Glidande benkrullar är inget skämt. Jag har absolut begravt toppidrottare med de "klumpiga" skjutreglagen. Och jag pratar superstarka killar som kan squat och marklyfta obscena vikter och göra glute-skin höjer som ingen affär.
Ur ett programmeringsperspektiv facklar de inte bara absolut hamstringsna samtidigt som de är lätta på nedre rygg och knän, de kan också göras med en högre frekvens, vilket är fördelaktigt för att bygga både storlek och styrka.
Men som alla övningar kan du så småningom bli bra på att skjuta benkrullar. Det är då du behöver använda progression, och glidande benkrullar kan utvecklas så att de är direkt krökta.
Så här är några djävulskt effektiva framsteg av den vanliga glidande benkrullningen. Alla dessa kan utföras med hjälp av en skjutbräda, skjutreglage eller något annat du kan McGyver. Använd dem bara på alla släta ytor.
Kom ihåg att nyckeln är att hitta rätt progression för din nuvarande nivå och sedan sträva efter att gå framåt därifrån.
Det här är bara vanliga glidande benkrullar som görs medan du klämmer på något som en liten skumrulle eller medicinboll mellan knäna. Så här ska det se ut, vilket visas av Eirinn Dougherty.
Jag har sett tränare och tränare använda den här metoden med glutbryggor och jag applicerade den bara på glidande benkrullar, vilket verkligen är ett broderivat trots att det är mer en hamstringövning än en gluteövning.
Intressant började jag försöka det som ett sätt att få mer bang för pengarna genom att stärka adduktorerna, men jag märkte snabbt att träningsformen började förbättras när idrottare tvingades pressa något.
Människor tenderar att skruva upp glidande benkrullar genom att böja sig vid höfterna (i.e., låta rumpan sjunka), vilket tar glutorna ur den och minskar användbarheten av övningen avsevärt. Men när de tvingas pressa något gör de ett bättre jobb med att hålla höfterna uppe och glutorna engagerade. Så förutom att arbeta med adduktorerna har det också blivit ett bra undervisningsverktyg.
Du kan också använda tyngre redskap när du går framåt för att öka utmaningarna för adduktorerna.
Enkelbens glidande benkrullar är en bra utveckling när du väl behärskar den vanliga versionen, men hur kan du använda progressiv överbelastning utöver att bara göra massor av reps?
Tja, två sätt, och båda kan vara bra beroende på vad du vill uppnå.
Den enklaste metoden är bara att lägga en liten tallrik ovanpå glidplattan, eller om du använder en skjutbräda, lägg en liten vikt på en handduk.
Lite vikt går långt, så även fem pund kommer att göra stor skillnad och tio pund kommer att förvandla övningen till ett absolut monster.
Ett annat alternativ är att drapera kedjor, en vägd väst eller till och med en viktplatta över höfterna.
Jag gillar den här metoden eftersom den ökar utmaningen för glutes på vad som annars är mer en hamstringövning.
Kroppskrullar är en bra framsteg / variation från glidande benkrullar. Istället för att hålla din torso fast och glida med fötterna, håll fötterna stilla och flytta din kropp fram och tillbaka.
De fungerar bäst med en skjutbräda, men du kan göra det genom att sätta ett par skjutreglage under en tallrik och vila dina axlar ovanpå plattan.
Formkoderna för kroppskrullar är desamma som för glidande benkrullar, vilket innebär att du vill hålla höfterna uppe genom att tänka på att hålla en rak linje från axlarna till knäna.
Jag har en lätt vikt på höfterna i videon, men börjar med bara kroppsvikt.
När du väl är bekväm med kroppskrullar kan du börja ladda höfterna för att öka utmaningen för glutes. Börja med att använda kedjor eller en vägt väst, men så småningom kan du gå vidare till att använda en skivstång som du skulle göra för skivstångsbroar.
Jag har gjort massor av hårda hamstringövningar, men kroppsrullar med enbent kan mycket väl vara det tuffaste av partiet, även när du bara använder kroppsvikt.
Det tog mig lång tid att gå vidare till dem, och även när jag kunde göra vanliga glidande benkrullar med 135 pund på höfterna kunde jag fortfarande inte ens göra en rep av dessa dåliga pojkar.
För att bygga upp att göra den sanna enbensversionen, prova den enbens excentriska versionen, vilket också är en fantastisk övning i sig.
Bry upp normalt, tryck sedan ut på ett ben och dra tillbaka med två ben.
Var beredd att gå roligt efteråt.
Lägg till dessa övningar mot slutet av underkroppsövningarna efter ditt tyngre arbete, eller lägg till dem på lediga dagar eller överkroppsdagar för kompletterande hamstringarbete.
Du kan göra dem upp till fyra gånger i veckan utan problem eftersom de är väldigt lätta i lederna. Det är definitivt en övning som passar bra för högre frekvensträning, vilket gör det till ett utmärkt val om du vill ta upp släpande hamstrings.
När du först börjar göra dem kommer du sannolikt att kämpa, men gör det till ett mål att bli bra på dem och arbeta igenom de beskrivna framstegen. Du kommer att upptäcka att dina hamstrings blir större och mycket starkare i processen.
Förmodligen det största som håller dig tillbaka från att lägga till glidande benkrullar är din egen osäkerhet att göra något som inte är "manligt." Komma över dig själv! Testa de här kusliga övningarna - jag slår vad om att du blir ödmjuk och säljs på en gång.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.