sjukdomar (eller reglera den stigande tjocktarmen, som jag fick höra) är lite misstänksam, om inte direkt idiotisk.
Så ja, jag vill veta hur man bättre kan röra min nacke, men att stänga ett öga och flytta nacken kommer inte att bota en nekrotisk höft, oavsett hur mycket du spenderade på certifieringen förra helgen.
Jag letar alltid efter anslutningarna i framgångsrika sportprogram för att se vad de bästa och ljusaste gör och helt enkelt imitera dem, och detsamma gäller korrigerande arbete. Problemet är med "tillräckligt är tillräckligt.”
Nyckeln till korrigering är att tränaren har en verktygslåda med regressiva rörelser som gör att man kan lasta om och destressera så att de kan utföra de grundläggande rörelserna bekvämt och smärtfritt. Pavel Tsatsouline hävdar att säkerhet helt enkelt är en del av prestanda. Att lägga en vikt korrekt på marken kommer att göra mer för din rygghälsa än alla korrigeringar jag kan lära dig efter att du slumpmässigt har sänkt belastningen. Prestanda i viktrummet bör vara som gymnastik - du bör sträva efter perfektion när du kommer in i rummet.
När det gäller korrigeringar och korrigerande arbete måste vi först se till att vi har att göra med grunderna för risk. Efter det måste vi bli lite smartare. Som jag alltid säger till människor: ”Visst, du kan göra det här och det, men hur är det med resten av oss med dessa saker som kallas" liv "?”Så innan du tillbringar två timmar om dagen med din trollstav, gå tillbaka till grunderna, som i mitt viktrum närmar sig styrketräning från en lista över grundläggande mänskliga rörelser:
Det första steget för att åtgärda korrigerande arbete är att hitta dina luckor. Om du tittade på listan och argumenterade direkt för Vertical Push kontra Horizontal Push och Vertical Pull kontra Horizontal Pull men du har aldrig gjort en marklyft, gunga, squat eller bondes promenad, ja, det är ditt första gap.
Jag tittar på det på tre sätt. För det första gör du var och en av de grundläggande mänskliga rörelserna minst varje vecka? Jag argumenterar för att du ska göra var och en av dem dagligen - bara rörelsen för några reps med en lätt belastning. En daglig uppsättning bägare knäböj gör underverk för din höftrörlighet och övergripande knäböjsmönster.
För det andra, hur många totala reps gör du för varje rörelse? För pushar, pulls och squats tycker jag om att antalet veckor och månader är nästan lika. Så om du gör 75 pressar, gör 75 squats.
För många skulle det vara klokt att öka antalet drag för att ångra skadorna i många år att vara för “påträngande.”På samma sätt argumenterar jag för att du bör hålla en löpande lista över dina träningsvariationer. Om du gör dussintals olika tryck men bara en typ av drag, kan det långsamt bli ett problem också.
För det tredje, har du någon balans mellan dina grundläggande mänskliga rörelser? Jag har kommit med många små standarder. Till exempel bör din power clean, front squat och bänkpress alla vara ungefär desamma. Detta fungerar bra för kastare, men inte så bra för många andra. Jag vill inte slå på det för mycket, men en balanserad styrka i alla rörelser tenderar att hålla idrottaren friskare.
Så rörelsemetoden är det första steget till korrigeringar - gör alla grundläggande mänskliga rörelser och balansera sedan dina totala reps och totala belastning så bra du kan.
Därifrån kan vi titta globalt på korrigeringsmedel genom att titta på musklerna. För det måste vi titta på livet och leva. Om det verkligen finns några regler, här är de:
Fasiska muskler - glutes, deltoids, triceps och abs - är också de muskler som tenderar att svara bäst på styrketräning. Theodor Heittinger gjorde detta tydligt i Styrkans fysiologi (skrivet i början av 1950-talet) eftersom dessa muskler - glutesna - svarar snabbast på styrketräning.
Tonic muskler - bröst, biceps, psoas, etc. - är ofta övertränade i många inställningar. Bänkpress, curl och lat nedlöpningsträning tenderar att dra åt musklerna som måste sträckas tillbaka på plats. Det moderna gymmet med sin myriad av sittande maskiner låser den dåliga, snäva höftböjningen och hamstringmuskeln på samma plats som det har varit hela dagen när du sitter, kör, skriver och i allmänhet inte rör sig.
Dr. Vladimir Janda kom med dessa två klassificeringar baserat på de som tenderar att förkortas när de är trötta (tonic) och de som tenderar att försvagas under stress eller ålder (fasisk). Ett enkelt diagram:
| Muskler som blir tätare (tonisk) | Muskler som blir svagare (Phasic) |
| Övre Trapezius | Rhomboids |
| Pectoralis Major (bröst) | Mid-back |
| Biceps | Triceps |
| Pectoralis Minor (djup bröstmuskel) | Gluteus Maximus |
| Psoas (Höftböjarna som får dålig press) | Djupa Abs |
| Piriformis | Externa snedställningar |
| Hamstrings | Deltoider |
| Kalvmuskler |
Idrottare gör en Faustian-affär när de går in i sportens värld eftersom det är en sällsynt sport som inte slutar orsaka massiva asymmetrier. Elitesport kräver styrka i världsklass på bekostnad av att ignorera andra svagheter och problem.
Med tiden förbättras prestanda på grund av detta fokus, men det leder till långsiktiga problem. Randy Matson, tidigare världsrekordinnehavare i kulan, frågades en gång om han fortfarande kastade alls. Han svarade: ”Jag kan knappt ta upp mitt korta fall med min högra hand.”Det är affären med djävulens elitidrottare som måste göra för att komma till toppen.
Som sådan måste vi ta itu med försvagningen och åtstramningen av naturen plus effekterna av livet, sport och allt annat när vi behandlar korrigerande arbete. Så korrigerande arbete bör vara sömlöst med hela programmet. Jag avråder starkt tränare och tränare från att ha en mobilitetsdel för utbildning, en flexibilitetsdel och en korrigerande del.
Om du på grund av skada, trauma eller liv inte kan göra de stora rörelserna (bänkpress, marklyft, knäböj och olympiska liftar), bör du gå tillbaka och göra ännu mer grundläggande drag. Jag kallar dessa "regressioner" och regressioner är de bästa rättningarna.
Nyligen hade jag en grupp elit Navy personal som gör bäcken lutar / höftkrafter för uppsättningar av 25. Nästa dag sa gruppchefen till mig: ”Från och med nu gör jag dessa - ensam, men jag gör de här.”
Höftkrafter är din one-stop shop för att sträcka dina höftböjare, bygga rumpan och ge dig en inblick i hur du fuskar på rumpan i allmänhet (ett tillstånd som kännetecknas av Janda som "gluteal amnesi"). Du måste komma på marken och klämma ihop dem.
Under belastning kan du säkert kalla dessa "höftkrafter" och jag är väldigt intresserad av Bret Contreras och Nick Hortons arbete för att visa människor värdet av denna rörelse inte bara för show utan för att gå. Nicks olympiska lyftare använder höftkraften som en grundläggande träningsrörelse och gör stora framsteg.
Denna rörelse är vad jag kallar en regression och snälla rabattera inte någon av dem. Använd alla du kan i allmänhet uppvärmningar eller, som jag föredrar, under viloperioder på andra rörelser. Det håller pulsen uppe och ser till att det går bra för dig.
Av de fem grundläggande mänskliga rörelserna (tryck, dra, gångjärn, knäböj och laddade bär) är den som vanligtvis behöver mest regressioner.
Mina regressioner för knäböj är följande:
Bägarknäbb är all huk som många behöver. Vad människor upptäcker just nu är ett grundläggande fysiologiskt faktum - benen sitter inte fast som styltor under torso, snarare är torso slungad mellan benen. När du går ner och lutar dig tillbaka med armarna raka, kommer du att upptäcka en av de sanna lyftknapparna: du hukar "mellan benen.”
Du vikar dig inte och utvecklas som ett dragspel; du sjunker mellan dina ben. Utvecklar förmågan att knäböja eller knäböjda gångjärn på denna punkt. Fotställning, handtag och de flesta frågor är inte lika relevanta som nyckelpunkten sitter mellan benen.
För att bestämma hållning får jag ofta bara någon hoppa två eller tre gånger. Observera var de landar på hopp två och tre. Låt dem titta på häl- och tåjusteringen. Det är hållningen. En touch bredare eller en touch smalare, det tar några försök, men det är ganska naturligt.
Om någon kan sexpeka rock och göra dörrhandtagens borrning, är bägarknäppen vanligtvis bara några reps bort.
Så, för att sammanfatta bägaren:
Gjort korrekt, squats kan vara den enda övningen du behöver göra för att lyckas med sport.
Du kan lägga till korrigerande arbete mellan olika övningar. Mina viloperioder ägnas nu nästan helt åt att sträcka tonikamusklerna eller arbeta på någon skicklighet. De grundläggande regressionerna du kan tillämpa idag är:
Jag är ett stort fan av progressivt motstånd, men vi måste också hålla koll på rörelsens kvalitet. Jag arbetar med korrigerande rörelse, allt från skumrullning till regressioner, till mitt grundläggande träningsprogram.
Ett träningsområde som mest ignoreras är det gamla konceptet med tonic-träning. Det här är träningsdagar där du går in i gymmet och rör dig mycket men inte stressar någonting. Det är enkelt - du går till gymmet och tränar med dina vanliga rörelser men med ganska lätta vikter. Om du är erfaren är 40% ett roligt nummer att träna med här.
Nu för mig föreslår jag att du gör dessa hemma så att du bara kan få in rörelserna och må bra. Den här dagen, öka mängden stretching, skumrullning och annat vävnadsarbete som du gör. Jag föreslår ofta att du ökar detta till två dagar i veckan, speciellt om du gör en squat-rutin med hög volym. De som hukar tungt mycket förstår den udda typen av ömhet som det medför.
Om jag hade ett tomt schema och obegränsad tid att träna skulle jag gärna kasta varje korrigerande övning och mjukdelsmodalitet mot min gamla kropp och se hur smidig jag kunde bli. Faktum är att ingen har den typen av tid (eller tålamod), och det är inte ens nödvändigt. Ta det från mig: regressioner är de bästa korrigeringarna.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.