En stark baksida handlar om mer än bara att kunna fylla i ett par byxor. Det är grunden för styrka för hela kroppen och gör att du kan bygga mer muskler överallt.
Glutes kan hantera en enorm arbetsbelastning, men många av de klassiska stora hissar som fungerar glutes mest - squats, deadlifts, lunges - kan ta en vägtull på nedre delen av ryggen och över knäna. Så det är viktigt att stänka några fler gemensamma gluteövningar i ditt program för att spränga din röv utan att slå dig själv för illa.
RDL kan också vara grova på nedre delen av ryggen. Om du har en historia av ryggproblem eller bara behöver något lite mer lågvänligt för att balansera det andra nedre ryggintensiva arbetet du redan gör i huk och marklyft, gör så här. De är inte vanliga liftdödliftar (som är mer som en knäböj). Tänk istället på det som en vanlig RDL, bara byt ut fällstången mot skivstången. Du utför den första repen från golvet som en vanlig fällstång deadlift med lite knäflexion, men därifrån är det ett rent höftgångjärnmönster.
Med fällstången kan du hålla händerna mer i linje med din kropp, vilket minskar skjuvning på ryggraden. Det är mycket som att använda hantlar, bara med en mycket större lastkapacitet. En ledtråd som jag gillar är att tänka på att försöka nå dina händer bakom dig när du sänker dig ner. Du kommer faktiskt inte att kunna göra det, särskilt med tyngre belastningar, men bara att tänka att du kommer att placera dig i en bättre position och låter dig luta dig tillbaka i gångjärnet mer för att ladda dina glutes i motsats till din nedre rygg.
Problemet som jag har hittat med bilaterala glutbroar är att eftersom det är ett relativt kort rörelseområde och du ropar på den starkaste muskeln i din kropp (glutes) för att flytta belastningen, kan du verkligen stapla på vikten mycket mer än du kan marklyfta. Det är inte en dålig sak ensam, men eftersom belastningarna blir tyngre kan det bli ganska obekvämt för nacke och höfter, och det finns en tendens för din kropp att glida bakåt på golvet när du överbryggar. Och efter ett hårt träningspass är det sista jag känner för att ladda och lossa en skivstång med en skitvikt. Så om jag är helt ärlig antar jag att det var latskap som fick mig att prova enstaka skivstångsbroar i första hand.
Även om lasten med enbensversionen bleknar jämfört med vad du kan hantera bilateralt (mycket mindre än hälften), känns kontraktionen ännu större. Dessutom, eftersom vikterna är lättare är det mycket bekvämare på nacken och höfterna, och att ladda stången är inte alls lika stor av en prövning. Som referens har jag gjort bilaterala glute-broar med 585 pund och har ännu inte fått över 155 på enbensversionen. Först kan det vara besvärligt att få skivstången centrerad på höfterna, så jag har funnit det bra att starta setet med en bilateral bro och sedan lyfta en fot när du redan är på plats, i motsats till att börja från golvet på ett ben.
Du kan också börja med excentriska enbensbroar; bry dig bara upp med två ben och sänk dig ner med en. Den excentriska versionen är både en bra utveckling för att arbeta mot enbensbroar och en fantastisk övning i sig själv om du vill överbelasta excentriken med tyngre belastningar.
Axel- och fötterhöjd höftkraft är ett utmärkt sätt att arbeta i glutes och hamstrings genom ett större rörelseområde. Det är dock betydligt svårare än att ha fötterna på golvet, så försök inte lägga på last direkt. Din kroppsvikt bör vara mer än tillräckligt för att börja. Tänk på det som en kontrollerad drivkraft. Denna övning är bättre när du gör det på ett kontrollerat sätt med en paus längst upp i varje rep. När du har spenderat lite tid på att behärska kroppsviktversionen kan du lägga till vikt genom att dra kedjor eller viktade västar över midjan. När det inte längre är tillräckligt eller praktiskt, prova en lätt laddad skivstång.
Innan du ens börjar, var försiktig så att båda bänkarna sitter fast på golvet så att de inte glider mitt. Börja sedan med att höja dig upp på två ben och få kullager innan du tar bort en fot från bänken istället för att börja på ett ben direkt från golvet. Jag rekommenderar också att du vilar och återställer mellan benen för att se till att du ligger och är stabil på bänken innan du börjar.
Här är några varianter av omvänd hyperövning som är lite lättare på nedre delen av ryggen och inte kräver någon specialutrustning. Med en vanlig omvänd hyper är det lätt att gå ner för långt ner och gå in i ländryggsböjning längst ner, vilket ger en enorm skjuvning på ländryggen. På samma sätt är det lätt att komma upp för högt och förlänga ländryggen högst upp, vilket också är problematiskt, särskilt under tunga belastningar. För att undvika detta problem, försök att flytta benen "in och ut" istället för "upp och ner.”
Ligga benad på ett bord eller en bänk med benen hängande utanför kanten, knäna böjda och dina höfter böjda till cirka 90 grader. Därifrån, håll din kärna, pressa dina glutes och förläng dina ben rakt bakom dig. Håll en kort paus och återgå till startpunkten. När dina ben är helt utsträckta bör det gå en rak linje från fötterna till huvudet. Eftersom dina ben inte rör sig uppåt och nedåt i vertikalt plan är det mycket lättare att hålla en neutral ryggrad, vilket gör att du kan finslipa i glutorna utan att irritera nedre delen av ryggen.
Börja med bara din egen kroppsvikt tills du får grepp om det. Lita på mig; det är svårare än du kanske tror. Du borde känna det nästan helt i dina glutes. Om du känner det i nedre delen av ryggen höjer du förmodligen fötterna för högt. När du bekvämt kan göra några uppsättningar av 8-10 reps med bara kroppsvikt, kan du gå framåt genom att lägga till ankelvikter eller sätta en liten hantel mellan fötterna. Om du gör dem korrekt med kontrollerad form tar det inte mycket vikt alls (cirka 10-25 pund toppar). Du kan också modulera svårigheten med din inställningsposition - ju mer av din torso som vilar på bänken, desto lättare blir det och vice versa.
Den här liknar väldigt modifierade omvända hypers ovan, bara den har gjort ett ben i taget. Jag kallar det "löpande man" höftförlängningar eftersom benrörelsen vagt liknar löpsteget. Plus, på det sättet låter det mig dubbla och räkna det som min kardio för dagen eftersom det är som att springa, rätt? Oavsett gäller samma former som ovan diskuterats. Förläng benen rakt bakåt för att undvika att extra sträcka ländryggen. När det ena benet förlängs helt, bör det andra höften böjas i cirka 90 grader.
"Running man" -namnet är något felaktigt eftersom du inte vill flyga snabbt genom dina representanter. Gör dem snarare på ett kontrollerat sätt med en medveten paus när du sträcker ut varje ben, nästan som om du kör i mycket långsam rörelse. Det ensidiga elementet ökar kärn- och höftstabilitetskraven avsevärt. Nyckeln är att undvika rörelse i bäckenet och nedre delen av ryggen och att all rörelse kommer från höfterna. När dessa blir enkla kan du antingen lägga till små fotvikter eller gå vidare till variationen nedan.
Dessa liknar löpande manförlängningar, snarare än att alternera ben varje rep, håll ett ben helt utsträckt hela tiden medan det andra benet utför alla givna reps innan du byter sida och upprepar processen. De ser inte ut som mycket, men om du gör dem korrekt och gör båda benen rygg mot rygg utan vila är brännskadorna i dina glutes och hamstrings galen. Det är verkligen en avancerad övning så se till att du har tidigare steg innan du testar dem eller chansen är att du kommer att känna det mer i nedre delen av ryggen, vilket vi naturligtvis inte vill ha.
Ingen av dessa omvända hypervariationer är avsedda att ersätta tunga lyft, men de är bra kompletterande övningar för att ge dina gluter lite extra arbete utan att krossa nedre delen av ryggen eller knäna. De är också bra val om du inte kan ta dig till gymmet och behöver något utmanande att göra hemma som inte kräver vikter eller maskiner.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.