Kommer massivt med mat

Att gå upp i vikt är ett heltidsjobb - INTE en hobby.

På IFAST har vi en massa fotbollsspelare på gymnasiet vars mål är att bli större och starkare för den kommande säsongen. Vissa går från defensiv tillbaka till linebacker medan andra går från linebacker till defensivlinje.

Målet är enkelt, att bli så stor och stark som möjligt utan att bli hopplöst fet, uppsvälld och oatletisk längs vägen. Medan många av er som läser detta kan vara förbi era glansdagar, är era mål något lika - du vill fortfarande bli större och starkare.

Så här kan vi hjälpa till.

Verklighetskontroll

Som vi sade framåt, om du menar allvar med att bli större och starkare, så är det inte något som bara händer på egen hand som, säg, hår på din Johnson. Du måste vara dedikerad och fokuserad på ditt mål.

Halvstegning är INTE tillåten.

När du har förklarat att du blir större / starkare som ditt mål, hur gör du det?? Låt oss börja med några praktiska strategier som vi använder.

Starta processen genom att ta en bild av dig själv utan skjorta på och skriva ut 4-5 exemplar. Placera den här bilden överallt (i din spegel, i din träningslogg, framför din dator osv.) Om du menar allvar med att få muskler och storlek kommer denna ständiga påminnelse att förbättra ditt fokus och cementera detta mål i din hjärna.

Nu är det dags att tänka rätt. Om vi ​​hör ytterligare en person som kallar sig en hårdvint, kommer vi att kräkas. I slutet av dagen kommer brist på storlek / utveckling ner till några grundläggande teman:

• Du tränar inte tillräckligt hårt,
• Du återhämtar dig inte tillräckligt, eller
• Du äter inte tillräckligt för att växa.

Sluta säga till dig själv att du är en hardgainer - det är en polis ute! Ta en kritisk titt på din träning och utvärdera den; vilka av de tre teman gör du inte tillräckligt bra?

• 1 av dem?
• 2 av dem?
• Eventuellt även alla 3?

Det är dags att sluta göra ursäkter och börja bli allvarlig. Ta reda på vad du inte gör bra och ta itu med det. NU. Det vanligaste problemet med magra killar är dock mat. Vi har hört det gång på gång. Vi är säkra på att du känner att du äter tillräckligt.

Verklighetskontroll! Om du inte tar på dig vikt / storlek äter du inte tillräckligt!

Så om du inte äter tillräckligt, hur får vi dig dit?

Följande är några av de verktyg vi använder med våra idrottare för att hjälpa dem att samlas. Vi har haft stora framgångshistorier med dem, inklusive två unga män som redan har lagt på 20 pund på mindre än åtta veckor! För att inte tala om det faktum att om de kan göra det med skolan och andra tidsbegränsningar kan du också göra det!

Praktiska steg och element för att gå upp i vikt

Följande är praktiska, verkliga strategier. En del av er kanske läser dessa och tänker, ”Jag vet redan allt detta.”Titta, om du redan är enorm, så gäller detta inte riktigt för dig. Okej? Och om du är inte enormt, men det är ditt mål, vi bryr oss inte om du känna till Det! Internet är fyllt med människor som "vet" saker.

Den verkliga frågan är, är du tillämpar dessa verkliga strategier?

• Ät var 2-3 timmar. Ja, den här teorin har till viss del minskat när det gäller fettförbränning och ämnesomsättning, men om du helt enkelt behöver ta in mycket kalorier är det här det enklaste sättet att göra det. Det är verkligen svårt att äta ett överskott av kalorier under bara 2-4 måltider per dag.
• Tänk kaloritäthet! Ibland förvirrar människor att äta en hög volym mat som grönsaker, baljväxter, etc. med känslan full. Likställ inte detta med att ta in mycket kalorier! Protein, fetter och kolhydrater är alla bra, se bara till att du äter kaloritäta livsmedel som nötter, några feta köttstycken osv.
• Använd vätskor till din fördel. En av våra främsta strategier för att få in fler kalorier är att använda vätskor kontra hela måltider. Människor gör narr av det gamla "squats and milk" -programmet, men du vet vad? Det fungerade. Du tränade hårt, tog i dig massor av kalorier och återhämtade dig. Det här är inte raketvetenskap! (Nedan ger vi dig några av de skakrecept som vi använder med våra kunder och idrottare. De är inte bara extremt kaloritäta, men de smakar faktiskt bra och är också bra för dig!)
• Väg dig själv en gång, högst två gånger i veckan. Om skalan inte rör sig är det dags att justera ett av de tre teman som diskuterats ovan.
• Få ett medlemskap i en grossist- eller bulkbutik. Ingen sa att det är billigt att bli knekt! Om du menar allvar med att öka kalorierna och få mer protein kan du spara en liten förmögenhet genom att registrera dig på ett grossistställe som Sam's Club eller Costco. Nedanför var en av Mike's månatliga resor för att lagra kylen och frysen!

Nu när vi har behandlat några av de praktiska tipsen, låt oss diskutera några av de finare detaljerna som VAD du ska äta, tillsammans med några ganska läckra recept som vi tror att du kommer att njuta av!

Måltidsplaner för Gettin 'Massive

Frukost

Frukost bör vara högsta prioritet om ditt mål är att samla ihop. Vi borde alla veta att frukost bokstavligen betyder "bryta fastan", men hur många av er som verkligen tar tillfället i akt för att driva upp kroppen och förbereda den för en seriös tillväxt?

Recepten nedan är två av våra favoriter.

Mountain Man havregryn

En riktig bergman kanske inte har haft alla dessa ingredienser, men han önskar verkligen att han gjorde det. Detta är en snabb och enkel frukost som är full av protein, näringsämnen och kalorier av hög kvalitet.

• 1/2 kopp havregryn eller stålskuren havre
• 1/2 kopp blåbär
• 1-1.5 skopor choklad eller vanilj Metabolic Drive®-protein
• 1 msk. malda linfrön
• 1-2 msk. av nötsmör
• Liten handfull valnötsbitar (valfritt)

Vägbeskrivning

• Koka havren enligt den metod du väljer (spis, mikrovågsugn, etc.).
• Ta bort och rör i proteinpulver, linfrön, nötsmör och blåbär.
• Lägg till valnötter till toppen om du vill ha lite mer konsistens.

Kanadensisk bacon, vitlök och pestoäggskramning med nötsmörrostat bröd

Denna frukost är lite mer tidskrävande, men den smakar verkligen bra. Om du vill göra saker mycket enklare, tredubblar du receptet så att du får nog i 3 dagar istället för bara en!

• 4 Omega-3 ägg, inklusive äggula
• 2-3 remsor kanadensisk bacon
• 1 msk. av vitlök
• 1 msk. av pesto
• 1 msk. olja efter eget val
• 2 skivor helvete eller Ezekiel-bröd
• 2-4 msk. mandel eller något nötsmör

Vägbeskrivning

• Tillsätt olja i en 10-tums stekpanna och stek vitlök, pesto och kanadensiskt bacon och tillsätt eventuella kryddor du kanske gillar. Medan dessa kokar, knäcka äggen i en stor skål och vispa. När bacon, vitlök och pesto är klara, sänker du värmen och slänger äggen i det för att laga mat.
• Skål två brödbitar och tillsätt 1-2 msk. nötsmör per skiva.

Middag

Att äta en stor måltid före sänggåendet är ett av de enklaste sätten att få i många kalorier. En måltid med högt kaloriinnehåll kan ofta göra att du känner dig uppsvälld med låg energi om du äter under dagen. Därför kan du tendera att undvika några av dessa negativa konsekvenser genom att fylla i mycket mat innan du somnar. Nedan följer ett par måltider att prova.

The Weight Gainer's Beef Salad

Måltiden nedan är mycket hälsosam och mångsidig. Vi rekommenderar starkt att du också lägger till lite ris och / eller bönor för extra kolhydrater.

Och var inte blyg för oljan - se till att använda mycket för att få in de extra kalorierna!

• 1/2 pund. gräsfärdigt nötkött (du kan använda valfritt kött, men nötkött är bäst)
• Malad peppar
• Matolja med hög värme (smör, kokosnötolja, olivolja osv.)
• Olja till smak (extra virgin olivolja, hampolja, extra virgin kokosnötolja, macadamianötterolja, etc.)
• Hel avokado
• Tärnade grönsaker
• Salladsblandning (spenat, rött blad eller grönt bladsallat, vad du än vill)
• Vilken salladsdressing du gillar (vi gillar att använda någon typ av ättika som äppelcidervinäger)

Vägbeskrivning

• Brun 1/2 lb nötkött i en stekpanna. Tillsätt peppar till nötköttet. När köttet är klart, häll på tallriken och lägg åt sidan. Tillsätt lite extra olja i stekpannan (om inte tillräckligt med fettrester från kokningen av nötköttet) som används för att laga nötköttet och steka alla grönsaker du vill. Jag är ett fan av paprika, lök och broccoli.
• När de är klara, häll i köttet och stäng av spisen. När pannan har svalnat lite, droppa extra olja i den - kom ihåg extra kalorier! Du vill se till att temperaturen inte är för hög så att oljan inte brinner.
• Lägg nu till detta i salladen och tär upp avokadot för att kasta på toppen.

Hälsosam och hög kalori!

Sydvästra Frittata

Medan detta fungerar till frukost gillar vi det här också som en middagsrätt.

• 6-7 hela ägg
• 1 kopp svarta bönor (njure bönor fungerar också)
• Tärnad paprika, lök och jalapeño-ringar (använd så mycket du vill)
• Kokosolja, smör eller någon annan högoljig matolja (tillräckligt för att sautera paprika och lök)
• Ost (valfritt)
• Salsa (valfritt)
• Kummin
• Chili pulver
• Non-stick matlagningsspray

Vägbeskrivning

• Tillsätt olja i en 10-tums stekpanna och stek paprika och lök. Medan dessa kokar, knäcka äggen i en stor skål och vispa. Häll bönorna och jalapeño paprika i med äggen. När paprika och lök är färdiga kombinerar du dem med ägg, bönor och jalapeños i skålen och tillsätter kummin och chilipulver.
• Vänd nu ugnen på stekpanna och stekpannan till medelvärme. Belägg stekpannan med non-stick spray och häll äggblandningen i den.
• När frittata börjar fastna runt kanterna, lyft försiktigt upp en kant och luta stekpannan så att det rinnande toppskiktet går till botten av pannan.
• När ugnen är klar och frittata är nästan helt kokt, fyll på den med lite ost och lägg den i ugnen. Lämna den bara tillräckligt länge för att osten ska smälta (~ 1-3 min.).
• Servera med salsa.

Skakningar och mellanmål

Låt oss vara ärliga, medan ovanstående måltider är goda, behöver vi kalorier av hög kvalitet hela dagen om vi vill lägga till bulk.

En del av att gå upp i vikt är att göra det praktiskt, och det finns inget mer praktiskt än lätt att göra skakningar och snacks!

Det är inte alltid lätt eller bekvämt att äta flera gånger om dagen så det är viktigt att ha med sig bärbara snacks. Skakningar är bra för detta om du inte har tid att sitta ner och äta och / eller om du lätt blir full av helmat. Som nämnts ovan är att dricka dina kalorier också ett enkelt sätt att undvika extrem fyllighet.

Förhoppningsvis förstår du också att en mixer är inblandad i att skapa alla dessa!

Skaka 1

• 6 oz. full-fett grekisk yoghurt (vanlig)
• 1 skopa vanilj Metabolic Drive® Protein
• 1 / 2-1 kopp konserverad pumpa
• 1/2 kopp fryst banan
• 1/4 kopp torr havre
• en bit kanel efter smak
• 1/4 kopp valnötter

Skaka 2

• 2 skopor Metabolic Drive® Protein (choklad eller vanilj)
• 1 kopp helmjölk
• 1 servering Superfood
• 1/8 kopp lin
• 3 msk. nötsmör (mandel, jordnötter, cashewnötter osv.)
• 1-2 msk. kakaospetsar (valfritt)

Skaka 3

• 2 skopor vanilj Metabolic Drive® Protein
• 1 äpple
• 1/2 frusen banan
• 3 msk. jordnötssmör
• Fryst spenat (valfritt, men du kan inte smaka på det)

Denna skakning är mycket flexibel. Försök lägga till andra frukter och nötter. Du kan också lägga till havre och / eller pumpa om du vill ha lite extra kolhydrater.

Och när det inte är praktiskt att göra en skaka, här är ett recept på ett bärbart mellanmål:

Trail Mix

• Torkad frukt (valfri kombination)
• Blandade nötter
• Havre

Sammanfattning

Vi har presenterat några enkla och praktiska sätt att få in mer kalorier av hög kvalitet och fylla i dem s / medium T-shirts du gillar att ha på klubbarna, men vi inser också att detta bara är toppen av isberget när det gäller idéer om att packa i kalorierna.

Om du har en mördarmåltid, skaka eller mellanmål, var noga med att lägga upp den i avsnittet Livespill!