Alla är överens om att marklyft är fantastiskt. Medan tränare kan ha sina speciella favoriter som konventionell, sumo, fällstång, enben eller rumänska, är en sak förbli konsekvent - om en klient vill förbättra sin kroppsbyggnad, styrka eller atletiska prestanda är det i hans bästa intresse att bekanta sig med den vanliga gamla herr. Marklyft.
Trots marklyftens välförtjänta popularitet har jag stött på många bussar och tränare på hög nivå som är helt förvirrade med vad som verkligen händer i en marklyft.
Låt oss reda ut det just nu. Du kommer inte att kunna programmera, modifiera eller fästa ordentligt med marklyften om du inte har en klar förståelse för vad som verkligen händer när en lyftare tar tag i en tung skivstång och står upp med den.
Tänk på att jag pratar om en konventionell marklyft om inte annat anges.
Jag definierar agonisten som den viktigaste muskeln i träningen och den som får den starkaste träningsstimulansen. I marklyft är agonisterna uppförare; inte glutes, inte hamstrings, inte quads. Dessa andra muskler är alla viktiga, men de är inte agonisten.
Vissa bussar hävdar att i markliften är erektorernas primära funktion att isometriskt hålla eller stabilisera bagageutrymmet på plats under hissen. Jag har två svar på detta: ett, de har fel och två, vem bryr sig?
Deadlifts innebär koncentrisk handling (förkortning) av erektorerna. Instämmer inte alls? Låt en lyftare komma i marklyftposition med en bar i normal markhöjd (8 tum). Ta ett måttband och lägg det i botten av korsbenet (början på bröstkorgsaponeuros, där erektorerna har sitt ursprung). Gå sedan till nacken (C7) och notera avståndet mellan de två punkterna.
Låt nu lyftaren lyfta stången och håll vikten i topposition. Mät de två punkterna igen. Avståndet blir kortare, vanligtvis med 2-4 "tum för de flesta.
Erektorerna är inte bara "engagerande i en isometrisk sammandragning" utan de flyttar vikten.
Till min andra punkt antar jag att erektorerna bara komprimerar isometriskt; det betyder inte nödvändigtvis att muskelgruppen bara har blivit en stabilisator.
Till exempel är rectus abdominis antagonistiska muskler mot erektorerna. De flesta utbildade lyftare vet att en mycket viktig funktion av magen är dess roll i anti-förlängning, vilket förhindrar att bagageutrymmet hyperförlängs när magmusklerna smälter isometriskt som vid rullhjul.
Det finns ingen stark koncentrisk sammandragning av rectus abdominis under utrullningar; betyder det att magmusklerna inte är agonisten och helt enkelt en stabilisator i den övningen? Knappast. Alla som har utmanat sig själva på den här övningen (säg med en vägt väst eller stannar uppe på tårna) vet att magen får en allvarlig träning. Ofta är det för intensivt för många att prestera ordentligt.
En av erektorernas nyckelfunktioner är att förhindra böjning av ryggraden. Erektorerna hjälper till med anti-flexion precis som abs hjälper till med anti-extension. De drar sig samman för att förhindra att ryggraden böjer sig under belastning varje gång du tar upp något tyngre än din vattenflaska.
Tro mig fortfarande inte? Titta på spakarna. Hamstrings gemensamma ursprung är ischial tuberosity, som finns längst ner i bäckenet. Gluterna har sitt ursprung på den överlägsna gluteallinjen i ilium och korsbenet, högre än hamstringsna men fortfarande mycket lågt på bagageutrymmet (under din navel).
Men erektorernas införingspunkt är högre upp på bagageutrymmet, vid eller högre än skulderbladet och vissa sektioner kan till och med fästas vid nacken eller huvudet. Medan dessa muskler fortfarande är höftförlängare är de inte lika starka i den åtgärden på grund av dålig hävstång.
Slutligen finns det sunt förnuftstest. Be alla lekmän att se hur en tung marklyft utförs och de kommer att kommentera att lyftaren har en stark rygg, inte starka ben. Om någon ber dig att ge upp en lördag för att hjälpa dem att röra sig, är du orolig för att dina ben kommer att vara öm nästa dag eller din rygg? När en person tränar tungt i marklyft är det oftast ryggen som blir trött, pumpad och öm.
Charles Poliquin noterade att idrottare och kroppsbyggare på 70- och 80-talet ofta hade stora ryggar eftersom de dödlifter regelbundet, något som många moderna kroppsbyggare undviker. Ronnie Coleman och Dorian Yates skulle vara anmärkningsvärda undantag; båda var fans av tunga marklyft och båda var kända för sin imponerande ryggutveckling.
Kraftlyftare har vetat i årtionden att marklyft testar ryggens styrka, inte benen. Om det testade benstyrkan, varför bry sig om att inkludera det som en del av en tävling när vi redan har knäböj? Men för att testa nästan total kroppsstyrka med bara tre övningar har vi knäböj för benen, bänken för överkroppen och marklyft för ryggen.
Jag föreslår inte att benen inte fungerar i marklyft, de gör det. Dessa muskler är bara inte agonisten.
I detta sammanhang betyder "synergist" en muskel som får en träningsstimulans från träningen; med andra ord, det kommer att växa sig större och starkare och bli ömt bara genom att utföra den övningen. Viktiga synergister i marklyften inkluderar:
Speciellt glute max bidrar mycket till marklyft. Det kan producera höftförlängning när lårbenet räcker ut och ligger i linje med kroppen, och det kan hjälpa erektorerna att producera trunkförlängning. Glute max är en mycket stark muskel och är i ett gynnsamt läge i marklyft när man agerar i höften och rör sig på lårbenet.
Fyrhjulingarna bidrar till marklyften genom att hjälpa till med knäförlängning, ibland kallad benkörning från marken. Liksom gluterna är fyrhjulingarna i en mycket stark position i marklyft eftersom knäet sällan böjs mer än 70 grader i början.
Även om vikten som används i marklyft ofta är tung jämfört med andra övningar, jämfört med en halv eller kvart squat (som skulle efterlikna startpositionen i höft- och knäleden) skulle vikten anses vara lätt. Således beskattas glutes och fyrhjulingar sällan fullt när du utför marklyft, varför de vanligtvis inte blir helt pumpade eller helt trötta under hissen.
Alla hamstringshuvuden förutom biceps femoris korta huvud bidrar till en marklyft. Hamstringsna producerar höftförlängning och bagageutvidgning tillsammans med glutesna och arbetar tillsammans för att få kroppen att stå upp i en rak linje. Som de flesta lyftare vet kommer räkning av benen under marklyft att lägga mer tonvikt på hamstringarna eftersom de tvingas hantera mer av arbetet eftersom fyrhjulingarna inte längre kan bidra väsentligt till träningen.
Fällorna spelar en viktig roll i marklyft och det är vanligt att de växer i storlek och styrka som ett resultat av marklyft. I många lyftare leder marklyft till bättre fällutveckling än axlar.
Skivstången försöker tvinga axelbladen i både utskjutning och framåtriktad depression. Fällorna infogar främst på skulderbladet och deras huvudsakliga rullning i marklyften fungerar som ett antifraktions- och antidepressionsmedel, eftersom fällorna håller och / eller drar skulderbladet i en indragen position.
De övre och mellersta fällorna får mest stimulans, särskilt den tjocka övre delen som ligger direkt över stången när ryggraden på skulderbladet är i linje med stången. Fällarnas roll i en marklyft liknar dess roll i bondvandringar, en annan kvasi-isometrisk övning som ger bra resultat för dessa muskler och ger ytterligare bevis för att vissa muskler inte behöver samlas helt koncentriskt för att vara tillräckligt utbildade.
För att lyfta den måste du ta tag i den, och musklerna som är ansvariga för greppstyrkan är underarmsböjarna. Dödlyftning bygger isometrisk eller håller greppstyrka.
Detta skiljer sig något från koncentrisk eller krossande greppstyrka som demonstreras genom att stänga en Captains of Crush-gripare, rulla en stekpanna i en taco eller riva en telefonbok i hälften. De två är relaterade, men specificitetsprincipen säger att du blir starkare i det rörelseområde du tränar i, så att utföra håll kommer i allmänhet att förbättra det specifika området och kommer inte att bidra så mycket till krossstyrka.
Vi kan lista andra synergister som adduktor magnus, QL och multifidus, men det här är inte de primära musklerna som gör jobbet. Naturligtvis skulle listan över stabiliseringsmuskler med en tung marklyft vara jävligt nära oändlig.
Den stora nackdelen med enbensversionerna är att erektorerna, fällorna och underarmsböjarna är avsevärt underutbildade eftersom de lyfter mycket mindre vikt än vad de kan (förutsatt 300 till 500 pund). för de flesta praktikanter). Denna lägre vikt och lägre nivå av muskelaktivering ger också en mindre hormonell frisättning, en av de stora fördelarna med marklyft.
Förvänta dig inte att enhändiga markliftar gör för mycket för din marklyft max i sig, men behandla dem som solida hjälpövningar för glutes och hamstrings.
Marklyft är en fantastisk tillbaka övning. Att veta vad du gör och varför du gör det kommer alltid att ge bättre resultat än att bara följa ett program för att någon annan sa det. Det här är ingen tid för blinda att följa (eller leda) blinda. Öppna ögonen, få det rakt och börja riva lite vikt från golvet.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.