Bägarknäppen och skivstången är två rörelser som varje lyftare borde ha inom sin arsenal. Medan var och en erbjuder lyftare och tränare unika fördelar, är vi här för att redovisa vilken rörelse som är högst för muskeltillväxt, styrka, sportförmåga och mer.
https: // www.Instagram.com / p / BW-u0Pjh9Pi
För nybörjare och rörelse prep-serien, bägarknäpen är ett av de bästa sätten att skapa en stark knäböj. Rörelser som motvikt bägare squats och pausade bägare squats ger oss stora fördelar som övergår bra till komplexa rörelser som skivstång squats, snatches, rengöring, etc. Lätta och olastade skivstångs squats kan också användas så snart som möjligt för att utveckla lyftare på snabbast möjliga sätt, men lastning bör hållas lågt hanterbar, utan att offra form och teknik.
Muskler växer främst från ökad träningsvolym, tid under spänning och belastning (vanligtvis 50-75% av bästa squat för 12-16 totalt set per vecka på 6-12 reps). För svagare idrottare eller nybörjare kan tunga bägarknäpper vara ett bra alternativ för att öka systemisk muskeltillväxt, men det kan inte producera tillräckligt med träningsstimulans för de flesta lyftare skivstången (och det är variationer) träder troligen högst i denna kategori. Ja, bägarknäpen kan vara till hjälp för förberedelse av rörelser, efterbehandlingsset osv., dock är det inte den bästa rörelsen oftast för lyftare som vill få muskler i benen och hela kroppen främst på grund av avsevärd belastning och träningsvolym.
Maximal styrka tar nästan maximal belastning för att förbereda sinnet, musklerna och neurologiska systemen för att flytta tung vikt. Skivstångs squat gör helt enkelt allt. Medan bägarknäpen kan vara tung för många nybörjare och kan vara ett utmärkt sätt att variera träning och / eller framsteg under skivstången, är skivstångsskruven en grundläggande styrka som aldrig kan ersättas om ren styrka är målet.
Om du antar att skadan påverkas av skivstångs squats (antingen bak eller fram) kan det vara bäst att undvika skivstångs squats tills du är återställd. Nedre rygg, handled, axel, höfter och knäskador kan försämra din förmåga att placera en skivstång bekvämt på ryggen eller framstället, att göra bägaren squat ett bra alternativ för att fortfarande träna squat-rörelsen när du fokuserar på återhämtning (eftersom det inte är ett alternativ att inte huka sig). Med det sagt är det viktigt att påpeka att skivstångs squats inte är orsaken till dina skador eller brist på återhämtning, utan din dåliga squat-teknik, begränsningar av rörlighet och programmering. Om du fixar dem under tiden och använder squat-alternativ som Zercher squats, dubbla kettlebell squats och till och med ensidig benträning kan du till och med komma tillbaka starkare!
Skivstången (bak och fram) är en av, om inte den mest grundläggande styrkan och prestandahöjningen (annat än snatch, clean och jerk). Medan bägare knäböj kan användas som en uppvärmningsrörelse, tilldelar de inte den mängd belastning och skivstångsspecifika rörelser som sporten kräver. Lyftare kan gå igenom sin lyftkarriär utan att häva bägare, men att gå utan skivstångs squats skulle resultera i att de inte har en lyftkarriär till att börja med. Du måste skivstång.
Detta borde vara en no-brainer, men bara om jag vill säga det barbell squat ÄR en tredjedel av din sport (bench barbell squat, bench press och deadlift). I likhet med olympisk tyngdlyftning (förutom kraftlyftare mjukar Squat low bar vs high bar back squat) är barbell squat en nödvändighet i träning och tävling. Bägare knäböj kan vara till hjälp för att lära ordentligt knäböjsmönster skottisolering av höfter och knän för att hålla rörligheten (eftersom knäböj ofta är blyga för det), men de bygger inte tillräcklig hypertrofi, styrka eller neurala anpassningar (se ovan).
Barbell squats bör ligga i framkant av squat-träning för liknande resonemang för olympiska tyngdlyftare, kraftlyftare, muskelhypertrofi och styrkautveckling. Med detta sagt kan bägarknäpper dyka upp i en WOD eller tävling, vilket gör dem till ett måste mästare övning för att maximera beredskapen för det okända av CrossFit. Tur för dig att jag har skapat den ultimata guiden för bägare som hjälper dig att behärska rörelsen på mycket kort tid!
https: // www.Instagram.com / p / BVi8qMLAblQ
Medan barbell squat är mycket överlägsen för muskelmassa, styrka och låsa upp större former av kondition, är det inte 100% en nödvändighet om någon har skador eller rörelseproblem. Medan bägarknäppen kan vara ett livskraftigt alternativ i dessa situationer, måste du inse att du kommer att begränsa din optimala kondition. En bättre lösning är att lära sig hur man hukar med hjälp av bägaren, jobbar med sin rörlighet och börjar huk med en skivstång. Se ovanstående variationer på skadesektionen för alternativ för knäböj om du har problem med nedre ryggen eller andra sjukdomar. Observera, om du misstänker att du har en skada, är det bäst att få det kontrollerat min läkare. Kom inte tillbaka hit och sa att jag inte sa att du skulle checka ut!
Båda hukrörelserna kan och bör användas någon gång i ett träningsprogram. Skivstångs squats (fram, bak, Zercher, overhead) bör ligga i framkant av din träning, men bägare squats är ett utmärkt sätt att förbereda för squat sessioner, lära ut och perfekt squat teknik, och till och med lägga till lite extra träningsvolym för att verkligen maximera muskler tillväxt.
Utvalda bilder: @ crossfit603 på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.