Kettleklockan är ett fantastiskt verktyg för att förbättra kraft, styrka och konditionering. Gungor, bägarknäbb och pressning med en kettlebell är en krets som görs i träningshimlen.
Dock är kettlebell ett praktiskt verktyg för att utmana din kärnstyrka och uthållighet också. Kettlebellens form och handtag kommer att träna din kärna som aldrig förr.
En kettlebell har ett kompenserat masscentrum som har intressanta kärnförstärkande fördelar i förhållande till hantlar.
Hantlar tenderar att centrera vikten i handen medan du lyfter, men med kettlebellen ändras vikten beroende på vilken träning du gör. (Tänk att svänga vikten i en båge upp och ner i kroppen.)
Detta påverkar din övergripande stabilitet och de stabiliserande musklerna i din kärna eftersom din muskulatur, inklusive alla typer av stabilisatorer, anpassar sig ständigt på grund av det skiftande masscentrumet vid varje upprepning.
Här är tre övningar du bör göra för att göra din kärnstrand redo.
[Relaterat: Kettlebells vs hantlar - vilket är bäst för mina behov?]
Uppbärningarna görs antingen med armarna ovanför eller i halvställt läge. Den overheadversionen är mycket svårare eftersom belastningen ligger längre bort från tyngdpunkten, vilket gör det svårare att balansera med varje steg.
Men båda förbättrar din hållning, sidostabilitet, greppstyrka och rotator manschetten.
Börja med antingen en 18 eller 26 pund KB, eftersom du inte behöver mycket vikt för att få en träningseffekt. Se till att justera handtaget mot handleden för bättre grepp och stabilitet. Grepp tajt - men du gör det instinktivt efter första gången klockan slår över på din handled. (Aj.)
Försök programmera dessa i slutet av din träning i en superset med övre ryggövning för att förbättra greppstyrkan och hållningen. Till exempel,
1A. Halvstabila bär 40 steg på varje sida
1B. Birddog rad 8-12 reps varje sida
[Relaterat: 3 bottnar upp Kettlebell-övningar för att förbättra lyfttekniken]
Halva knäböjande väderkvarnar förbättrar din förmåga att stabilisera vikten i en överliggande position samtidigt som du förbättrar gångjärnet. Dessutom, med underkroppen i halv knäposition, tränar du din kärnstabilitet och höftrörlighet allt i en övning.
Detta fungerar som en bra regressionsövning från de stående väderkvarnarna och det tränar kärnan i traversplanet (rotationsplanet) medan det går över huvudet, vilket gör det till ett bra drag för overhead- och kastande idrottare.
Det är viktigt att komma i en bra halv knäposition. Dessutom, genom att trycka din bakre fot i väggen (se videon) kommer du att känna din hamstring och glute samtidigt som du får bättre kontroll över bäckenet under denna övning.
Börja med en 18- eller 26-pund KB, eftersom vikt inte är poängen med denna övning. Kontroll och stabilitet är.
Gör detta för 2-4 uppsättningar av 6-8 reps på varje sida som en tillbehörsövning mot slutet av din träning, eller som en del av din uppvärmning innan du träffar skivstången.
Kettlebell-glorier är en utmärkt övning för att stärka och förbättra rörligheten i hela axel- och övre ryggområdet.
Det ses ofta som bara en axelövning, men dina kärnmuskler (särskilt din främre och laterala kärna) arbetar övertid för att stabilisera din kropp under glorörelsen. Genom att utföra detta i en hög knäläge ger du omedelbar feedback om din teknik och förbättrar din höftrörlighet.
Denna övning är det totala paketet.
Kom in i en bra hög knäposition genom att fästa dina glutes och hålla ner dina nedre revben. Börja med en kettlebell mellan 26 och 35 pund.
Det finns en tendens att "skynda" den här övningen. Förhindra detta genom att göra kontrollerade reps eftersom det inte finns något pris för att avsluta först. Överväg att utföra detta som en superset med en övning där axelrörlighet eller höftrörlighet (eller båda) behövs. Till exempel,
1A. Front Squat 6 reps
1B. Kettlebell Halos 8 reps på båda sidor.
Det finns många "verktyg" för att stärka din kärna och kettlebell är en som måste finnas i din verktygslåda. Kettlebellens unika form innebär att mer av kroppens stabiliserande muskler håller intensiteten hög med mindre vikt.
Din kärna vet inte vad som slog den.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.