På de flesta dagar går du till gymmet och "gör rätt". Du tar ut din träningsdagbok, följer repetitionerna och uppsättningarna, lägger till lite mer vikt än förra veckan och går ut genom dörren och känner dig ganska bra om dig själv. Andra dagar känner du det inte riktigt och du spenderar mindre tid på huk och mer tid på att chatta upp den heta fågeln i knäböj. Hej, det händer.
Sedan finns det några dagar som du bara går in i gymmet och känner dig extra pumpad och superfokuserad. Visst att du kan slå ut ditt regelbundet planerade träningsprogram. Helvete, hur du känner att du förmodligen skulle kunna slå ett par PR. Men idag är du samma gamla träningsprogram som inte gör det. Du vill ta itu med något tufft. Du vill ha en utmaning. Du vill träna så hårt att du kryper ut från gymmet.
Tur för dig, vi är här för att hjälpa till. Varje vecka ger vi dig en tuff, engångsträning som du kan prova när du letar efter den ultimata träningsutmaningen att bara känna att du behöver en paus från din vanliga rutin. Men varnas, detta träningsprogram kommer att lämna dig helt Krossad.
Låt oss börja med att få vår terminologi rak. En "stege" för träning innebär ett repschema som ökar eller minskar med en viss mängd varje uppsättning (till exempel, set 1 = 2 reps, set 2 = 4 reps, set 3 = 6 reps). En ”krets” kräver två eller flera övningar som utförs rygg mot rygg, vanligtvis med minimal eller ingen vila mellan rörelser. Detta träningspass kombinerar båda dessa protokoll i ett jättefullt test av vilja och arbetsförmåga.
Börja med en rep av Hang Power Snatch, sedan två reps av chinupen, sedan tre reps av Kettlebell Swing. När du är klar går du tillbaka och utför två reps av Hang Power Snatch, 4 reps av chinup och 6 reps av Kettlebell Swing. Fortsätt att utföra kretsen på detta sätt genom att lägga till en rep per krets till Snatch, två reps per krets till chinup och 3 reps per krets till Swing (så den tredje kretsen skulle vara 3 Snatches, 6 Chins och 9 gungor).
Du har 12 minuter på dig att få in så många reps som möjligt. Tänk på att du inte kan välja vilka övningar du vill göra. Du måste gå i ordning och slutföra alla reps för varje övning i varje krets innan du kan röra dig uppför stegen. Vila dig gärna efter behov mellan uppsättningar, reps och kretsar.
När det gäller vikten, välj en måttlig belastning för Hang Power Snatch (50-60% av 1 RM) och var som helst mellan en 44 pund och 70 pund kettlebell för svängningarna. Om du inte har tekniken för Power Snatch, ersätt istället en Barbell Back Squat.
Utför kretsen nedan så många rundor som möjligt på 12 minuter. Observera att du ökar reps med en per uppsättning för Hang Power Snatch, 2 reps per set för chinup och 3 reps per set för Kettlebell Swing. Vila efter behov men kom ihåg målet är att få så många reps som möjligt på 12 minuter.
1. Hang Power Snatch
Börja med 1 rep och öka sedan med 1 rep varje uppsättning (1, 2, 3, 4, etc.)
2. Upp med hakan
Börja med 2 reps och lägg sedan till 2 reps varje uppsättning (2, 4, 6, 8, etc.)
3. Kettlebell Swing
Börja med 3 reps och lägg till 3 reps varje uppsättning (3, 6, 9, 12, etc.)
Ingen har kommenterat den här artikeln än.