Få ut mer av dina laterala höjningar

Det finns några saker i din träningsplan du gör för att alla gör det. Alla bänkar för ett stort bröst, och om du vill ha stora ben sätter du dig på huk. Men ibland verkar massorna mer som lemmingar - de är inte säkra på vad eller varför de gör något. De gör det bara för att de tror att de borde det, vilket leder oss till hantelns sidohöjning. Nästan alla som gör denna övning höjer vikterna till bara axelnivå, armarna är parallella med golvet, men inte högre. Veta varför? Tror att det orsakar rotator manschett impingement och är farligt att gå över den punkten? Uh-uh. Tänk att armens parallella position är där mittpartiet slutar fungera?

Fel igen.

SE ÄVEN: Hantel Lateral Raise Video >>

”Att gå till armarna parallellt i hantelns sidohöjning ger bra deltoidrekrytering och placerar inte axelleden i en stressig situation,” säger Louie Brockhoeft, MES, en personlig träningscoach vid Mercy Hospital i Anderson, Ohio. â € Men “Att ta rörelsen 45 grader förbi parallell engagerar helt mittpartiet; plus det rekryterar de övre fällorna, levator scapulae och alla muskler runt scapula, inklusive romboiderna, de nedre fällorna och serratus.â € Â

Även om oro över rotator manschettpåverkan är verklig, konstaterar Brockhoeft att denna rädsla kan minimeras på två sätt. Först, supinera handlederna lätt (vänd upp handflatorna) på väg upp om det behövs. För det andra, i stället för att ta vikterna direkt ut till dina sidor, lyft armarna i en bred V-formation, cirka 10–15 grader framför din torso.

Båda ändringarna bör förbättra komforten för dina sidohöjningar.

Brockhoeft hävdar att det inte är nödvändigt att gå över 135 grader (ungefär halvvägs mellan armarna-parallellt läge och direkt över huvudet) eftersom mittpartiet är starkast till den halva punkten och sedan snabbt faller av. â € œ “När du har passerat den punkten arbetar du inte längre mot tyngdkraften [när du använder hantlar] och vikten blir lättare och tar bort stimulans från muskeln. Att gå till 135 grader maximerar inte bara dina delter utan fungerar också fällorna från en annan vinkel än du är van vid.â €

Individer med befintliga skador på rotatorkuffen borde inte ta sidohöjningar mycket högre än parallella, varnar Brockhoeft. Men för dem som kan, erbjuder han flera sätt att inkludera dem i ditt träningspass (se nedan).

Detta är vettigt, säger han, eftersom det utvecklar bättre separering av fällor och delter, vilket skapar en idealisk V-form som får dig att se bredare ut och träffar dessa fällfibrer, vilket gör att du verkar tjockare.

Så var inte som resten av killarna i ditt gym. Bygg upp dessa delter genom att ibland ta dina laterala höjningar lite högre för större vinster.

I din träning

• Att flytta vikten hela vägen upp till 135 grader (halvvägs mellan armens parallella position och overhead) är svårare än att bara gå armar parallellt, så du måste använda lättare hantlar.
• Börja med dina tunga pressar för axlarna och gör sedan ditt lättare isoleringsarbete med hög volym.
• Om du har tunga och lätta axeldagar, gå till armar-parallella på de tunga dagarna, och över parallella på de lätta dagarna.
• Alternativt gör du sidohöjningar till armarparallella först under träningen, gör sedan några uppsättningar ovanför parallellt med lättare vikter.
• En tuff variant: Börja med vikterna i armar-parallellt läge (gå lättare eftersom du inte kan använda någon fart) och använd ett rörelseområde från 90-135 grader.