Tunga vikter och höga rep

 FRÅGA 

Du är världsberömd för att träna med ogudaktigt tunga vikter och upprepningar som är ganska höga. Är det inte motstridigt, och i så fall hur blir du större? 

 SVAR 

Kroppsbyggare verkar vara hjärntvättade till att tro att de två principerna är motsatser, så de tränar separat för vad de tycker är motstridiga mål. De kommer att använda tung vikt för låga reps, offra villigt form för massa, eller de kommer att använda lättare vikt för höga reps, villigt offra massa för form. Resultatet är att både massa och kroppsbyggare verkar vara hjärntvättade för att tro att de två principerna är motsatser, så de tränar separat för vad de tycker är motstridiga mål. De kommer att använda tung vikt för låga reps, offra villigt form för massa, eller de kommer att använda lättare vikt för höga reps, villigt offra massa för form. Resultatet är att både massa och form i slutändan lider, eftersom båda omväxlas omväxlande.

Jag tänker varken på tung vikt eller höga rep när jag tränar. Min vägledande princip är helt enkelt att svälla muskeln till sitt max. Med det faller allt annat på plats. Jag kan applicera den tyngsta vikten direkt i muskeln, och jag kan använda hur många reps som behövs för att bygga den idealiska pumpen. För att uttrycka det på ett annat sätt är tung vikt och höga reps i förhållande till kvaliteten på pumpen de levererar till musklerna för just den träningen, kroppsdel ​​och / eller set. 

Om jag försöker bygga en mindre muskel som biceps, tycker jag att 12 strikt utförda reps ger en bättre pump än fyra eller sex cheat reps med mycket tyngre vikt. Jag använder inte den tyngsta vikten som muskeln kan lyfta; Jag använder den tyngsta vikten som ger den muskeln sin bästa pump oavsett antal reps som krävs.

För en större kroppsdel, som rygg, ändras historien. Jag vill känna en maximal inflation i många muskler över ett bredare område. Det kommer sannolikt att komma från mycket låga reps med extremt tung vikt. Lättare vikt och högre reps kan skapa en bra pump i några muskler, men vikten räcker inte för att involvera alla muskler i komplexet. När jag till exempel gör markladdningar måste jag gå ner till två reps för min sista uppsättning för att bygga den bästa pumpen i hela mitt ryggkomplex, men det betyder också att jag behöver 805 pund på baren. 

För remskivor, å andra sidan, produceras min bästa pump mellan reps 10 och 12, när jag har 400 pund på stacken. Jag kunde dra mycket mer vikt om jag bara gjorde två reps, men jag skulle inte bygga nästan lika bra en pump i mina lats, vilket innebär att jag inte skulle bygga nästan lika mycket massa, tjocklek eller densitet genom hela ryggen.

Här är ett annat exempel: när jag gör front squats för fyrhjulingar kommer min bästa pump vid min sjätte rep, med 585 pund i baren. Jag kunde använda mer vikt och gå ner till två reps, men svullen skulle inte vara där. På samma sätt kunde jag göra 10 eller 12 reps med mindre vikt, men pumpen skulle inte vara nästan lika djup eller full. 

När jag gör benförlängningar under samma träning når jag inte min idealiska fyrpump förrän min 30: e rep, då har jag bara 300 pund på stacken. Återigen kunde jag flytta flera hundra pund till för ett par reps, men det skulle inte kunna ladda mina fyrhjulingar optimalt med blod.

Ignorera ditt ego och koncentrera dig på att bygga mest muskler på det mest effektiva sättet. Jag gör det genom att låta min pump vara min guide. 

 BÖJA