I en tidigare artikel tittade vi mycket djupt på vad glykogen är, fördelarna det kan ge styrka, kraft och träningsidrottare och hur du kan maximera dess ergogeniska effekter. Ibland kanske en idrottare / tränare kanske inte är medveten om att glykogenhalter tappar eller tappas, vilket kan vara en skadlig (och mycket kontrollerbar) miljö för optimal prestanda, styrka, kraft och muskeltillväxt.
I den här artikeln kommer vi därför att diskutera vanliga tecken och symtom på uttömning av glykogen så att tränare och idrottare kan övervaka sig närmare och undvika att tappa energirika lagrar av glykogen i muskelvävnader.
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte tas som medicinsk rådgivning. När du startar en ny träningsplan och / eller diet är det alltid en bra idé att rådgöra med en betrodd läkare. Vi är inte en medicinsk resurs. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. De är inte ersättare för att konsultera en kvalificerad läkare.
Nedan följer sex (6) vanliga tecken och symtom på glykogenutarmning som tränare och idrottare kan använda för att avgöra om de är i riskzonen för glykogenutarmning.
Skelettmuskler är starkt beroende av lagrad muskelglykogen för att ge kraftiga och explosiva muskelsammandragningar. När du lyfter tyngre vikter (och till och med lättare vikter för den här delen) arbetar kroppen främst anaerobt (utan syre). Kolhydrater är nödvändiga för att kroppen ska starta denna metaboliska process (eftersom fetter oxideras via Krebs Cycle, som också kräver kolhydrater), och utan rikliga kolhydrater i systemet kommer kroppen inte att kunna producera stora mängder energi för att främja kraftiga muskler sammandragningar. Även om det kan finnas andra faktorer som bidrar till minskad styrka och kraft, kan låga muskelglykogennivåer (glykogenutarmning) vara ansvariga (förutom brist på återhämtning).
Ökningshastighet för upplevd ansträngning (RPE) ses ofta hos idrottare och lyftare som upplever glykogenutarmning. Vanligtvis kommer detta att inträffa när en idrottsman uppfattar normala träningspass (kanske inte nödvändigtvis bara en dålig dag, men en serie dåliga träningspass) som märkbart svårare än vanligt. Detta kan uppenbarligen bero på en mängd faktorer, men ökande arbetsbelastningar, intensiteter och behov av återhämtning och återställning från hård träning kräver större tonvikt på kolhydratkonsumtion och glykogenutfyllnad.
Muskelglykogen lagras i skelettmuskler, och tillsammans med det kommer ökad muskelvolym på grund av att huvudsakligen vatten dras in i musklerna. Ett sätt att bedöma om du kan ha uttömning av glykogen är att själv bedöma hur dina muskler ser ut / känns jämfört med normala. En glykogenrik muskel håller ofta vatten, vilket ger en känsla av fullhet och storlek (vilket ändå kan vara ett subjektivt mått). Om du upplever en känsla av planhet eller utarmade muskler (ja, så galet som det låter) kan det bero på uttömning av glykogen.
Förutom att du känner dig "platt" kan du märka stora fluktuationer i kroppsvikt medan du sover, vilket ofta tyder på vattenförlust. Även om detta kan bero på andra orsaker, till exempel att du skär till en tävling, kan det också tyda på att dina muskelglykogennivåer sjunker, vilket i sin tur gör att du tappar vattenvolymen. Detta är ofta anledningen till att många lågkolhydratdieter kommer att ge betydande minskningar av viktminskningen i de mycket tidiga stadierna av en diet. Omvänt är det också därför som vissa lågkolhydratdietprogram stannar och ofta leder till minskad muskelvävnad, styrka och kraft (mer från glykogenutarmning än vattenförlust).
Medan återhämtningsfrågor från ansträngande träningspass och / eller långvarig träningsperiod kan hända av många skäl, kan näringsfaktorer spela en viktig roll i ens förmåga att återhämta sig. Under hårda träningsperioder uppmanas muskler att prestera vid högre intensitet, större volymer och oftare (generellt). Om en idrottsman misslyckas med att fylla på muskelglykogen efter varje session kan han / hon långsamt minska mängden muskelglykogen de har dagligen och slutligen gå i utarmat tillstånd. Lösningen är att fylla på glykogen omedelbart (eller till och med under) hårda träningspass och hela dagen (processen tar längre tid än en dag) för att undvika detta kataboliska steg.
Även om detta helt enkelt kan bero på muskeltrötthet eller det faktum att du har gjort en tuff träning, kan det också bero på uttömning av glykogen, vilket kan ställa in på 20-30 minuter i hårda träningspass (förutsatt att du kom in i sessionen med höga nivåer av muskelglykogen). Det är ofta av denna anledning som styrka, kraft, kondition och uthållighetsidrottsman kommer att komplettera med kolhydrater (och proteiner, ofta BCAA) under träningspass så att de kan hålla sina muskelglykogennivåer höga (vilket också utlöser proteinsyntes och minskar RPE).
Ta en titt nedan på några av våra bästa sportnäringsartiklar!
Utvalda bilder: Mike Dewar via Martin Romero Photography
Ingen har kommenterat den här artikeln än.