Få hissar mäter (och skapar) kraft såväl som rena. Enkelt uttryckt: en ren är när lyften lyfter vikt från golvet och kör den upp i ett främre ställningsläge. Liksom de flesta övningar finns det en till synes oändlig mängd variationer, och när det gäller rena är power clean och hang clean två mycket populära val.
Det finns inget tydligt svar på vilken av de två övningarna någon ska göra. Som det är fallet med de flesta valen i kondition - oavsett vilken diet du ska följa eller träningsdelning att välja - svaret är nästan alltid, ”det beror på.”
För att hjälpa dig att bestämma vilken ren du ska komma bakom kommer vi att dela upp skillnaderna och fördelarna med var och en. Då är allt upp till dig.
Hang clean och power clean är två vanliga rena variationer som främst finns i olympisk tyngdlyftning och CrossFit. Båda rörelserna är fördelaktiga för idrottare och lyftare, var och en erbjuder liknande men distinkta fördelar som tränare och idrottare bör vara medvetna om. Först är här de viktigaste skillnaderna mellan de två rörelserna:
Hängrengöraren får lyftaren först ta upp vikten från golvet (eller från ett kraftställ med J-krokarna i höfthöjd) och håll vikten vid låren. Därifrån kommer lyftaren att köra sina höfter framåt, doppa under stången, sjunka ner i ett helt knäböj och sedan explodera upp. Huvudskillnaden mellan denna rörelse och power clean är att vikten börjar från höften, vilket kräver en mer explosiv höftkörning. Att lyfta vikten från höfterna gör hängrengöringen en stor rörelse för att bygga kraftfulla glutes och, för tyngdlyftare specifikt, förbättra andra halvan av deras rena.
Hängrengöraren har också lyftaren komplett en front squat, som bygger mer benstyrka, och bättre överförs till clean & jerk för olympiska tyngdlyftare.
[Relaterat: Vad du behöver veta om hur du ökar styrkan]
Den här rena variationen gör att lyften lyfter vikten från golvet varje rep och sedan bara sjunker lätt under baren istället för att göra en hel squat. Som namnet antyder, fokus för kraften ren är ren kraftutveckling. Du kommer att kunna använda lite mindre vikt jämfört med hängningen, men du arbetar också med ett mer komplett rörelseområde. Knytnäve - som i huvudsak är en marklyft - kommer att rekrytera mer av din bakre kedja. Då exploderar du kraftigt i det rena för att få vikten till det främre ställningsläget. För tyngdlyftare är detta en stor variation för att bygga styrka under den första halvan av clean & jerk och arbeta med deras timing för hela clean & jerk.
[Relaterat: Hur man får muskler - en guide för att äta för massa]
Även om kraften och hängningen är ganska lika påverkar de vissa aspekter av prestanda annorlunda. Nedan berör vi fem viktiga skillnader i prestanda så att du kan bestämma vilken övning du vill använda.
Häng ren: När det gäller att generera kraft fungerar hängrengöringen genom att eliminera fart under den första fasen av rengöringen. Eftersom vikten börjar vid höfterna måste lyftaren producera en extrem höftkörning för att få upp vikten. Även när du går tillbaka till mer traditionella rengöringar kommer den nya och förbättrade höftkraftskraften att fortsätta, vilket gör dig till en starkare lyftare under andra halvan av den rena.
Power Clean: Power clean bygger kraftproduktion genom hela rörelsens rena fas. Lyftaren måste köra vikten från golvet och sedan spränga den explosivt till ett främre ställningsläge. Du blir starkare och kraftfullare både från golvet och från höfterna till framstället.
Vinnare: Slips (det beror på ditt specifika fokus och svaga punkter)
Häng ren: Hängrengöringen förstärker specifikt den andra dragningen, från höfterna till främre rackposition. Det har dock praktiskt taget ingen effekt på det första draget) eftersom den delen av hissen utelämnas från övningen.
Power Clean: Power clean fungerar hela dragfaserna och uppmanar timing och aggression för att maximera svärdets höjd i dragningen. Dessa två faktorer leder ofta till bättre övergångar mellan första och andra drag jämfört med hängrengöringen.
Vinnare: Power Clean
Häng ren: Vissa lyftare har problem med att övergå till en fullständig rengöring - vare sig det beror på brist på timing, avslutning av drag, självförtroende eller att hitta en säker framställning. Häng ren är ett utmärkt val att arbeta med ren timing. Eftersom du arbetar med en mer begränsad ROM behöver lyftaren inte fokusera på något annat än själva rengöringen. Efter lite träning bör de känna sig mer skickliga på att köra stången i främre ställningsläge.
Power Clean: Power clean är avgörande för att lära sig hela clean & jerk, men det är inte lika effektivt för att förbättra den rena delen av flytten. Det finns helt enkelt för många (bokstavliga) rörliga delar. Det är svårt att fokusera på att spika det rena när man också är marklyftande och kör upp från den positionen. För att utveckla kunskaper i det rena är hängande ren den tydliga vinnaren.
Vinnare: Häng ren
[Relaterat: De bästa skivstången för träning, tyngdlyftning, kraftlyftning och mer]
Häng ren: Vanligtvis kan en mer skicklig avdragare hantera cirka 90% av sin maxnivå för rengöring. Båda drag kommer att stärka din rena, så det kommer ner till var du är särskilt svag. Om du upptäcker att du kämpar för att slutföra den andra dragningen, vill du främst fokusera på hängande.s
Power Clean: Lyftare kan vanligtvis hantera lite mindre vikt på power clean (cirka 85 till 90% av deras en-rep max). Om din totala renhet är mycket tyngre än din renhet, kan du ha en total svag draghållfasthet. För detta kan power clean hjälpa.
Vinnare: Slips
Häng ren: Den rena är en mångfacetterad rörelse, och hängrengöringen fokuserar bara bara på en eller två huvudaspekter av den rena - den andra dragningen och knäböjningen. Medan du förbättrar din förmåga inom de två områdena, är hängrengöringen inte lika effektiv för övergripande timing och ren förmåga.
Power Clean: För detta är power clean mer effektivt. Helt enkelt för att du arbetar med fler delar av den totala rengöringen. För att spika kraften ren, måste du spika marklyften ren och fånga en flytande rörelse. Obs: även om det inte är traditionellt kan du lägga till en knäböj i power clean (men du vill sänka vikten på skivstången om du gör det).
Vinnare: Power Clean
Läs mer om styrketräningspecifik träning genom att kolla in dessa fördjupade artiklar nedan.
Utvalda bilder: Srdjan Randjelovic / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.