Var kreativ med din hjärt att bränna fett

De flesta människors definition av kardio är den långa joggen på löpbandet eller att trappa ut den på trappmästaren. Nyckeln till ständiga framsteg och förnyad motivation är att hålla elden vid liv.

I Journal of Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism drog forskare slutsatsen att intervallträning med hög intensitet (HIIT) är en mycket kraftfull metod för att öka hela kroppens skelettmuskulatur för att oxidera fett och kolhydrater hos tidigare otränade individer. Det faktum att det gjordes på otränade individer kan ha ökat resultaten, så att integrera HIIT i utbildade individer behöver bättre planering för att se till att överträning inte kommer att föra upp sitt fula huvud.

När en kardiovaskulär kapacitetsbas har upprättats kan du bli lite mer kreativ med dina konditionsträningar. Förutsatt att du tränar med vikter 3 till 4 dagar i veckan, införliva dessa sessioner i slutet eller räkna dem som en hel träning.

Dessa träningspass skulle delas in i två kategorier:

Efterbehandlare

Träningsanläggningarna är färdiga i slutet av ditt faktiska tyngdlyftningsträning. Eftersom du redan är stekt efter träningen är dessa i allmänhet kortare men höga i intensitet. Tänk på att din kropp kommer att prestera i ett tillstånd av trötthet, så välj övningarna klokt.

Efterbehandlare 1 - Tabatastil

• DB-thrusterar (20 sekunders arbete, 10 sekunders vila)
• Repstrid (20 sekunders arbete, 10 sekunders vila)
• Burpees (20 sekunders arbete, 10 sekunders vila)

Utför fyra omgångar. Vila 2 minuter mellan omgångarna.

Efterbehandlare 2

• Skivstång hänga rygg x 6
• Stående barbell squat x 6
• Stående skivpress x 6
• Snatch grip deadlift x 6

Samma vikt för alla övningar. Gör så många omgångar som möjligt på 15 minuter.

Efterbehandlare 3 - Abs-krets

• Golvcykel i 60 sekunder
• Bergsklättrare i 60 sekunder 
• Ben sax i 60 sekunder
• Planka i 60 sekunder

Vila i 2 minuter och upprepa sedan i tre uppsättningar.

HIIT

Intervall med hög intensitet handlar inte bara om att trycka dig själv till max. De flesta går ut förrän de inte kan trycka längre på några uppsättningar, sedan kallar det en dag. För att se resultat, ta den vanliga formeln: 220 minus din ålder för att beräkna ditt genomsnitt (beroende på träningsålder och träningsnivå) maximal hjärtfrekvens.  

20 år = 200 BPM max hjärtfrekvens
40 år = 180 BPM max hjärtfrekvens

Så här skulle träningen se ut. Målet är att nå din maxpuls i varje intervall efter några uppsättningar gradvis uppvärmning (60 procent av maxpuls) och sedan startar du dina 5 uppsättningar enligt följande.

Två gånger i veckan

Vecka 1

5 uppsättningar om 60 sekunder vid 75 procent av maxpuls

Vecka 2

5 uppsättningar om 60 sekunder vid 80 procent av maxpuls

Vecka 3

6 uppsättningar på 60 sekunder vid 82 procent av maxpuls

Vecka 4

6 uppsättningar om 60 sekunder vid 85% av maxpuls